Ghid nutrițional în clasa a III-a Aflați ce trebuie să știți pentru copilul dumneavoastră
Iată ce ar trebui să știți despre nutriție pentru elevul dvs. de clasa a treia.
O dietă echilibrată este importantă pentru corpul în creștere al copilului, starea generală de sănătate și viitorul. La această vârstă, copilul dumneavoastră poate deveni mai influențat de colegii lor și de ceea ce mănâncă, ceea ce vă poate face dificil să vă mențineți un plan sănătos de masă. Mâncând o dietă bine echilibrată, puteți modela și obiceiuri bune și le puteți oferi instrumentele necesare pentru a face alegeri sănătoase chiar și atunci când nu vă sunt alături. Corpurile în creștere necesită mai multă hrană. Veți observa în clasa a III-a între 8 și 9 ani, USDA recomandă diferite dimensiuni de servire pentru a ține seama de această creștere. În plus, băieții își dezvoltă, în general, mușchi mai slabi decât fetele, iar corpul lor necesită mai multă hrană, ceea ce duce la diferite recomandări pentru fete și băieți din unele grupuri de alimente.
Următoarele sugestii de servire se bazează pe recomandările nutriționale ale USDA MyPlate, cu excepția cazului în care se menționează altfel. Porțiile recomandate sunt pentru copiii care primesc mai puțin de 30 de minute pe zi de activitate fizică moderată. Dacă copilul dumneavoastră este mai activ, este posibil să poată mânca alimente mai sănătoase. Ghidurile și sfaturile de aici sunt o resursă pentru părinți și nu sunt destinate să înlocuiască vorbirea cu furnizorul de servicii medicale al copilului dumneavoastră.
Nutriție
Legume
Cu un conținut scăzut de calorii și o valoare nutritivă ridicată, legumele sunt alimente puternice și importante pentru sănătatea copilului dumneavoastră. Legumele cu frunze verzi au un conținut ridicat de acid folic, care ajută organismul să producă noi celule sănătoase și fier, care transportă oxigenul în sânge. Potasiul se găsește în multe legume, cum ar fi roșiile, verdeața cu frunze și fasolea. Controlează echilibrul apei din corp și ajută mușchii să-și facă treaba. Calciul, un mineral important pentru sănătatea și dezvoltarea oaselor, poate fi găsit și în fasole și verde.
Legume: Câte?
La vârsta de 8 ani, elevul de clasa a treia ar trebui să mănânce aproximativ 1 ½ căni de legume în fiecare zi. La vârsta de 9 ani, fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de legume în fiecare zi. Fiul tău de 9 ani ar trebui să mănânce aproximativ 2 căni de legume. Ce contează ca o cană? Aproximativ 12 morcovi bebeluși contează ca o cană. Jumătate dintr-un dovleac de ghindă gătit este de aproximativ ¾ o cană. Un ardei mare este de aproximativ 1 cană.
Fructe
Fructele, ca și legumele, sunt pline de substanțe nutritive care vă vor sprijini creșterea și dezvoltarea copilului. Potasiul, care face parte integrantă din echilibrul apei din organism și promovează funcționarea corectă a mușchilor, se găsește în multe fructe, cum ar fi bananele și caisele. Este încă important la această vârstă să vă încurajați copilul să mănânce fructe mai degrabă decât să bea suc. Multe sucuri au adăugat zaharuri și chiar și 100% suc nu are valoarea nutritivă a fibrelor, care se găsește în fructele întregi. Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor de această vârstă să bea nu mai mult de 8 până la 12 uncii de suc pe zi.
Fructe: Câte?
La vârsta de 8 ani, elevul de clasa a treia ar trebui să mănânce în jur de 1 până la 1 ½ căni de fructe în fiecare zi. La vârsta de 9 ani, elevul din clasa a treia ar trebui să mănânce aproximativ 1 ½ căni de fructe în fiecare zi. Ce contează ca o cană? Un măr mic, un grapefruit mediu sau aproximativ opt căpșuni mari sunt echivalentul unei căni. Pentru o referință vizuală, o minge de tenis are dimensiunea unei cupe.
Proteină
Elementele nutritive esențiale pentru mușchii, pielea, oasele și sângele copilului dvs. se găsesc în alimente precum fasole, ouă, carne, nuci și semințe. Proteinele ajută corpul să construiască mușchii și cartilajul. Fierul, care se găsește și în grupul alimentar cu proteine, transportă oxigen în sânge, o sarcină crucială pentru menținerea sănătății generale.
Cercetările arată că majoritatea copiilor americani primesc proteine mai mult decât suficiente în dieta lor, deci este important să vă concentrați asupra tipului de proteine pe care copilul dumneavoastră le consumă. Tăieturile mai slabe de carne oferă mai puține calorii decât omologii lor cu conținut ridicat de grăsimi. Prea multă grăsime în dietă poate duce la creșterea în greutate, ceea ce pune copiii la un risc mai mare de obezitate, ceea ce poate duce la boli de inimă. Proteinele nu provin doar din carne. Fasolea, nucile și semințele sunt ambalate cu proteine și au un conținut mai scăzut de grăsimi decât carne. Peștele este o altă opțiune proteică sănătoasă și conține grăsimi mai sănătoase pentru inimă.
Proteine: Cât de mult?
La vârsta de 8 ani, elevul de clasa a treia ar trebui să mănânce aproximativ patru uncii de proteine în fiecare zi. La vârsta de 9 ani, elevul de clasa a treia ar trebui să mănânce aproximativ cinci uncii de proteine în fiecare zi. Consumul de proteine trebuie împărțit între mese și gustări. Ce contează ca o uncie? Un ou sau două linguri de hummus este de 1 uncie. Pentru o referință vizuală, 2 linguri au dimensiunea unei mingi de ping pong. Un hamburger mic sau un hamburger vegetal este același cu 2 până la 3 uncii de proteine.
Cereale
Cerealele oferă substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, care ajută la digestia copilului și sunt o sursă bună de vitamine B, care ajută organismul să elibereze energie din alte alimente și contribuie la un sistem nervos sănătos. Conform USDA, majoritatea americanilor consumă suficiente cereale, dar puțini mănâncă suficiente cereale integrale. Serviți elevul din clasa a treia o mulțime de cereale integrale și limitați cantitatea de cereale procesate în dieta lor. Boabele rafinate au fost procesate și o parte din fibră este îndepărtată. Orezul alb, pastele și pâinea albă sunt toate boabe rafinate. Boabele integrale, precum orezul brun și pastele de grâu integral, nu au fost procesate și își mențin conținutul de fibre. Fibrele sunt importante pentru funcția intestinală a copilului și, de asemenea, îi ajută pe copii să se simtă plini fără să mănânce prea multe calorii suplimentare. Studiile au arătat că consumul de cereale integrale cu o dietă sănătoasă poate reduce riscul bolilor de inimă. Dacă copilul dumneavoastră învață să aleagă cereale integrale, copilul va promova sănătatea lor pe termen lung.
Boabe: Cât de mult?
La vârsta de 8 ani, elevul din clasa a treia ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de boabe în fiecare zi. La vârsta de 9 ani, fiica ta ar trebui să mănânce aproximativ 5 uncii de cereale, în timp ce fiul tău ar trebui să mănânce aproximativ 6 uncii de cereale în fiecare zi. La orice vârstă, cel puțin jumătate din boabele copilului dvs. ar trebui să fie boabe integrale. Ce contează ca o uncie? O jumătate de cană de orez brun gătit este la fel ca 1 uncie. O brioșă engleză din grâu integral este aceeași cu 2 uncii. O tortilla mare (12 inch diametru) este la fel ca 4 uncii.
Lactat