Ghidul complet pentru forma musculaturii abdominale

Ai zdrobit, ai scăpat și ai încercat keto. Este timpul să vă îndreptați către adevărata știință care vă va ajuta să construiți mușchi abdominali puternici

Mușchii abdominali - și cât de puternici și definiți sunt - sunt cu mult mai mult decât celulele musculare pe care le lucrați în timpul fiecărei scânduri și a șezutului.

Forma reală a secțiunii medii se reduce la o formulă care include factori precum tipul corpului, compoziția grăsimilor și, eventual, chiar și forma osului pelvian, de unde se atașează mușchii ab, spune Carrie McCulloch, MD, un expert în anatomie musculo-scheletică și medicul. director pentru studioul Kinected Pilates din New York. Teoretic, un bazin mai larg se poate traduce printr-un abdomen inferior și șolduri, comparativ cu ceea ce se află la nord de buric. „Toate acestea sunt variații normale, iar genetica poate juca un rol important”, spune ea.

Dar abs-urile tale nu sunt doar un singur mușchi - și sunt mai mult decât umflături care cuprind un pachet de șase.

Faceți cunoștință cu mușchii abdominali

În primul rând, o mică lecție de anatomie. Împreună cu mușchii din spatele inferior, aceste abdominale cheie alcătuiesc nucleul tău.

Forme externe: Stratul exterior al absului pe părțile tale; acestea rulează în diagonală în jos.
Formulare interne: Chiar sub oblicurile exterioare, acestea se desfășoară în diagonală pe părțile laterale.
Drept abdominal: Două foi de mușchi împerecheate de la coaste la pelvis care te flexează înainte. (Aceștia sunt mușchiul cu „șase pachete” pe care majoritatea oamenilor îl consideră abs.)
Transversal abdominal: Cel mai adânc mușchi ab, care se înfășoară în jurul taliei pentru a susține coloana vertebrală.

Ce determină vizibilitatea musculaturii abdominale?

Gândiți-vă la mușchii abdominali ca la carne în mijlocul unui sandviș gras. Deasupra lor se află grăsimea subcutanată, lucrurile pe care le puteți vedea din exterior, în funcție de compoziția corpului. Sub ele se află grăsimea viscerală, care este tipul care își are reședința lângă organele interne - în cantități excesive dacă exagerați continuu cu calorii și experimentați prea mult stres acumulat.

„Când umpleți aceste zone subcutanate, grăsimea ajunge să fie depozitată acolo unde nu ar trebui: în abdomenul profund sau în ficat”, explică Arthur Weltman, Ph.D., profesor de fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Virginia din Charlottesville. Grăsimea viscerală a fost legată de bolile de inimă, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic, notează el.

Întrucât este aproape imposibil de văzut uitându-vă la cât de multă grăsime viscerală ascunde corpul dumneavoastră în interior, oamenii de știință au găsit câteva linii directoare despre bricolaj. Pentru a evita riscul crescut de boli legate de obezitate, femeile ar trebui să aibă o măsurare a taliei nu mai mare de 35 inci (măsurați-o în cel mai mic punct al secțiunii medii), iar unii experți recomandă un raport talie-șold de aproximativ 0,8, ceea ce înseamnă că talia ta nu trebuie să depășească 80% din circumferința șoldului. Potrivit unui studiu al Mayo Clinic, raportul dintre talie și șold este considerat a fi o măsurare a grăsimii viscerale. (În legătură cu: Anna Victoria a scăpat niște bombe de adevăr despre cum să măsoare grăsimea corporală)

Cum se reduce grăsimea viscerală (adâncă)

Limitați grăsimile trans. Primul pas pentru combaterea grăsimilor viscerale este de a arunca grăsimile trans, care se găseau în tratamentul preambalat sub uleiurile parial hidrogenate parțial. Acestea sunt eliminate treptat și sunt în mare parte absente de pe rafturile supermarketurilor, deoarece oamenii de știință au descoperit cât de nesănătoase sunt pentru organele dvs., nivelul de grăsime din burtă și nu numai. (Organizația Mondială a Sănătății încearcă să elimine grăsimile trans artificiale la nivel mondial până în 2023.) Căutați mai multe grăsimi mononesaturate - de exemplu, uleiul de măsline și cele din nuci și avocado - care vă ajută organismul să metabolizeze grăsimea din burtă. Și înghiți niște lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi 1 la sută sau degresat, în timp ce te afli: Calciul crește activitatea enzimelor care descompun celulele adipoase și reduce hormonul de stres cortizol, care determină corpul tău să acumuleze grăsimea din burtă. (Vorbind de hormoni, antrenamentul dvs. cauzează niveluri ridicate de cortizol?)