Geluri energetice vs dulciuri cu jeleu
Care este cel mai bun: geluri energizante, bebeluși jeleu, jeleuri sportive sau Percy Pigs? Nutriționista Ruth McKean vorbește despre strategii de alimentare a maratonului.
Când vine vorba de subiectul zahărului și alergării, răspunsul simplu este că toate aceste opțiuni zaharoase pot funcționa atunci când vine vorba de combustibil; fie folosind un amestec, fie consumând în mod regulat un singur produs pe orice distanță, corpul dumneavoastră îl va folosi ca combustibil.
Tipuri de zahăr
Maltrodextin este fabricat fie din amidon de porumb, amidon de orez sau amidon din cartofi și este considerat un produs natural. Este utilizat în produsele sportive, deoarece nu este la fel de dulce ca alte zaharuri.
Fructoză este, de asemenea, cunoscut sub numele de zahăr din fructe. Acesta este zahărul gratuit găsit în fructe și miere. Este de 1,7 ori mai dulce decât zaharoza (zahărul de masă), motiv pentru care nu veți găsi acest lucru ca primul ingredient al unui produs - este prea dulce! Unele persoane cu IBS se pot lupta cu prea multă fructoză; și, deși este posibil să consumați acest lucru în viața de zi cu zi, prea mult în ziua maratonului sau în zilele de antrenament poate fi o problemă.
Sirop de glucoza este o soluție concentrată de zahăr. Cantități variate de glucoză sunt utilizate ca agent de îndulcire în cofetăria de zahăr.
De asemenea, este posibil să vedeți mărci care promovează produse cu glucoză: amestecul de fructoză care susține că produsul lor poate furniza mai mulți carbohidrați mușchiului dvs. de lucru pe oră decât glucoza singură. Asta este adevărat. Glucoza și fructoza folosesc fiecare o metodă diferită de transport pentru a ajunge la mușchii care lucrează. Imaginați-vă o ușă rotativă într-un magazin și jumătate din secțiunile ușilor pot duce doar glucoza în magazin (celulele corpului), iar celelalte secțiuni ale ușii pot lua doar fructoză pentru a intra în magazin/celule. Chiar dacă o secțiune este golită, fructoza sau glucoza nu pot folosi secțiunile ușii reciproc. Folosind aceeași analogie, dacă consumați prea multă glucoză sau fructoză, acesta va face backup (pe stradă/fluxul de sânge) și puteți fi bolnav sau puteți avea probleme intestinale.
Cu toate acestea, acest raport glucoză: fructoză este relevant numai atunci când aveți nevoie de mai mult de 60g pe oră și puteți obține aceste 60g consumând singur maltrodextină și/sau glucoză. În lumea maratonului, amestecul de glucoză/fructoză nu este prea important. Acesta intră într-adevăr în joc în ciclism sau în evenimente Ironman, unde sportivii pot avea nevoie de până la 90g pe oră de carbohidrați. În aceste tipuri de evenimente, glucoza singură nu poate furniza combustibil, iar combinația glucoză/fructoză poate fi o strategie utilă.
Cât de mult ar trebui să am în timpul unui maraton?
Dacă sunteți un alergător de maraton non-elită (dacă la fel ca majoritatea oamenilor nu puteți alerga sub 2.30) sau un cronometru, atunci ar trebui să vă propuneți să consumați 40-60 grame de carbohidrați pe oră (deși unii indivizi și alergători foarte experimentați pot consumați doar 30g pe oră). În unele articole, este recomandat să consumați în mod ideal până la 90 g de carbohidrați pe oră în sporturile de anduranță, dar acest lucru nu este realist pentru majoritatea în timpul unui maraton și nici mulți nu ar putea tolera această cantitate pe oră.
Majoritatea alergătorilor de maraton pur și simplu nu pot consuma mai mult de 60g de carbohidrați pe oră; pe bicicletă este mai ușor să ai un bufet continuu, dar este mult mai puțin ușor să alergi când intestinul tău jonglează. De asemenea, este important să rețineți că majoritatea oamenilor își pot antrena intestinul pentru a consuma ceea ce au nevoie în ziua cursei. Un plan de cursă nutrițională bine practicat are ca rezultat, de obicei, mult mai puține probleme intestinale și un rezultat mai reușit.
Problemele intestinale în timpul alergării pot fi legate de lipsa antrenamentului intestinal, de a lua prea puțin sau prea mult zahăr la bord în timpul cursei sau de a începe să consume energie prea târziu în cursă și deshidratare. Problemele intestinale vor apărea de obicei în a doua jumătate a cursei când sunteți obosit, când sângele este direcționat către mușchii care lucrează și la suprafața pielii, pentru a vă menține temperatura corpului sub control. Aceasta înseamnă că fluxul de sânge este mai redus în intestin, ceea ce nu este util atunci când încercați să digerați alimentele.
Care este modalitatea optimă de a consuma 40-60g de carbohidrați pe oră în timpul unui maraton?
Modul optim este de a consuma un carbohidrat glicemic ridicat/ușor de digerat. Acesta este motivul pentru care produsele comerciale de nutriție sportivă destinate consumului în timpul exercițiilor fizice vor utiliza de obicei maltrodextină sau glucoză și fructoză, iar unele vor menționa sucuri de fructe concentrate (sucul de fructe este un amestec de glucoză și fructoză). Dacă intenționați să utilizați dulciuri obișnuite cumpărate în magazin, de exemplu Percy Pigs, jelly beans sau jelly bebeluși, puteți vedea zahăr de trestie (acesta este un zahăr numit zaharoză; care este zahăr de masă) sau sirop de glucoză ca ingredient principal. Este probabil că îți vei consuma carbohidrați în ziua cursei într-unul sau într-un amestec din aceste zaharuri și toate pot funcționa, deoarece toate îți vor oferi energia de care ai nevoie.