Ghid de tăiere a fitnessului Construiește mușchiul în timp ce pierzi grăsime

Cum să pierzi grăsime fără să pierzi mușchi

Am creat o rutină de antrenament pe care o puteți face acasă, ar trebui să o verificați: Rutină de antrenament la domiciliu de 5 zile

Obținerea unui fizic slab este scopul fiecărui iubitor de fitness; aici are loc tăierea. După ce ați obținut o cantitate nebună de mușchi în timpul vracului de iarnă, este timpul să ardeți grăsimea în plus pe care ați acumulat-o. Cu toate acestea, o reducere vă poate strica toate progresele dacă nu este realizat corect. În acest articol vă vom ajuta să pierdeți grăsime fără a pierde mușchi.

Acest articol conține informații relativ avansate cu privire la fitness, dacă doriți să slăbiți pur și simplu în mod sănătos: consultați acest ghid de slăbire.

O tăietură nu constă doar în adăugarea mai multor cardio la rutina de antrenament. Evident, exercițiile cardio vor fi adăugate la rutina ta, dar nutriția ta va fi cea care se va schimba în principal și rutina ta de antrenament va fi revizuită. Deoarece obținerea slabă pare foarte complexă pentru anumite persoane, vă vom simplifica procesul.

Ce este o reducere de fitness?

Există două faze primare despre care se știe că vă ajută să vă atingeți obiectivele de fitness:

Bulking: Înseamnă creșterea aportului caloric (surplus caloric), pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi.

Tăiere: Atunci vrei să pierzi grăsimea pe care ai acumulat-o în timpul vracului tău, deci faci un deficit caloric într-o anumită perioadă de timp.

"Care este diferența dintre o pierdere de grăsime și o tăietură?" De fapt, niciuna. Tăiere este pur și simplu termenul folosit imediat după o vrac. Dar subliniază și faptul că ați construit mușchi înainte și acum ardeți grăsimea pe care ați câștigat-o în timpul volumului.

O tăietură nu este întotdeauna necesară

Este foarte frecvent să auzi oameni care vor să taie, pur și simplu pentru că au un pic de grăsime în burtă sau în brațe. Evident, cu toții dorim să slăbim grăsime pentru a obține un aspect mai bun. Cu toate acestea, probabil că nu este momentul potrivit să o faci.

Subliniez acest lucru pentru bărbații care au câștigat o cantitate mică de grăsime și vor să-și arate abdomenul în timpul verii. O tăietură este concepută pentru persoanele care au o cantitate decentă de mușchi și doresc să distrugă grăsimea. Unele modele de fitness au început o reducere după 2-3 ani de antrenament. Pur și simplu pentru că nu are sens să faceți o tăietură dacă fundația musculară nu este deja construită. Concentrați-vă pe construirea acestui corp, atunci când veți atinge dimensiunea dorită, veți fi capabil să sfărâmați grăsimea.

În plus, rețineți că dacă faceți mișcare și mâncați sănătos; îți vei stimula metabolismul, ceea ce te va duce să arzi mai multe calorii pe termen lung. Deci, dacă aveți o cantitate mică de grăsime, nu vă faceți griji, o veți arde fără a fi nevoie să faceți o tăietură. Cu toate acestea, dacă sunteți supraponderal și nu aveți o cantitate bună de mușchi, vă recomand să consultați ghidul nostru de slăbire.

Lungimea unei tăieturi

Depinde cât de multă grăsime vrei să pierzi și de compoziția corpului tău. Rețineți că doriți să evitați pierderea musculară, ceea ce înseamnă că nu doriți să vă grăbiți lucrurile.

Iată câteva linii cronologice obișnuite pe care le puteți urma pentru reducerea dvs.:

5 lire sterline sau mai puțin: 4-6 săptămâni de tăiere

10 kilograme sau mai puțin: 6-12 săptămâni de tăiere

20 de lire sterline sau mai mult: 20-24 săptămâni de tăiere

Există un ghid general de reducere pe care oamenii îl urmează pentru a vă atinge obiectivele; pierde grăsime corporală într-un ritm de 1 kilogram pe săptămână.

Nutriție în timpul tăierii

După cum sa menționat mai sus, obiectivul dvs. va fi să pierdeți în medie 1 lire pe săptămână. Pentru a atinge acest obiectiv, va trebui să vă aflați într-un deficit caloric; arde mai multe calorii decât mănânci. Un deficit caloric poate fi atins fie prin reducerea aportului caloric, fie prin simpla adăugare de exerciții (adesea antrenamente cardio). Puteți face și ambele; dar mai întâi trebuie să înțelegeți câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține caloriile (mențineți-vă greutatea). Calculați-vă întreținerea calorică.

Acest număr este în medie ceea ce trebuie să mâncați pentru a vă menține greutatea. Când ați obținut acest lucru, puteți găsi exemple de planuri nutriționale pe următoarele link-uri:

Apoi, va trebui să vă reduceți aportul caloric săptămânal. Ceea ce înseamnă că doriți să vă urmăriți progresul în fiecare săptămână cu ajutorul unei scale.