Gestionarea celui de-al patrulea trimestru; Dieta ta - Rhitrition
Există mulți factori care influențează modul în care vă simțiți și funcționați în timpul celui de-al patrulea trimestru sau faza postnatală. O dietă sănătoasă este doar o piesă a puzzle-ului, dar a mânca bine are multe beneficii. Vă susține recuperarea, vă ajută sistemul imunitar să funcționeze eficient, vă sprijină starea generală de spirit și bunăstarea și, dacă alegeți să alăptați, susține producția de lapte (1). Această postare oferă o prezentare generală a considerațiilor dietetice și sfaturi pentru a vă ajuta să realizați o dietă sănătoasă atunci când timpul nu este adesea de partea voastră.
Ce este o dietă bine echilibrată pentru mamele noi?
O dietă sănătoasă pentru mamele noi este similară cu orice femeie adultă, dar cu unele cerințe suplimentare dacă alăptați (a se vedea mai jos). Ca o reamintire, o dietă sănătoasă este una echilibrată și conține o varietate de alimente diferite. Aceasta înseamnă că va acoperi toate cerințele dvs. nutriționale de la macronutrienți - carbohidrați (inclusiv fibre), grăsimi și proteine și o gamă de micronutrienți - vitamine, minerale și polifenoli.
Ce trebuie să mănânc dacă alăpt?
Dacă alegeți să alăptați, există câteva cerințe nutriționale suplimentare dincolo de sfaturile generale de a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată. Acestea includ:
Creșterea calciului - este necesară o cantitate suplimentară de 550 mg pe zi pentru a sprijini producția de lapte și pentru a înlocui orice epuizare din depozitele de calciu ca urmare a sarcinii (2). Includeți în alimentație alimente bogate în calciu, de ex. lapte, brânză, iaurturi. Dacă sunteți pe bază de plante, alegeți opțiuni îmbogățite cu calciu.
Creșterea zincului - este necesară o cantitate suplimentară de 6 mg pe zi dacă alăptați un copil sub 4 luni și o cantitate suplimentară de 2,5 mg pe zi dacă bebelușul dumneavoastră are peste 4 luni. Zincul joacă un rol în funcția sistemului nostru imunitar (3) și se găsește în carne de vită, crustacee, pește, fasole, linte, tofu, nuci și semințe.
Omega-3 - dovezile sugerează că o dietă bogată în omega-3 are ca rezultat laptele matern bogat în omega-3, ceea ce este important deoarece susține dezvoltarea creierului la copii (4). Sursele de omega-3 includ nuci, semințe și pește gras, de ex. somon, sardine, macrou, păstrăv. Încercați și încorporați două porții de pește gras pe săptămână (N.B. sfatul este să nu mâncați mai mult de două porții din cauza riscului potențial de contaminare cu poluanți în apă).
Creșterea apei și fluidelor - va trebui să beți mai multe lichide și să vă amintiți să beți lichide înainte de a începe o durere de cap. Este dificil de cuantificat cât de mult veți avea nevoie, deoarece depinde de cantitatea de lapte produs, de cât de fierbinte este și de nivelurile de exerciții, dar Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă în jur de 10-12 pahare de apă în comparație cu 8 pahare pentru adulți. în general (5).
Creșterea energiei - corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 500 de calorii în plus (kcal) pe zi (6). Prin urmare, se recomandă să mâncați puțin mai mult decât de obicei în timpul alăptării - câteva gustări sănătoase sau o masă mică vă vor ajuta să satisfaceți această cerere suplimentară.
Cum mă pot asigura că mănânc sănătos?
Consumul de alimente suficiente și mese sănătoase și echilibrate poate fi dificil dacă se întâmplă atât de mult. Jonglarea cu un nou-născut vă poate lăsa mai puțin timp să vă concentrați asupra nutriției, iar oboseala are un impact asupra alegerilor noastre alimentare (7). Iată câteva sfaturi practice pentru a vă ajuta:
1. Roagă un prieten sau un membru al familiei să pregătească o masă mai degrabă decât să aducă un cadou. Și dacă bebelușul tău nu mai este un nou-născut și cadourile au scăzut, dacă oaspeții tăi întreabă dacă pot aduce ceva - fii sincer!