Ghidul final pentru setarea macro-urilor (pentru orice obiectiv); Bairfit
„Cum îmi setez macro-urile pentru pierderea de grăsime?”
"Vreau să construiesc mușchi fără să mă îngraș. Care ar trebui să fie macro-urile mele?"
^ Am nevoie de ajutor cu oricare dintre acestea?
Bine nou - nu va trebui niciodată să vă întrebați despre nimic "setarea legată de macrocomenzi"Din nou. Scriu acest lucru cu scopul de a nu mai scrie niciodată un articol despre setarea macro-urilor.
Deci, da, ia în considerare acest ghid final pentru macro-lucruri.
De ce să vă urmăriți macro-urile?
Dacă citiți acest lucru, doriți - într-un fel - să vă folosiți nutriția pentru a vă manipula compoziția corpului. Poate doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime.
Dacă compoziția corpului dvs. nu este în prezent ceea ce doriți să fie, trebuie să faceți o ajustare. Lucrul este că, pentru a vă adapta corespunzător obiectivului dvs., trebuie mai întâi să aveți din ce să vă adaptați.
Să presupunem că ați început antrenorul online, cu scopul de a pierde grăsime.
Dacă singurul meu sfat pentru tine a fost.
"Oh, da, uhh, ar trebui să încerci să mănânci mai puțin."
. ar ajuta cu adevărat? ȘTIȚI că trebuie să mâncați mai puțin pentru a pierde grăsime. Probabil că ai încercat asta și asta nu merge. De aceea ești aici.
Avem nevoie de metrici concrete pentru a face ajustări.
Acum să spunem că ți-am spus: "Ar trebui să încercați să mâncați 2.200kcal pe zi în loc de 2.500."
Ajungem undeva acum. Dacă aveți o linie de bază pentru a face ajustări în raport cu, șansele dvs. de succes sunt mult mai mari.
Dacă doar te adaptezi în funcție de sentimente (de exemplu, simți că mănânci mai puțin), te vei simți prost. Sentimentele sunt foarte inexacte atunci când vine vorba de estimarea aportului de calorii. De fapt, un studiu din 2002 a arătat uniformitatea Dietiști înregistrați subestimează aportul lor de calorii cu 223 de calorii pe zi.
Deci, da, nu suntem minunați în estimarea corectă și, ca regulă generală pentru viață, este probabil mai bine să evităm sentimentele în ansamblu.
Ai înțeles. Trebuie să vă măsurați în mod constant aportul, astfel încât să avem ceva cu care să vă ajustăm aportul, în loc să faceți doar fotografii în întuneric.
Echilibrul energetic
Caloriile sunt energie.
Când arzi mai multă energie (calorii) decât luați, pierdeți în greutate. Aceasta se numește echilibru energetic negativ sau deficit de calorii.
Când consumi mai multă energie (calorii) decât arzi, te îngrași. Acesta este un bilanț energetic pozitiv sau un surplus caloric.
Când consumați aceeași cantitate de energie pe care o ardeți zilnic, vă mențineți greutatea. Mănânci la calorii de întreținere.
Pentru a pierde sau a câștiga în greutate, pur și simplu manipulați echilibrul energetic prin:
Creșterea/scăderea caloriilor pe care le consumați
Creșterea/scăderea caloriilor pe care le arzi
Deci, NU TREBUIE să urmați NICI o dietă specifică. Atâta timp cât creați un echilibru energetic negativ, veți pierde în greutate.
Cum se manipulează Calorii afară
Articolul său se referă în primul rând la manipularea caloriilor din partea ecuației. Dar, pentru a vă asigura că simțiți că dețineți 100% control al compoziției corpului, să atingem rapid factorii care cresc/scad calorii afară:
1. Exercițiu - Ridicarea greutăților, cardio etc. Contrar credinței populare, nu arde atât de multe calorii.
Puteți arde 500 de calorii cu o oră pe moara de scară și apoi puteți bea 500 de calorii prin margarită în două minute. (Probabil că ar trebui să o încetiniți.)
Acesta este motivul pentru care încercarea de a „arde” nu merge prea bine pentru majoritatea.
2. Termogeneza activității fără exerciții (N.E.A.T.) - Toate caloriile pe care le arzi în viața de zi cu zi în afara sălii de gimnastică.
N.E.A.T. este cea mai manipulabilă variabilă a caloriilor. Adăugarea unui pic de mișcare zilnică adaugă mii de calorii suplimentare arse pe parcursul unei luni.
Acesta este motivul pentru care TOȚI clienții mei online cu obiective de pierdere a grăsimilor au, de asemenea, un obiectiv pas
3. Efectul termic al alimentelor (TEF) - Caloriile arse în timpul digestiei. Este nevoie de energie pentru a transforma alimentele pe care le consumați în energie. Acesta este TEF.
4. Rata metabolică bazală (BMR) - BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le arde doar pentru a rămâne în viață. În general, cu cât ești mai greu, cu atât este mai mare BMR.
Acestea sunt cele patru componente ale metabolismului - procesele care pot crește caloriile.
Cum se manipulează Calorii în
Aici, singura dvs. opțiune este manipularea aportului de calorii, pe care îl vom acoperi în detaliu în scurt timp.
Calorii In> Calories Out = Creșterea în greutate
Calories In = Calories Out = Întreținerea greutății
Calorii în
Acum, desigur, devine mai complicat decât asta. Dar trebuie să înțelegeți - la cel mai fundamental nivel, cel mai important factor pentru schimbarea greutății dvs. este echilibrul energetic.
Pentru a ilustra acest punct, un profesor KSU a efectuat un studiu de sine. Aruncându-și trupul pe linie în numele științei, Mark Haub a mâncat în primul rând Twinkies și altele asemenea timp de 10 săptămâni.
Băiatul a pierdut 27 de kilograme, în timp ce mânca în mare parte alimente foarte procesate, încărcate cu zahăr.
O versiune anterioară a dvs. (
Acum 3 minute) ar fi fost șocat de aceste constatări. Dar nu mai ești cine ești. Înțelegi echilibrul energetic și îți dai seama de Prof. Mark trebuie să fi menținut un deficit caloric, în ciuda consumului de alimente „nesănătoase”.
Nou ești atât de deștept.
Deci, caloriile sunt importante, nu? Să încheiem acest biotch. Voi sparge niște TWINKIES.
Nu este atât de rapid castorul dornic. Ai putea să te încadrezi în obiectivul tău caloric și să slăbești.
Problema este, dacă o exprimăm științific, te-ai simți ca niște bile.
Sănătatea ta ar fi îngrozitoare. Ai nevoie de diferiții nutrienți din alimente întregi pentru a funcționa corect și a te simți bine.
Este o idee bună să mănânci în primul rând alimente întregi (80-90% din dieta ta), adăugarea de alimente mai puțin hrănitoare de care vă bucurați este perfectă.
Macro-urile
Toate alimentele pe care le consumați sunt alcătuite dintr-o combinație a următoarelor macronutrienți (macro-uri):
Proteine: 1 gram de proteine conține