Ghid de hiperextensie inversă - mușchii lucrați, variații și beneficii; Fitness Volt
Lucrați-vă partea inferioară a spatelui, fesierii și ischișorii în siguranță cu acest exercițiu prietenos cu coloana vertebrală
- Patrick Dale, PT, fost Marine
- Acum 11 luni
Ghid de hiperextensie inversă
Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.
Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.
Cand vine vorba de dezvoltarea lanțului posterior, denumirea colectivă a hamstrilor, a gluteilor și a spatelui inferior, majoritatea oamenilor fac lucruri cum ar fi greutăți mortale românești, extensii de spate de 45 de grade sau greutăți obișnuite. Pe cât de bune sunt aceste exerciții, toate sunt destul de asemănătoare. Toate implică păstrarea picioarelor nemișcate și mișcarea părții superioare a corpului.
Nu este nimic în neregulă cu acest lucru, dar, pentru dimensiunea și forța maximă a mușchilor, ca să nu mai vorbim de a face antrenamentele mai interesante, mai multă varietate poate fi foarte benefică.
Una dintre cele mai bune alternative la aceste exerciții este hiperextensii inverse, cunoscute și sub numele de hiperi inversi. Acest exercițiu provine din lumea powerlifting dar acum este larg acceptat ca un general excelent putere, condiționare, și culturism exercițiu.
- Cum se face hiperextensiunea inversă
- Mușchii au lucrat în timpul hiperextensiilor inverse
- Avantajele hiperilor inversi
- Cum se programează Hypers invers
- Cum puteți face hipers invers atunci când nu aveți un aparat de hiperextensie inversă
- Reverse Hypers pe un dezvoltator de glute-ham (GHD)
- Reverse Hypers folosind o bancă de gimnastică
- Reverse Hypers folosind o minge de stabilitate
- Concluzie
- Referințe:
Cum se face hiperextensiunea inversă
Pentru a face hipers inversi, veți avea nevoie de un aparat de hiperextensie inversă. Nu vă faceți griji dacă sala dvs. de sport nu are una dintre acestea - există alternative mai târziu în acest articol.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe mașina hiper inversă În timp ce partea superioară a corpului și a stomacului nu ar trebui să fie pe bancă, șoldurile nu ar trebui. Acest lucru le va permite să se miște liber.
- Lăsați picioarele să atârne drept în jos spre podea. Țineți mânerele pentru a vă menține partea superioară a corpului în poziție. Țineți abdomenele pentru a vă menține coloana vertebrală stabilă și susținută.
- Ridicați-vă picioarele prin contractarea hamstrilor, a fesierilor și a spatelui. Ține-i drept. Ridicați-le până când sunt aproximativ paralele cu podeaua. Păstrați mișcarea lină și controlată. Nu dați picioarele în sus; în caz contrar, impulsul va îndepărta munca de mușchii țintă. De asemenea, ai putea să-ți faci rău partea inferioară a spatelui.
- Coborâți picioarele și repetați.
Majoritatea mașinilor hiperverse vă permit să măriți sarcina asupra mușchilor țintă. Unele au brațe de pârghie și tampoane pentru gleznă la care puteți adăuga plăci de greutate. Altele sunt conectate la stive de greutate sau au manșete și cabluri pentru gleznă. Totul depinde de designul mașinii pe care o utilizați. Asigurați-vă că urmați instrucțiunile producătorului.
Mușchii au lucrat în timpul hiperextensiilor inverse
Am menționat deja pe scurt mușchii utilizați în timpul hiperilor inversi. Cu toate acestea, merită să aprofundăm puțin mai mult anatomia acestui exercițiu, astfel încât să înțelegeți mai bine de ce acest exercițiu este atât de benefic.
Principalii mușchi utilizați în timpul hiperilor inversi sunt:
Erector Spinae- cunoscut și sub numele de erectoare ale coloanei vertebrale, acești mușchi aleargă de ambele părți ale spatelui. Sarcina lor principală este extinderea coloanei vertebrale, dar, în hipers inversi, rolul lor principal este de a vă menține spatele fix și stabil în timp ce vă ridicați picioarele. Activarea Erector Spinae este mult mai mică decât în exerciții cum ar fi greutățile mortale românești și hiperextensiile regulate.
Gluteus maximus- numit pe scurt gluteii, acesta este cel mai mare mușchi din corpul uman. Situat pe partea din spate a șoldului și pelvisului, gluteii sunt responsabili de extensia șoldului. Fesele mai puternice vă pot ajuta să alergați mai repede și să săriți mai sus.