Ghid pentru pierderea grăsimilor Înțelegerea metabolismului grăsimilor și a macronutrienților Mușchiul și forța

Pierderea de grăsime a devenit importantă pentru noi toți; Indiferent dacă slăbim pentru sănătatea noastră, pentru plajă sau pentru un concurs, urmăm tot felul de diete și rutine de antrenament în încercarea de a pierde grăsime. Cu toate acestea, atunci când oamenii ne spun ce să mâncăm, ce antrenamente arde grăsimile etc; nu reușim să înțelegem cum funcționează metabolismul grăsimilor. Acest lucru este ciudat, având în vedere că, dacă înțelegeți cum este stocată și utilizată grăsimea, veți crește șansele de a o pierde și de a vedea erorile dintr-o dietă. Scopul acestui articol vă va fi prezentat cu informații despre metabolismul grăsimilor și strategii de dietă/exerciții fizice pentru a optimiza pierderea de grăsime menținând în același timp masa musculară.

Momentul meselor

Dacă ați citit unele dintre articolele mele anterior, nu sunteți familiarizat cu raționamentul din spatele consumării de 5-7 mese pe zi. Aceasta nu este pentru a vă accelera metabolismul, ci pentru a asigura un control adecvat al insulinei. Insulina este responsabilă pentru extragerea aminoacizilor, glucozei și trigliceridelor din sânge și transferul acestora acolo unde este necesar. Dacă celulele dvs. sunt active (mușchiul care lucrează, recuperarea celulelor musculare), acestea vor fi utilizate pentru combustibil; dacă sunt latente (țesut adipos), vor fi depozitate sub formă de grăsime. Acum, pentru a vă programa mesele în mod corespunzător, trebuie să înțelegeți timpul din spatele grăsimilor; nivelurile trigliceridelor ating vârful la aproximativ 4 ore după masă, deci cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie devreme sau în jurul prânzului și nu târziu noaptea dacă obiectivul dvs. este de a reduce grăsimea corporală.

Cunoașterea momentului din spatele insulinei este, de asemenea, importantă, insulina tinde să rămână ridicată după masă oriunde între 90 de minute și 4 ore după masă, astfel încât reducerea carbohidraților cu până la 4 ore înainte de exercițiu ar fi optimă. Nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol sau cardio „de foame”, așa cum se numește înainte de micul dejun dimineața. Corpul tău folosește combustibil pe baza a ceea ce poate genera ATP (energie) cu cel mai rapid.

Începe cu fosfat de creatină, apoi glicogen, proteine, apoi grăsimi. Grăsimea durează cel mai mult timp pentru a genera energie (acesta este motivul din spatele cardio-ului de intensitate redusă pentru a utiliza grăsimea ca sursă de combustibil), dar oferă cel mai mult ATP (conține cea mai mare energie, motiv pentru care este de 9 calorii pe gram spre deosebire de 4 cum ar fi carbohidrații sau grăsimile). Deci, pe baza acestui fapt, dacă începeți să faceți cardio în timp ce nivelurile de glicogen (forma de stocare a carbohidraților în organism) sunt scăzute, corpul dumneavoastră va începe să extragă aminoacizii din mușchi pentru a-i folosi ca combustibil; numai după ce acest lucru se va întâmpla, corpul dumneavoastră va începe să utilizeze grăsime.

Iată două eșantioane de programe de macronutrienți bazate pe antrenamentele de dimineață și de seară pentru a maximiza pierderea de grăsime. Cantitățile reale de macronutrienți sunt relative în funcție de greutate și vor fi discutate mai târziu în acest articol. Când se face referire la zero carbohidrați, este sugerată o sursă slabă de carne de animal (pește, piept de pui, piept de curcan) sau pulbere de proteine. Atunci când se face referire la un conținut scăzut de grăsimi, atunci este mai bine ca grăsimile dvs. să provină doar din carnea din sursa dvs. de proteine.

Este avantajos să se utilizeze o dietă săracă în carbohidrați, care folosește mai multe grăsimi. Cu toate acestea, pentru halterofilii naturali, efectele de economisire a proteinelor și de reaprovizionare a glicogenului sunt necesare pentru a menține masa musculară și volumul de exercițiu necesar pentru a arde cantitatea necesară de calorii (1). Cu toate acestea, în ciuda abundenței caloriilor conținute în grăsimi, nu există cercetări concludente care să arate o legătură între grăsime și performanțe îmbunătățite.

Antrenament dimineața:

Mic dejun: proteine, 0 carbohidrati, saraci in grasimi
Antrenament și Cardio
Post-exercițiu: proteine, carbohidrați, 0 grăsimi
Masa de pranz: proteine, carbohidrați, grăsimi
Gustare: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de seara: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare la culcare: proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi

Antrenament de seară:

Mic dejun: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Gustare: proteine, carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Masa de pranz: proteine, carbohidrați, grăsimi
Pre-exercițiu: proteine, 0 carbohidrati, saraci in grasimi
Antrenament și Cardio
Post-exercițiu: proteine, carbohidrați, 0 grăsimi
Gustare la culcare: proteine, 0 carbohidrati, 0 grasimi