Ghidul dvs. complet pentru forma suplimentelor de antrenament
Dieteticienii sportivi descompun tot ce trebuie să știți despre suplimentele de antrenament obișnuite și nu atât de obișnuite - inclusiv pe care ar trebui să le luați și pe care le puteți sări.
Dacă ați scufundat vreodată un deget de la picior în vasta lume a suplimentelor de antrenament, știți că există un ton din care să alegeți. Și, deși suplimentarea este absolut un instrument util care vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele nutriționale, de performanță și estetice (mai ales dacă, să zicem, vă pregătiți pentru o competiție de culturism), nu este întotdeauna foarte clar ce suplimente merită (și sigure) ) și care sunt o pierdere de timp.
"Suplimentele nu sunt reglementate de FDA, ceea ce înseamnă că nu sunt necesare teste terțe pentru siguranță", spune Amy Goodson, R.D., specialist în dietetică sportivă. Aceasta înseamnă că este esențial să faceți anumite cercetări pe cont propriu și/sau să mergeți direct la un dietetician sau la un medic pentru recomandări specifice de marcă. Este deosebit de important să examinați hype acum, deoarece social media face suplimente de culturism la modă, gume de creștere a părului, ceaiuri „slabe” și alte preparate magice par atrăgătoare și legitime. Goodson sugerează căutarea suplimentelor care au fost marcate ca NSF Certified for Sport sau Informed Choice. Totuși, acest lucru nu înseamnă că efectele sale intenționate sunt susținute în totalitate de cercetare.
Am solicitat experților în nutriție sportivă o descriere completă a celor mai populare suplimente de culturism și antrenament, ce ar trebui să facă și dacă sunt sau nu adevărata afacere. Iată ce au avut de spus.
Pudră de proteine
Pentru ce este: Creșterea musculară
Revendicarea: Probabil, cel mai frecvent supliment de antrenament și supliment de culturism, pudra de proteine este aproape peste tot în zilele noastre. Un aport adecvat de proteine ajută la construirea, repararea și menținerea mușchilor, conform Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.
Dovezile: „Există numeroase studii care arată eficacitatea și siguranța utilizării pulberilor de proteine”, spune Maciel. Deși există multe tipuri diferite, „proteina din zer este cea mai populară, deoarece conține cea mai mare cantitate de aminoacizi cu lanț ramificat, în special leucina”, explică Goodson. Acest lucru este important, deoarece cercetarea susține leucina ca „comutator de lumină” pentru activarea resintezei musculare și, astfel, promovează recuperarea. ” Desigur, zerul conține lactate, deci dacă nu conține lactate, atunci soia, mazărea, albușul de ou, orezul și proteinele din cânepă sunt și ele opțiuni bune.
Dozajul recomandat: „Academia de nutriție și dietetică recomandă sportivilor 1,2 până la 2,0 grame de proteine per kilogram de greutate corporală”, spune Maciel. Majoritatea oamenilor pot ajunge la această cantitate de proteine doar prin dietă, dar dacă nu o faceți chiar acolo, pudra de proteine ar putea fi o opțiune bună. Pentru majoritatea femeilor, între 20 și 30 de grame de proteine pe masă este un loc bun pentru a începe, potrivit Maciel. Este egal cu aproximativ o lingură de lucruri.
Și, deși, în mod normal, este recomandat să faceți un shake de proteine cât mai curând posibil după exerciții, cercetări recente sugerează că este cel mai important să atingeți aportul de proteine recomandat pe parcursul întregii zile. Asta înseamnă că poți încorpora pulbere de proteine în ziua ta oricând pentru a satisface nevoile tale de proteine pentru ziua respectivă și pentru a profita în continuare de beneficii. (În legătură cu: Cele mai bune pulberi de proteine pentru femei, potrivit nutriționiștilor)
Colagen
Pentru ce este: Anti-îmbătrânire, sănătate articulară
Revendicarea: „Colagenul se găsește în oasele, mușchii, pielea și tendoanele noastre”, spune Maciel. "Colagenul este ceea ce ne ține corpul împreună, într-un anumit sens. Pe măsură ce îmbătrânim, producția noastră de colagen încetinește și, ca urmare, începem să vedem semne de îmbătrânire, cum ar fi ridurile." Deci, este logic că oamenii cred că suplimentarea cu colagen ar putea ajuta la încetinirea efectelor îmbătrânirii și ar ajuta la capacitatea naturală a corpului de a repara articulațiile, mușchii și tendoanele.
Dovezile: În timp ce acesta este unul dintre cele mai populare suplimente în acest moment, probabil că nu doriți să rămâneți și să îl cumpărați încă. „Până în prezent, nu există dovezi științifice substanțiale conform cărora suplimentarea cu colagen poate încetini sau inversa efectele îmbătrânirii”, spune Maciel. "Este mai bine să consumi o dietă bine echilibrată, alcătuită din proteine slabe, fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, să fii activ fizic, să folosești protecție solară și să nu fumezi." Goodson observă că colagenul este bogat în proteine, deci, dacă sunteți în căutarea unui stimulent suplimentar în piureuri, supe sau alte alimente, un supliment de colagen sub formă de pudră ar putea fi o alegere bună. (În legătură: ar trebui să adăugați colagen în dieta dvs.?)