Ghidul pentru cereale Cum și de ce să utilizați 8 cereale integrale sănătoase STACK

STACK vă spune ce trebuie să știți pentru a profita de beneficiile sănătoase ale cerealelor integrale.

Boabele sănătoase sunt noua mare tendință. În prezent, orezul alb și pâinea albă sunt trecute cu vederea în favoarea unor opțiuni mai sănătoase. Și nu vă așteptați ca tendința să moară în curând. S-a dovedit că boabele mai sănătoase au mult mai multe avantaje față de boabele care au fost puternic rafinate și prelucrate.

Ryan Andrews, antrenor la Precision Nutrition și autorul cărții Drop the Fat Act and Live Lean, este un mare credincios în beneficiile cerealelor integrale. El spune: „Cerealele integrale sunt în mod regulat pe plăcile unora dintre cele mai longevive și mai sănătoase populații de pe planetă. Aceleași populații au rate extrem de scăzute de obezitate, boli de inimă, cancer și demență. Cerealele integrale sunt legate în mod constant de rate mai mici bolilor cronice și sunt unele dintre cele mai dense surse de nutrienți pe care le puteți obține ".

Ryan Andrews, antrenor la Precision Nutrition și autorul cărții Drop the Fat Act and Live Lean, este un mare credincios în beneficiile cerealelor integrale. El spune: „Cerealele integrale sunt în mod regulat pe plăcile unora dintre cele mai longevive și mai sănătoase populații de pe planetă. Aceleași populații au rate extrem de mici de obezitate, boli de inimă, cancer și demență. bolilor cronice și sunt unele dintre cele mai dense surse de nutrienți pe care le puteți obține ".

Potrivit lui Andrews, cerealele integrale necesită, de asemenea, mai puțin combustibil fosil decât multe alte alimente, ceea ce înseamnă că sunt atât durabile, cât și nutritive.

Deși mulți oameni îmbrățișează cereale integrale în America, avem încă un drum lung de parcurs. În 2010, doar 12% din boabele consumate de americani erau considerate întregi. Nu este suficient, dar numărul este în creștere.

Boabele sănătoase includ mai mult decât quinoa și orezul brun. Pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre cerealele sănătoase, am compilat acest ghid. Vedeți ce puteți câștiga mergând cereale integrale cu cele opt boabe nutritive și populare prezentate mai jos.

* Notă: Toate boabele enumerate mai jos sunt, în general, acceptate ca boabe integrale de către Whole Grains Council. Toate faptele nutriționale sunt pentru o jumătate de cană de boabe fierte în apă.

1. Amarant

Nutriție: 126 de calorii, 2 grame de grăsimi, 2,5 grame de fibre, 4,5 grame de proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 6 căni de apă pentru fiecare ceașcă de amarant. Se fierbe timp de 15-20 de minute, amestecând ocazional.

Ce anume sa cauti: Dacă vedeți amarantul pe o listă de ingrediente, este aproape sigur amarantul întreg.

Amarantul este unul dintre cele mai fierbinți „cereale antice” de acolo. La un moment dat, a fost o cultură de bază a culturii aztece. Deși este adesea menționat ca un bob antic, amarantul este ceea ce este cunoscut sub numele de „pseudo-bob” - tehnic nu este un bob, ci o sămânță. Sâmburii de amarant sunt mici și maro închis și au un gust piperat.

Amarantul poate fi folosit ca producător de mușchi, deoarece aproximativ 14% din caloriile sale provin din proteine. Proteina din amarant este o proteină „completă” - adică conține lizină, un aminoacid care nu se găsește în majoritatea boabelor. Lizina este benefică în special sportivilor, deoarece ajută la creșterea și repararea țesuturilor. Proteina din amarant este similară cu proteina animală. „Proteina amarant este printre cele mai înalte calități nutritive de origine vegetală și apropiate de cele ale produselor de origine animală”, a concluzionat un studiu. Acesta este un lucru bun, deoarece proteina animală seamănă mai mult cu proteina propriului corp decât proteina pe bază de plante, ceea ce înseamnă că este utilizată mai rapid și mai eficient.

Amarantul este, de asemenea, bogat în calciu - conținând de trei ori cantitatea medie. De asemenea, are un conținut ridicat de fier, magneziu și potasiu. În prezent este singurul cereală despre care se știe că conține vitamina C.

Efectele amarantului asupra nivelului de colesterol au fost studiate pe larg. Un studiu din 2003 a constatat că amarantul conține niveluri ridicate de fitosteroli, un compus găsit în membranele celulare ale plantelor care scade nivelul colesterolului. Un studiu din 2007 a constatat că uleiul de amarant este benefic pentru prevenirea bolilor coronariene, a hipertensiunii și a colesterolului ridicat. Amarantul nu conține gluten, ceea ce înseamnă că este o opțiune viabilă atât pentru cei cu boală celiacă, cât și pentru sportivi (precum Stephen Jackson și Mark Texeira), care cred că tăierea glutenului poate îmbunătăți energia și reduce inflamația.

Amarantul este adesea folosit în pilaf și terci, dar amarantul popped este un alt mod de a vă bucura de el. Iată o rețetă pentru Popant Amaranth Crunch.

2. Orzul

Nutriție: 97 de calorii, 0,5 grame de grăsime, 3 grame de fibre, 5 grame de proteine

Instrucțiuni de gătit: Folosiți 2-1/2 căni de apă pentru fiecare ceașcă de orz. Se fierbe timp de 40 până la 50 de minute.

Ce anume sa cauti: Căutați orz întreg, orz decorticat sau orz fără carenă.

Orzul este unul dintre cele mai vechi cereale cultivate disponibile și este și astăzi popular. „A fost una dintre primele cereale cultivate în Orientul Mijlociu”, spune Andrews. Versatilitatea și rezistența orzului sunt motive importante pentru popularitatea sa - poate fi cultivată în locuri precum munții Anzi, Cercul Polar Arctic și Etiopia. Pilaf de orz, supă de orz, pâine de orz, terci de orz - toate acestea sunt modalități de a consuma acest cereale întregi.

Nutriția orzului este de-a dreptul impresionantă. O ceașcă are doar un gram de grăsime, dar se împachetează pe proteine și fibre cu 10 grame, respectiv 6 grame. Conținutul de fibre de orz înseamnă că este nevoie de mult timp pentru a digera, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai plin mai mult. Orzul conține, de asemenea, mangan, seleniu și un tip de fibre care scad colesterolul, în special sănătos. Manganul susține sănătatea oaselor și a pielii și protejează împotriva deteriorării radicalilor liberi. Seleniul este crucial pentru funcția antioxidantă. Adăugați faptul că are un conținut solid de 10 grame de proteine și este ușor de văzut de ce există orz de atât de mult timp.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale orzului este capacitatea sa de a reduce nivelul de glucoză și de a controla glicemia. Orzul este un aliment cu conținut scăzut de glicemie, ceea ce înseamnă că nu va crește glicemia și nu va duce la accidente. Acest lucru îl face un aliment deosebit de util pentru persoanele cu diabet zaharat și pentru cei cu risc de acesta.