Ghidul dvs. expert pentru melatonină
Poate melatonina să funcționeze ca un hormon care vă ajută să dormiți, dar poate ajuta și la performanța exercițiilor și la compoziția corpului? Iată utilizările, formularele, dozajul și efectele secundare ale acestui supliment.
Melatonina este cea mai cunoscută pentru rolul său de a te ajuta să adormi și să rămâi. Cu toate acestea, receptorii melatoninei se găsesc pe tot corpul. De exemplu, niveluri ridicate de melatonină se găsesc în intestin, nu doar în glanda pineală care reglează somnul. Așadar, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că suplimentarea cu melatonină poate oferi mai multe beneficii decât a ajuta doar la problemele de somn.
Ce este melatonina?
La om, melatonina este derivată din aminoacidul esențial Triptofan (aminoacidul asociat somnolenței după cină de Ziua Recunoștinței). Printr-o serie de reacții, triptofanul este transformat în serotonină, care este apoi utilizată pentru a produce melatonina. [1]
S-a crezut că odată producția de melatonină se întâmplă exclusiv în glanda pineală din creier, dar alte țesuturi, cum ar fi tractul gastro-intestinal și pielea, produc și ele melatonină.
Intestinul tău, de exemplu, s-a dovedit că deține de 400 de ori mai multă melatonină decât glanda pineală. O explicație probabilă este că glanda pineală face ca melatonina să efectueze funcții controlate de ritmul circadian pe tot corpul, în timp ce producția de melatonină are loc și în alte țesuturi în funcție de condițiile propriului mediu unic. [2]
Ce face melatonina?
Cea mai cunoscută meserie a melatoninei este de a vă ajuta să dormiți și să vă modificați ritmul circadian - evenimentele fiziologice, mentale și comportamentale care urmează un ciclu zilnic (de exemplu, momentele zilei în care simțiți în mod regulat nevoia de a mânca și de a dormi). Acest lucru îl face un hormon bun pentru persoanele cu tulburări de somn de știut.
Dar agitațiile laterale ale acestei molecule ocupate includ, de asemenea, funcționarea ca antioxidant, regulator al temperaturii corpului, vasodilatator și ajutor pentru piele și păr, pentru a numi câteva roluri. [1,3-5]
S-a demonstrat că melatonina acționează ca un hormon, citokină (semnal celular) și modulator al sistemului biologic și nervos. Afectează aproape toate sistemele corpului, inclusiv nervos, endocrin, imun, digestiv, circulator, musculo-scheletic, reproductiv și tegumentar (de exemplu, părul și pielea). [1]
Care sunt beneficiile de culturism și fitness ale melatoninei?
Din punct de vedere atletic, rolul melatoninei ca ajutor de somn și antioxidant poate accelera recuperarea exercițiilor și vă poate ajuta să obțineți un volum mai mare de antrenament pentru câștiguri mai bune pe termen lung.
În mod similar, efectele melatoninei în intestin îl pot face un jucător cheie în pierderea de grăsime. Iată o privire mai bună asupra beneficiilor potențiale ale administrării melatoninei ca supliment alimentar.
Ajutor pentru somn
După cum vă poate spune oricine cu insomnie, pierderea somnului vă poate încurca viața. Melatonina vă poate ajuta să dormiți mai bine. Acest efect de promovare a somnului poate fi binevenit, indiferent dacă aveți o tulburare de somn sau pur și simplu vă este greu să dormiți bine uneori. [6,7,8]
Suplimentele de melatonină pot scurta timpul necesar adormirii. Acest efect care induce somnul poate ajuta bufnițele de noapte să-și schimbe tiparul de somn, astfel încât să ajungă la culcare mai devreme și să înceapă a doua zi mai devreme. Fiind o bufniță de noapte extremă este un simptom al unei tulburări de somn numite sindromul fazei de somn întârziat (DSPS). [9]
Chiar dacă nu aveți insomnie, dormirea suficientă de calitate după antrenamentele grele (sau chiar orice antrenament) este importantă pentru toți cei care lucrează. Este esențial să vă recuperați, evitând supraîntrenarea și maximizând beneficiile antrenamentului.
Fără aceasta, probabil că veți atinge un perete în antrenament și în câștiguri și veți vedea mai mult performanța, sănătatea și fizicul dvs. să scadă. Somnul este important pentru sistemul dvs. imunitar, așa că veți deveni și mai susceptibil la leziuni și boli. [10,11]
Recuperare de la Jet Lag
Unii oameni consideră că creșterea nivelului de melatonină poate ajuta la insomnia cauzată de jet lag. Dar, în timp ce unele studii ale acestui hormon au arătat că suplimentarea îmbunătățește jet lag, nu toate studiile au constatat că aceasta face diferența. [7,12]
Temperatura corporală mai mică și sensibilitatea la durere
O modalitate prin care melatonina poate îmbunătăți exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, precum și vă poate ajuta să adormiți mai repede, este prin scăderea temperaturii corpului. Acest hormon stimulează vasodilatația în țesutul de la suprafață al extremităților (de exemplu, pielea picioarelor și a mâinilor), ceea ce crește cantitatea de căldură care poate fi îndepărtată din corp și acționează ca un analgezic (reduce durerea). [13,14, 15]
Dacă melatonina poate reduce temperatura miezului și sensibilitatea la durere, suplimentarea cu aceasta ar putea ajuta la simptome precum oboseala atunci când faceți exerciții la căldură.
Până în prezent, totuși, datele privind performanța pentru utilizarea pre-exercițiului de melatonină pur și simplu nu se elimină. [16] De asemenea, este posibil să nu doriți să o luați atunci când vă veți afla în medii foarte reci datorită acestor calități hipotermice.
Daune oxidative reduse
Melatonina acționează ca un antioxidant puternic, ceea ce înseamnă că poate elimina radicalii liberi dăunători, cum ar fi cei formați în timpul exercițiilor fizice, dietele cu conținut scăzut de calorii, stresul de mediu și îmbătrânirea. [17,18]
De fapt, melatonina este deosebit de activă ca antioxidant critic în mitocondrii, centrele producătoare de energie ale celulelor. [19] Suplimentarea cu acesta vă poate ajuta, fără îndoială, să vă recuperați mai repede și mai complet după antrenamentele dure și să încetiniți efectele îmbătrânirii, expunerii la soare și a altor factori de stres care sunt dăunători pentru celulele dvs.