Ghid de antrenament cu greutăți Cum să proiectezi un program de antrenament de forță - K
Unele femei simt că nu sunt suficient de puternice pentru a se ridica cu bros. Alții își fac griji că vor comite un fel de antrenament de forță faux paus. (Și, desigur, dacă suntem sinceri, nu este totul în capul nostru. Există o mulțime de săli de sport sau părți ale sălilor de sport în care femeile, persoanele neconforme cu genul, oamenii de dimensiuni și o mulțime de alte persoane, nu se simt binevenite pentru că, ei bine, oamenii de la sală îi fac să se simtă nepoftiți.) Dar dacă frica ta are legătură cu sentimentul că nu știi ce să faci atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, soluția este întotdeauna simplă: află mai multe.
Înțelegerea exactă în ce te îndrepți înainte de a intra în ușă este cel mai simplu și mai eficient mod de a nu numai să reduci anxietatea și de a face întreaga experiență de antrenament mult mai plăcută, ci și de a te asigura că profiți la maximum de timpul pe care l-ați pus în antrenamente.
Acestea fiind spuse, acest ghid de antrenament cu greutăți acoperă totul - vreau să spun totul - de care ai putea avea vreodată nevoie sau vrei să știi despre programarea antrenamentului de forță și cum să concepi un plan de antrenament de forță care să te ajute să îți atingi obiectivele.
Ghidul dvs. de antrenament cu greutăți: Cum să proiectați un plan de antrenament
OK, deci ați decis să începeți un plan de antrenament de forță. Acum ce? Urmați acest ghid de antrenament cu greutăți și vă veți simți puternici în cel mai scurt timp.
1. Stabiliți-vă obiectivele, cât de des vă veți ridica și cât de mult vă vor dura antrenamentele.
Când vine vorba de planuri de antrenament de forță, acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor îl dor - care e de rahat pentru că orice alt lucru pe care îl faceți în sala de gimnastică ar trebui să se bazeze pe ceea ce decideți aici. Nu vă faceți griji, totuși. Nu este dificil. Răspundeți singur la următoarele întrebări:
Care este obiectivul tău? Acest lucru ar putea fi orice, de la efectuarea primului dvs. pull-up până la construirea mușchiului până la creșterea cu cât puteți ridica mortal cu o sumă de X. Răspunsul va influența nu numai exercițiile pe care le efectuați, ci și modul în care le efectuați (gândiți-vă: repetări, seturi, greutatea utilizată, perioade de odihnă etc.), explică Lou Centeno, C.P.T., proprietarul Fit Results din Chicago. De asemenea, rețineți că obiectivele dvs. ar trebui să includă reabilitarea sau lucrul în jurul oricăror leziuni anterioare sau articulații ciudate; ținerea în minte a rănilor va conta cu adevărat atunci când vine vorba de selecția exercițiilor. (Dacă vreodată nu sunteți sigur cum să vă adaptați la o accidentare din trecut, este o idee bună să discutați cu un kinetoterapeut.
Cât de des vă veți ridica pe săptămână? Este bine să ai obiective aici, dar să fii și realist. La urma urmei, dacă creați un plan de antrenament de forță care funcționează diferite părți ale corpului în fiecare zi, dar ajungeți să atingeți rar sala de greutate mai mult de două zile pe săptămână, jumătate din corpul dvs. va rămâne în afara ecuației. Este întotdeauna mai bine să adăugați o zi de forță decât să ratați grupurile musculare pe parcursul săptămânii. Puteți găsi câteva resurse utile pentru a afla cât de des să vă ridicați aici și, bineînțeles, dacă puteți consulta un antrenor personal, aceasta este o resursă excelentă. (Este sigur să vă antrenați de două ori pe zi?)
Cât timp veți dedica antrenamentelor? Este greu să dai o sugestie unică pentru cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de ridicare, deoarece depinde într-adevăr de repetările/seturile pe care le faci (mai multe despre cum să alegi asta mai târziu), cât timp te odihnești în între, cât de intens este un exercițiu și cât durează fiecare mișcare. În general, majoritatea antrenorilor spun că 45-60 de minute sunt suficiente pentru o sesiune de antrenament de forță. Dar este important să fii realist cu privire la cât timp ai de dedicat antrenamentului. Alegeți o limită de timp care vă poate fi realizată cu programul dvs. și vedeți câte exerciții puteți încadra în acea fereastră (acordându-vă timp pentru a efectua toate repetările și seturile cu o formă adecvată și adăugați și timp pentru odihnă). Dacă uneori trebuie să întrerupeți sesiunile, este bine și. Este în regulă să fii flexibil.
2. Familiarizați-vă cu diferite mișcări.
Corpul tău are aproximativ șapte modele de mișcare de bază. (Diviziunea exactă depinde de antrenorul pe care îl întrebați, dar îmi plac șapte). Acestea sunt: ghemuit, lovitură, articulație, împingere, tragere, rotire, anti-rotire.
Tot ce veți face vreodată în zona de antrenament a forței din sala de gimnastică se va baza pe aceste modele de mișcare și un plan ideal de antrenament al forței ar trebui să atingă toate aceste zone. S-ar putea să atingeți mai multe tipare de mișcare într-un singur antrenament sau s-ar putea să intrați pe unul pentru o întreagă sesiune de ridicare. Acest lucru depinde în mare măsură de numărul de sesiuni de antrenament pe care le aveți pe săptămână. La urma urmei, dacă ridicați cinci zile pe săptămână, efectuarea unui antrenament total în fiecare zi nu ar oferi fiecărui mușchi suficient timp pentru recuperare.
În cele din urmă, obiectivul dvs. este să vă lucrați întregul corp pe parcursul săptămânii, fără a lăsa să treacă mai mult de trei până la cinci zile între a lucra o anumită parte a corpului. Deci, dacă faceți două antrenamente de ridicare pe săptămână, probabil că veți dori să faceți ca fiecare dintre ele să fie un corp total.
„Antrenamentul total al corpului este, de obicei, cel mai bun pentru îmbunătățirea condițiilor fizice generale și pierderea de grăsime, în timp ce rutina divizată este frecvent utilizată pentru obiective [specifice] de construcție musculară”, spune Maietta. „Cu toate acestea, depinde cu adevărat de timpul pe care îl aveți pentru a ajunge la sală în fiecare săptămână. Dacă puteți ajunge la sala de gimnastică de patru ori în plus, încercați. Mai puțin decât atât, optați pentru rutine ale corpului total ”.
Iată câteva exemple despre modul în care diferite exerciții de antrenament de forță vă vor acoperi bazele de modelare a mișcării, împreună cu echipamentul cel mai frecvent utilizat pentru acele exerciții - și ce mușchi vă puteți aștepta să lucreze.
Genuflexiune
exerciții: ghemuit goblet, ghemuit rack, ghemuit zercher, ghemuit frontal, ghemuit spate (imaginea de mai jos), ghemuit deasupra capului, ghemuit pistol
echipamentul folosit: gantere, balansoare, clopote, mingi medicinale, pungi de nisip
mușchii primari au lucrat: quads, glutes, hamstrings
Fandare
exerciții: lunge înainte, lunge inversă (imaginea de mai jos), lunge laterală, lunge mers, step-up
echipamentul folosit: gantere, balansoare, clopote, mingi medicinale, pungi de nisip
mușchii primari au lucrat: quads, glute, hamstrings
Balama
exerciții: deadlift (în imaginea de mai jos), forța șoldului, podul glutei, forța șoldului ridicat la călcâi, deadlift cu un singur picior, forța șoldului cu un singur picior, leagăn cu kettlebell, curat
echipamentul folosit: gantere, gantere, clopote