Ghidul dvs. complet pentru carbohidrați; Nutriționist dietetician înregistrat din Sammi Brondo, NYC
Ultimul deceniu ne-a încurcat cu adevărat când a venit vorba de carbohidrați. Dacă anii 90 erau despre grăsimi dietetice, din 2010 erau despre CARBURANȚI. Ar trebui să le mănânci? Ar trebui să le evitați? Ar trebui să mergeți fără gluten?! Să intrăm în asta.
Dietetician, carbohidrații sunt cu ușurință mâncarea cea mai de temut printre clienții mei de cabinet privat. Și înțeleg de ce. Cu atâtea diete cu conținut scăzut de carbohidrați, popularizarea unei diete fără gluten și creșterea nebună a dietei ceto, carbohidrații au devenit rapid inamici publici # 1.
Dar nu ar trebui să fie.
Pentru a ști cu adevărat de ce, vreau să descompun totul despre carbohidrați, astfel încât să înțelegeți exact ce sunt: din ce sunt făcute, dacă avem nevoie de ele, în ce alimente se găsesc, modalități sănătoase de a le adăuga în dietă și multe altele.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt unul dintre cei 3 macronutrienți, alături de proteine și grăsimi. Fiecare aliment pe care îl consumăm este format din cel puțin 1 dintre acești macronutrienți. Cel mai adesea, un aliment este format dintr-un amestec de al treilea (FYI, micronutrienți = vitamine și minerale). Deci, chiar și alimentele cunoscute sub numele de carbohidrați ar putea avea cantități mici de proteine și grăsimi.
Glucidele pot fi clasificate ca monozaharide, oligozaharide sau polizaharide. Acest cuvânt mare se referă doar la câte unități zaharide - sau unități de zahăr - conține molecula. Monozaharidele despre care probabil ați auzit includ glucoza și fructoza. Ambele se găsesc în mod natural în lucruri precum mierea și fructele. Cealaltă monozaharidă principală se numește galactoză. Monozaharidele sunt ceea ce numim în mod obișnuit „carbohidrați simpli”.
Fapt amuzant: sorbitolul și xilitolul - alcoolii zahărului - sunt, de asemenea, monozaharide. Deși sunt adăugate la multe alimente pentru a face alimentele fără zahăr, ele se găsesc și în mod natural în unele fructe și legume.
Dzaharidele sunt o combinație de două monozaharide. Zaharoza (aka zahăr de masă) este fabricată din glucoză și fructoză. Lactoza este fabricată din glucoză și galactoză. Este doar în laptele mamiferelor.
În cele din urmă, polizaharidele sunt o combinație de multe monozaharide. Majoritatea carbohidraților pe care îi consumăm conțin polizaharide. Polizaharidele sunt, de asemenea, ceea ce denumim în mod obișnuit „carbohidrați complecși”.
De ce credeam că aceste cuvinte mari au fost importante pentru tine să le știi? Pentru a putea înțelege că elementele de bază ale unui carbohidrat - monozaharidele - se găsesc în practic tot ce mâncăm. Evitarea carbohidraților este complet imposibilă.
Ce se întâmplă dacă merg fără gluten?
Glutenul ar putea fi doar, IMO, cel mai neînțeles cuvânt legat de alimente din toate timpurile.
Glutenul este o substanță formată din 2 proteine: glutenină și gliadină. Se găsește în grâu. Persoanele care au boală celiacă sunt alergice la gluten și nu pot să o consume. Boala celiacă se găsește la aproximativ 1 din 140 de americani.
În afara bolii celiace, se studiază încă sensibilitatea la gluten non-celiacă, numită și NCGS. În timp ce trebuie făcute mai multe cercetări, majoritatea au arătat că persoanele care se simt mai bine de la eliminarea glutenului din dietă o fac de obicei datorită efectului placebo. NCGS sau o intoleranță la gluten poate să nu fie de fapt un lucru.
Dacă ați încercat să nu folosiți gluten și v-ați simțit mai bine, merită să vă gândiți: cum altfel s-a schimbat dieta dvs. când ați eliminat glutenul? Consumați alimente mai puțin procesate în general? Ai adăugat mai multe alimente întregi în dieta ta?
Dacă evitați gheața cu gluten, mâncați și mai multe alimente întregi, bogate în nutrienți, este probabil că v-ați simțit mai bine din cauza acestei schimbări și nu din cauza glutenului. Dar, dacă pur și simplu schimbați pâinea obișnuită cu pâine fără gluten și totuși v-ați simțit mai bine, poate ați experimentat unele simptome cu glutenul.
Deși nu cred că intoleranța la gluten este obișnuită, nu aș ignora niciodată simptomele cuiva. Îți cunoști cel mai bine corpul. Dar, dacă ați fost curioși cu privire la gluten și la o intoleranță reală, este ceva de reținut!
De asemenea, rețineți că glutenul este doar în boabe. Glucidele sunt în multe, multe alimente - nu doar boabe. Deci, fără gluten nu este egal cu carbohidrați.
Avem nevoie de carbohidrați?
Acum, înapoi la carbohidrați. Glucidele au următoarele funcții în corpul nostru:
Acestea sunt necesare pentru metabolismul caloriilor și metabolismul normal al grăsimilor (ceea ce înseamnă descompunerea acestor alimente în corpul nostru după ce le consumăm).
Sunt necesare pentru detoxifiere. Serios. Ceva numit acid glucuronic, care este descompus din glucoză, se combină cu toxinele din corpul nostru pentru a ajuta la eliminarea lor. Ficatul este capabil să-și facă treaba de detoxifiere din cauza carbohidraților.