Cât de multă proteină aveți nevoie Cântărește știința în ruptura musculară
Tom Kelso
Sf. Louis, Illinois, Statele Unite
Rezistență și condiționare
În ultimii 20 de miliarde de ani, a fost una dintre cele mai puternice întrebări: de câte proteine am nevoie pentru a construi mușchi?
Cei mai mulți adolescenți și adulți bărbați - și acum femei în jocul de fier - caută cu fervoare răspunsul. Punctul de vedere convențional conduce în mod natural la noțiunea că a consuma mai mult trebuie să fie mai bun, dacă mai multă masă musculară este scopul (Super-Size Me!). Da, este nevoie de proteine macronutrienți pentru a construi mușchi, dar exact cât?
Un studiu de cercetare publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a produs un raport al Consiliului Institutului de Medicină pentru a determina aportul optim de proteine, carbohidrați și grăsimi din macronutrienți.
În ceea ce privește aportul de proteine, aceștia au determinat doza zilnică recomandată (ADR) pentru cei cu vârsta de 18 ani și peste a fost de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. În engleză simplă, aceasta înseamnă 0,36 grame per kilogram de greutate corporală.
De asemenea, s-au remarcat liniile directoare dietetice publicate de S.U.A. Programele Departamentului Agriculturii și ale Guvernului, cum ar fi programul de prânz școlar pentru copii și Mese pe roți pentru persoanele în vârstă, folosesc, de asemenea, .36 grame/lire/zi.
Același lucru este valabil și pentru liniile directoare dietetice publicate în literatura dietetică, presa populară și diferite programe nutriționale de calculator - un aport de proteine recomandat de .36 grame/lire/zi.
De exemplu, o persoană de 190 de kilograme ar avea nevoie doar de 68,4 grame de proteine pe zi. Această cerință ar putea fi îndeplinită prin ingerarea unui piept de pui fără piele de 4 uncii, o jumătate de cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de cană de nuci zdrobite într-o singură zi.
Huh? Asta e pentru proteine? Doar .36 grame pe kilogram în fiecare zi? Mai multe despre studiu:
ADR pentru proteine s-a bazat pe rezultatele tuturor studiilor disponibile care au estimat aportul minim de proteine necesar pentru a evita pierderea progresivă a masei corporale slabe, reflectată de echilibrul azotului.
Consiliul pentru alimentație și nutriție a recunoscut că bazarea exclusiv pe rezultatele studiilor privind echilibrul azotului pentru a determina ADR avea limitări, deoarece această metodă nu măsoară niciun punct final fiziologic relevant.
În plus, datele existente au fost colectate aproape exclusiv la bărbații în vârstă de facultate și a fost probabil necesar un aport mai mare de azot pentru a menține echilibrul azotului la persoanele în vârstă.
Indiferent dacă 0,36 grame/lira/zi este o valoare adecvată pentru ADR pentru persoanele în vârstă, precum și pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 18 și 50 de ani, ideea este că ADR este definită funcțional ca cantitatea de proteine necesare pentru a evita o deficiență care ar duce la o pierdere progresivă a masei corporale slabe (reflectată de echilibrul negativ al azotului).
Gama de distribuție acceptabilă a macronutrienților (AMDR) a proteinelor s-a remarcat a fi între 10% și 35% din aportul zilnic de energie (DRI).