Ghid pentru grăsimile bune vs.
Saturați acest lucru, nesaturați - să vă dați seama de ceea ce sunt considerate grăsimi bune vs. grăsimile rele pot confunda direct. Aici, experții o descompun.
Eram o fată slabă, cu latte, cu băuturi cu conținut scăzut de grăsimi. Am comandat iaurt congelat în loc de înghețată, pui la grătar în loc de friptură și am gustat brânză cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi. Având o istorie familială de colesterol ridicat (numărul meu plutea ușor peste intervalul sănătos), m-am gândit că limitarea grăsimilor saturate era inteligentă.
Dar, în ultimii doi ani, am făcut câteva schimbări când a venit vorba de grăsimi bune vs. grăsimi rele. Inspirat de mișcarea de a mânca local, am început să fac cumpărături la piața fermierilor mei: am cumpărat un sfert de vacă hrănită cu iarbă și mi-am aprovizionat congelatorul din subsol cu carne de vită, pe care am mâncat-o o dată pe săptămână. De asemenea, m-am împrăștiat și cu slănină locală. Când magazinul meu nu mai avea lapte degresat, am descoperit că prefer oricum mai cremos cu 1%. Am început să mănânc ciocolată neagră zilnic. În același timp, am cumpărat mai puține biscuiți ambalate, bare de granola și alte gustări.
La un control recent, am fost șocat: chiar dacă mănânc alimente bogate în grăsimi saturate și o dietă aparent mai indulgentă, colesterolul meu total a scăzut cu 10 (!) puncte. Colesterolul meu LDL „rău” a fost stelar, iar HDL-ul meu „bun” a fost cel mai ridicat vreodată. Și bonus: nu mă îngrășasem.
Nu mă înțelegeți greșit, toate aceste beneficii au fost foarte interesante, dar nu m-am putut abține să nu mă întreb, cum a fost posibil acest lucru? Se pare că beneficiile pentru sănătate pe care le-am experimentat pot fi de fapt surprinzător de comune, potrivit unui număr tot mai mare de experți.
Bazele grăsimilor bune vs. Grăsimi rele
De când epopeea a eșuat, aceasta a fost nebunia fără grăsimi din anii '80 și '90, minunata lume a nutriției a ajuns foarte departe (și TG pentru asta). Pe atunci, teoria era că, reducând grăsimile din dieta ta, vei fi capabil să-ți crești sănătatea și să atingi cu ușurință obiectivele de slăbire. În schimb, s-a întâmplat exact opusul.
Deoarece cookie-urile, brânza, chipsurile și biscuiții fără grăsime lipseau grăsimea critică care te face să te simți plin, oamenii au mâncat dublu, uneori triplu ”, porția obișnuită. Și pentru că producătorii au aruncat zahăr suplimentar în aceste alimente pentru a le face să aibă un gust mai bun, oamenii au consumat tone de produse dulci (care, ICYMI, vă pot crește riscul de boli cum ar fi bolile de inimă și diabetul), ca să nu mai vorbim la fel de multe, dacă nu chiar mai multe, calorii.
„Mesajul cu conținut scăzut de grăsimi este respins”, spune Frank Hu, MD, Ph.D., profesor de nutriție și epidemiologie la Școala Harvard de Sănătate Publică. „A dus la o proliferare de produse care erau încărcate cu zahăr, carbohidrați rafinați și calorii.” (În plus, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu te lasă nemulțumit. Blech.)
În aceste zile, sfaturile despre grăsime s-au îndepărtat de la „mâncați mai puține grăsimi” la „mâncați grăsimile potrivite”. Bine ați venit în lumea modernă a grăsimilor bune vs. grăsimi rele. Băieții buni sunt grăsimi nesaturate: monoinsaturate, care se găsesc în alimente precum uleiul de măsline și avocado și polinesaturate, care se găsesc în uleiurile de floarea-soarelui și de porumb, printre altele, și în omega-3 din somon și nuci. Ambele grăsimi bune sunt demne de stelele aurii, deoarece s-a dovedit că scade colesterolul din sânge și riscul de boli de inimă.
Acum, nu puteți vorbi despre grăsimile bune vs. grăsimi rele, fără a lua un moment pentru a vorbi despre grăsimi saturate. Înțelepciunea convențională, care datează din anii 1950, a fost aceea că grăsimile saturate, care sunt prezente în carne, lactate și unele produse vegetale, vă cresc colesterolul total și șansele de boli de inimă și accident vascular cerebral. Însă cercetările recente sugerează că nu este la fel de rău cum am crezut odinioară (mai multe despre asta mai târziu). Totuși, când vine vorba de grăsimi bune vs. grăsimile proaste, grăsimile saturate pot fi considerate proaste (bine cu moderare, dar mai bine să schimbați cu grăsimi nesaturate).
Grăsimile trans, care domină produsele ambalate și mâncarea rapidă, sunt un tip rău: nu doar crește colesterolul LDL, ci și scade colesterolul HDL (genul care ajută la eliminarea colesterolului rău din corp). SUA. Food & Drug Administration (FDA) a luat măsuri majore pentru a elimina grăsimile trans artificiale din alimentele procesate. American Heart Association recomandă să vă limitați aportul de grăsimi saturate la 5-6% din totalul caloriilor (dacă mâncați 2.000 de calorii pe zi, adică aproximativ 13 grame) și de grăsimi trans la cel mult 2 grame pe zi.
Grăsimile saturate sunt acuzate greșit
După zeci de ani de grăsime saturată, un studiu din 2010 în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că nu există suficiente dovezi pentru a lega grăsimile saturate de boli de inimă sau accident vascular cerebral. Nu a fost prima dată când această grăsime a fost justificată: cu patru ani mai devreme, studiul Inițiativei pentru sănătatea femeilor a constatat că consumul mai puțin de grăsimi saturate nu a dus la rate mai mici de boli de inimă sau accident vascular cerebral. Cu toate acestea, analiza din 2010 a fost atât de mare și atât de aprofundată - implicând 21 de studii și aproape 350.000 de persoane - încât a atras atenția experților.
„Toată lumea tocmai presupusese că dovezile împotriva grăsimilor saturate erau puternice”, spune autorul studiului, Ronald Krauss, M.D., profesor de științe nutriționale la Universitatea din California, Berkeley, care a fost surprins de constatare și de controversa pe care a creat-o. "A trebuit să depunem eforturi pentru ca studiul nostru să fie publicat. A existat o neîncredere intrinsecă în acest gen de rezultate".
Cercetătorii spun că au existat și indicii anterioare că grăsimile saturate nu și-au meritat reputația de ticălos de dietă de top atunci când a venit vorba de grăsimi bune vs. grăsimi rele. „Ipoteza dietei-inimă” veche de zeci de ani - ideea că grăsimile saturate este dăunătoare inimii - s-a bazat în cea mai mare parte pe studii pe animale și studii pe termen scurt care au privit doar nivelul colesterolului oamenilor, nu dacă au avut efectiv atacuri de cord. „Aceste studii sunt excelente pentru a face ipoteze, dar nu pentru a face recomandări pe scară largă”, spune Dariush Mozaffarian, MD, cardiolog și decanul Școlii de Științe și Politici Nutriționale Tufts Friedman. „Când am început să obținem dovezi din încercări și observații mai lungi, ne-am dat seama că adevărul este mai nuanțat decât am crezut”.