Ghemuri greșite pe care probabil le faceți și cum să le corectați
Squats reprezintă o parte critică a rutinelor de antrenament. Dar greșelile simple pot provoca leziuni. Iată cele mai frecvente greșeli de ghemuit și cum să le remediați.
Ghemuiturile sunt pâinea și untul celor mai multe antrenamente cu greutate corporală și dintr-un motiv întemeiat. Exercițiile de genuflexiune nu numai că construiesc mușchi, ci promovează picioare, șolduri, genunchi și glute mai puternice.
Cu toate acestea, este prea ușor să efectuați o ghemuit incorect și chiar și greșelile mici de ghemuit vă pot pune pe calea rapidă a accidentării. Antrenorii Aaptiv vă pot ghida în aceste antrenamente pentru a evita rănile.
Deci, pentru a vă menține forma la îndemână și a gluteilor în tact, am discutat cu experți despre opt erori obișnuite de genuflexiune, despre modul în care acestea ar putea afecta corpul dvs. și ce ar trebui să faceți în schimb.
Greșeala nr. 1: genunchii se rotesc în interior sau în exterior
„Când genunchii dvs. se rotesc intern sau extern, crește stresul articulației și ligamentelor genunchiului datorită slăbiciunii potențiale a mușchilor quadului”, explică antrenorul Aaptiv Jennifer Giamo, proprietarul Trainers in Transit. „Stresul crescut al articulațiilor genunchiului, combinat cu alinierea necorespunzătoare a șoldului, poate duce la leziuni la spate.”
În schimb, pentru a minimiza problemele de spate, șold și genunchi, țineți șoldurile stivuite peste tocuri și genunchii stivuite peste glezne. O poziție la nivelul umerilor poate ajuta, dar în funcție de mobilitatea șoldului și de tipul de corp individual, poate fi necesar să mergeți puțin mai larg sau mai îngust.
„Când degetele de la picioare se manifestă, faceți presiune asupra benzii IT, precum și asupra altor mușchi din exteriorul piciorului și nu vă angajați corect gluteii”, spune antrenorul Aaptiv, Candice Cunningham. „Concentrarea pe consolidarea răpitorilor de șold și menținerea degetelor de la picioare înainte sunt cele mai bune modalități de a preveni acest lucru.”
Greșeala # 2: genunchii îți trec peste degetele de la picioare
Dacă genunchii se deplasează dincolo de degetele de la picioare în partea de jos a genuflexiunii, este posibil să aveți dureri sau leziuni la genunchi.
„Conducerea cu genunchii determină dominarea quad-ului”, afirmă Cunningham. „Asta nu înseamnă că quad-urile dvs. nu ar trebui folosite, dar genuflexiunile ar trebui să vă angajeze în primul rând gluteii. Șoldurile se întorc înapoi și apoi ar trebui să obțineți o extensie completă în partea de sus a mișcării pentru a vă reangaja gluteii înainte de a coborî din nou. ”
Potrivit lui Giamo, acest unghi crescut al genunchiului pune și mai mult stres pe articulații și forțează mușchii quadului să lucreze mai mult. Genunchii pot merge înainte neintenționat din cauza șoldurilor strânse, adaugă Cunningham.
Pentru o verificare rapidă a așezării corespunzătoare a genunchiului, uitați-vă în jos în timpul unei genuflexiuni pentru a vedea dacă vârfurile degetelor de la picioare sunt vizibile - dacă da, probabil că sunteți bun și, dacă nu, trebuie să vă așezați puțin mai mult.
Greșeala # 3: te ghemuiți prea jos
Anumite studii indică că ghemuitul scăzut este de fapt bun pentru corpul tău, dar Giamo recomandă doar coborârea la 90 de grade. Depășirea acestui punct pune prea mult stres pe genunchi și pe mușchii patru și nu oferă suficientă pârghie pentru a vă împinge de la glute în timp ce vă ridicați, explică ea. De asemenea, poate crește potențialul de accidentare a spatelui.
Opusul, o genuflexiune superficială, nu va duce, de obicei, la vătămare, dar este posibil să nu vedeți rezultatele dorite în ceea ce privește consolidarea forței. Așadar, îl vom număra printre celelalte greșeli obișnuite ale noastre.