Ghid pentru o viață sănătoasă la - Obțineți sfaturi despre viața sănătoasă

Cheia este să faci modificări care rămân lipite: mergi treptat. Abordați doar o modificare pe săptămână și, la sfârșitul celor 30 de zile, veți fi ferm pe o cale nouă și mai sănătoasă. „Construirea încrederii face ca schimbarea să dureze și faceți acest lucru îndeplinind obiective mici pe drumul către cel mare”, spune Rhonda Britten, autorul Schimbă-ți viața în 30 de zile. „De fiecare dată când ai succes, te împinge să faci mai mult”.

Ceea ce urmează sunt planurile de joc pentru a mânca sănătos, a pierde în greutate, a dormi mai bine și a tonifica - totul în 30 de zile.

Slăbi

Calculele sunt simple: pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi. Accesați CalorieControl.org/CalCalcs.html pentru a afla de câte calorii trebuie să rămâneți la greutatea actuală, apoi scădeți 500 din acel număr. Pentru a pierde până la 2 kilograme pe săptămână, intensificați și exercițiul. În ceea ce privește dieta, reducerea caloriilor nu este singura soluție - sau pe termen lung. „Trebuie să vă dați seama ce obiceiuri proaste vă sabotează planurile de alimentație și exerciții fizice și să le schimbați”, spune Pamela Peeke, MD, autorul Corp pentru viață pentru femei. Luna aceasta, urmați Dr. Planul lui Peeke de a sparge patru dintre cele mai mari obiceiuri proaste care împiedică oamenii să slăbească definitiv.

Săptămâna 1: tăiați porțiile la dimensiune
Citiți dimensiunea de servire pe etichete (mai multe porții sunt adesea incluse într-un singur pachet) și aflați cum arată o porție adecvată. O porție de carne, pui sau pește ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți; o clătită nu mai mare decât un CD; o portie de branza cam cat o cutie de chibrituri; o porție de sos de salată obișnuită ar trebui să încapă într-un pahar de 1 oz. Pentru o foaie ieftină de porțiuni, accesați WomansDay.com/Cheat.

Săptămâna 2: Ia un mic dejun sănătos
Cercetările arată că oamenii care au pierdut cele mai multe kilograme mănâncă în această dimineață. masa religioasă. Încercați să aveți niște proteine slabe (1 1/2 oz brânză, 2 felii de curcan, 2 bucăți de slănină de curcan), puțină grăsime „bună” (1 lingură de ulei de măsline sau canola) și carbohidrați buni (cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz sau întregi) pâine de grâu). Încercați o omletă de albuș de ou umplută cu legume și 1 1/2 oz brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu 1/3 cană de granola.

Săptămâna 3: Nu mai mânca după cină
După ce copiii sunt ascunși și casa este liniștită, suntem tentați să ne răsplătim cu mâncare. În loc să vă anulați dieta, recompensați-vă într-un alt mod. Luați telefonul și discutați cu un prieten, jucați-vă la Scrabble cu soțul dvs. sau faceți o baie lungă și liniștitoare. Dacă într-adevăr aveți nevoie de un tratament, aveți unul cu un conținut scăzut de calorii (nu mai mult de 200 de calorii), cum ar fi o bată de înghețată Skinny Cow.

Săptămâna a 4-a: Apătați poftele de după-amiază
După-amiaza târziu - de la aproximativ 15:00 până la 5 - atunci este cel mai probabil să aveți nevoie de o captare de energie. Veți ajunge să apucați tot ce este mai ușor, așa că fiți pregătiți. Economisiți jumătate din prânz și luați-l acum (o jumătate de pachet de curcan, o porție mică de pui la grătar pe verdeață). În acest fel, nu veți fi devorați la cină.

„Construirea programului dvs. de exerciții fizice ajută treptat la prevenirea durerilor musculare și a leziunilor”, spune Wayne Westcott, dr., Autorul a 24 de cărți de fitness, inclusiv Deveniți mai puternici, simțiți-vă mai tineri. Planul Westcott folosește doar câteva exerciții pentru a-ți întări picioarele, abdomenul și partea superioară a corpului. Accesați WomansDay.com/Toned pentru un videoclip cu aceste mișcări.

Săptămâna 1: Alimentează-ți inima
Dacă sunteți un începător de exerciții, începeți cu 10 până la 15 minute pe o bicicletă staționară de două până la trei ori în această săptămână. Dacă sunteți deja activ, faceți cardio trei zile pe săptămână, 30 de minute pe zi.

Săptămâna 2: Consolidați-vă nucleul
Un nucleu puternic este esențial pentru aproape orice: o postură bună, prevenirea durerilor de spate, abdomen plat. Începeți cu bucla trunchiului. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea, cu mainile sprijinite in spatele capului tau. Ridicați-vă de pe abdomen, concentrându-vă asupra ridicării părții superioare a corpului spre tavan. Faceți 2 sau 3 seturi de 12 până la 15 repetări de două ori pe săptămână. Adăugați, de asemenea, 5-10 minute cardio-ului, ceea ce îl face puțin mai greu mergând mai repede sau folosind o rezistență mai mare pe bicicletă.