Ghidul nutrițional 8020; 8020 Rezistență
de Matt Fitzgerald
Metoda 80/20 de antrenament de anduranță se bazează pe ideea simplă că cel mai bun mod de antrenament pentru orice sportiv de anduranță este modul în care se antrenează cei mai buni sportivi de anduranță. Cercetările efectuate de Stephen Seiler și alții au arătat că concurenții de elită din fiecare disciplină de rezistență, de la alergare la canotaj, își petrec în mod constant aproximativ 80% din timpul total de antrenament la intensitate scăzută. În plus, studiile prospective au demonstrat că sportivii recreativi se îmbunătățesc mai mult atunci când imită această abordare decât atunci când petrec mai mult timp la intensități mai mari.
Credem că sportivii ar trebui să aducă același principiu în conturarea obiceiurilor lor alimentare și a practicilor de alimentare, copiind ceea ce fac majoritatea profesioniștilor atât cu nutriția lor de zi cu zi (micul dejun, prânz și cină), cât și cu nutriția lor de performanță (alimentarea în antrenamente și curse ).
Nutriție de zi cu zi
Sub diferențele superficiale, în mare parte culturale în alegerile alimentare, sportivii de rezistență de talie mondială din întreaga lume mănâncă cam la fel. Următoarele sunt șase „reguli” implicite, care sunt practicate aproape universal de către sportivii de rezistență cu cele mai mari performanțe și pe care vă sugerăm să le puneți în aplicare în propria voastră viață. Pentru a afla mai multe despre obiceiurile alimentare ale sportivilor de rezistență de top, consultați cartea lui Matt Fitzgerald The Endurance Diet.
Mănâncă totul. Cele mai populare diete, inclusiv dieta Paleo și dietele pe bază de plante, interzic sau limitează strict consumul anumitor tipuri de alimente. Foarte puțini sportivi de rezistență de talie mondială adoptă astfel de restricții, alegând în schimb să includă în dieta lor toate tipurile principale de alimente și, de multe ori, se străduiesc să verifice fiecare cutie zilnic (de exemplu, combinând o mulțime de alimente diferite într-un castron, înveliți, sau băutură amestecată). Avantajul de a mânca „totul” este că fiecare tip de aliment contribuie la sănătate și performanță într-un mod diferit. Deși este posibil să obțineți o sănătate și o performanță optime pe o dietă restrictivă, este mai greu și mai riscant, cum ar fi lupta cu un braț legat la spate.
Mănâncă natural. Când spunem că sportivii de elită mănâncă (și beau) totul, ne referim la tot, inclusiv la dulciuri, alimente prăjite și alcool. O fac pentru că, la fel ca restul dintre noi, consideră că astfel de alimente și băuturi sunt plăcute și, de asemenea, pentru că nu sunt înțelepți în ceea ce privește consumul lor. Persoanele care încearcă să mănânce „perfect” tind să fie afectate de sentimente de stres și vinovăție în jurul mâncării și, în mod ironic, tind să nu mănânce la fel de sănătos ca cei care mențin standarde ușor mai relaxate, deoarece perfecțiunea dietetică prin orice definiție este nesustenabilă.
Totuși, aceasta nu înseamnă că sportivii de rezistență de elită practică o abordare a „oricărui lucru” în ceea ce privește dieta. În timp ce mănâncă totul, profesioniștii obțin marea majoritate a caloriilor zilnice din alimente naturale neprelucrate de următoarele tipuri: legume; fructe; nuci, semințe și uleiuri sănătoase; cereale integrale; lactate întregi, neîndulcite; și carne și fructe de mare neprelucrate. Ar trebui să faci la fel. Coach Matt's DQS for Diet Quality Score) este un instrument ușor de utilizat care vă va permite să evaluați calitatea generală (adică naturalețea) dietei, să o ridicați la standardele de elită și să o monitorizați pentru a vă asigura că rămâne acolo.
Mănâncă suficient. Sportivii de rezistență de elită nu restricționează în mod conștient cantitatea de alimente pe care o consumă prin impunerea unor cantități stricte de calorii sau a limitelor de mărime a porțiunilor sau prin consumul mai puțin decât este necesar pentru a-și satisface foamea, așa cum fac mulți sportivi recreativi și persoane care tin dieta. Nici nu mănâncă fără minte ca majoritate a oamenilor din societățile bogate până în prezent. În schimb, acordă o atenție atentă semnalelor interne de foame și sațietate și permit acestor semnale să determine când și cât mănâncă. Acesta este singurul mod fiabil de a mânca suficient, dar nu excesiv - adică să mănânce suficient pentru a satisface cerințele energetice ale antrenamentelor grele, dar nu atât de mult încât să câștigi sau să reții excesul de grăsime corporală.
Noțiunea populară că apetitul nu poate fi de încredere este un mit. Trebuie doar să-l ascultați! Toate animalele în sălbăticie se bazează pe mecanismele lor de reglare a poftei de mâncare pentru a mânca cantitatea potrivită de hrană și copiii umani o fac și ei - până când sunt socializați pentru a ignora în mod obișnuit semnalele lor interne de foame, sațietate și mâncare excesivă. Dar aceste semnale sunt mult mai fiabile ca indicatori ai necesităților reale de calorii decât calculatoarele de calorii. Din nou, este o chestiune de a nu le acorda.
Nu microgestionează. Sportivii de elită de rezistență nu îi contează nu numai pe calorii. De asemenea, nu se deranjează să numere grame de carbohidrați, procente de proteine sau orice altceva din dieta lor. În loc să-și gestioneze nutriția, să se agite cu detaliile, își păstrează atenția concentrată pe tipare mai largi, cum ar fi să mănânce în mod regulat și să echilibreze tipurile de alimente. Succesul acestor sportivi este o dovadă pozitivă că nu este necesară microgestionarea nutrițională. De fapt, să te descurci cu detaliile dietei tale poate fi chiar contraproductiv, un simptom al unei relații nevrotice cu alimentele care infuzează stresul nesănătos în alimentație și duce adesea la comportamente alimentare neregulate. Este important să înțelegeți că, indiferent de ceea ce mâncați, veți fi mai sănătos și mai potrivit dacă sunteți mulțumit de ceea ce mâncați.