Ghid nutrițional pentru antrenamentul la triatlon
Înotați, mergeți cu bicicleta, alergați și repetați. Pare simplu, nu? Dar dacă crezi că asta este tot ce este antrenamentul de triatlon, gândește-te din nou - ceea ce mănânci în timp ce te antrenezi este la fel de important ca și modul în care te antrenezi.
--> „Nutriția este a patra etapă a oricărui triatlon”, spune triatleta Kim Mueller, R.D., proprietar al antrenamentului pentru nutriție atletică Fuel Factor din San Diego. „O dietă sănătoasă trebuie să facă parte din stilul tău de viață înainte ca antrenamentul să aibă un impact. Trebuie să-ți formezi nutriția din start. ”
Indiferent dacă doriți un triatlon sprint sau un Ironman, regimul dvs. de antrenament va avea corpul la maxim. Veți consuma mai multă energie decât consumă majoritatea oamenilor într-o zi întreagă și asta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult. Dar la fel cum ai nevoie de planul de antrenament potrivit pentru a domina cursa, ai nevoie și de combustibilul potrivit pentru a te alimenta.
Așa că am solicitat experților cele mai bune sfaturi și am pus la punct un ghid nutrițional pas cu pas care va aduce performanța dvs. la nivelul următor.
3 LUNI ÎNAINTE DE CURSĂ
--> Mănâncă real, neprocesat
Uitați de pizza congelată și băuturi energizante. Alimentele procesate conțin tot felul de ingrediente funky care pot provoca inflamații pe tot corpul, încetinind timpul de recuperare și slăbind sistemul imunitar, spune Mueller.
Deoarece casarea tuturor alimentelor procesate este mai ușor de spus decât de făcut, începeți de la mic. La magazin alimentar, Mueller vă sugerează să degajați etichetele alimentelor înainte de a face check-out-ul. Dacă nu recunoașteți un ingredient, nu cumpărați mâncarea, spune ea. Dacă vă simțiți lipsiți, concentrați-vă pe adăugarea de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și carne slabă în farfurie - mai degrabă decât menținerea la distanță a celor procesate. Psihologii comportamentali au descoperit că este mai ușor să adăugați un comportament decât să îl luați.
Împachetați mai multe produse
„Concentrați-vă pe consumul de alimente - în special produse - cu o varietate de culori. Încearcă să lovești toate culorile curcubeului ”, spune Mueller. Culorile fructelor și legumelor sunt indicii cu privire la vitaminele și fitochimicalele pe care le dețin. Mănâncă-le pe toate și îți garantezi o gamă largă de antioxidanți și substanțe nutritive pentru a diminua daunele oxidative și inflamațiile cauzate de antrenamentul tău.
Fructele, legumele și cerealele integrale bogate în fibre (nu și cele albe!) Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați sănătoși, care ar trebui să fie cel mai bun prieten al oricărui triatlet. Sportivii de anduranță rulează în primul rând cu energie stocată - numită glicogen - care este transformată din carbohidrați. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor de anduranță să consume 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Peste trei luni, când antrenamentele dvs. nu sunt la fel de istovitoare pe cât ar putea fi, puteți rămâne la jumătatea inferioară a acelei game. Deci, un bărbat de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 405 până la 540 de grame de carbohidrați pe zi.
Luați-l ușor pe proteine
În timp ce prescripția dvs. pentru proteine crește în timpul antrenamentului (este o sursă excelentă de aminoacizi care pot ajuta la reconstrucția mușchilor după un antrenament), luptați împotriva dorinței de a cosit pe un os T în fiecare seară, spune antrenorul Carmichael Training Systems Nick White, care l-a ajutat pe Craig Alexander să câștige două Campionate Mondiale Ironman. Nu ești culturist. Ești triatletă. Ca atare, aveți nevoie de aproximativ 0,5 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Și din nou, este sigur să trageți la final, dacă antrenamentele dvs. nu sunt deosebit de istovitoare, adaugă Mueller.
Deci, același om de 150 de kilograme va trebui să consume între 75 și 97,5 grame de proteine la trei luni din marea rasă. Observați că sunt mult mai puține grame de proteine decât carbohidrații. White recomandă păstrarea raportului carbohidrați-proteine între 4: 1 și 7: 1. Dacă nu vă place carnea slabă pentru proteina dvs., încercați iaurt grecesc, edamame sau skyr. Bonus: Multe cereale integrale - cum ar fi quinoa și linte - conțin, de asemenea, cantități suficiente de proteine pentru un pumn nutritiv unul-doi.
1 LUNĂ ÎNAINTE CURSII
Alimentați-vă antrenamentele
Pe măsură ce antrenamentele dvs. ating intensitatea, aveți nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a asigura stocarea și energia corespunzătoare a glicogenului. Înainte de orice antrenament, alimentați cu niște carbohidrați alimentari întregi și urmați-vă răcirea cu mai mulți carbohidrați și un pic de proteine, spune White.