Găsirea unei nutriții adecvate pentru cursele de anduranță; Echipa PHenomenal Hope
Găsirea unei nutriții adecvate pentru curse de anduranță
Sunt Anne-Marie, proprietarul Alderson Endurance and Wellness și mândru membru al Team Phenomenal Hope!
Anul trecut am fost foarte privilegiat să fac parte din echipa de 4 femei care a participat la Race Across America (RAAM) în cinstea pacienților cu hipertensiune pulmonară.
Anul acesta, voi lua o altă provocare nebună cu bicicleta: voi concura cu coechipierul său Patty George în cursa de biciclete Race Across the West (RAW).
De când am rulat primul meu maraton în 2003, cred că ai putea spune că am fost mușcat de bug-ul sportiv de anduranță. Am trecut de la alergare la competiție la triatloane în 2007 și de atunci am participat la peste 30 de triatloane, de la sprint la distanța Ironman, pe lângă cursele de alergare și ciclism.
Pe măsură ce m-am implicat mai mult în antrenamente și curse, am început să observ cum reacționează corpul meu diferit în funcție de tipurile de mâncare pe care le consumam. Am constatat că, făcând câteva modificări în strategia mea nutrițională, am îmbunătățit foarte mult performanța atletică și timpul de recuperare.
Dragostea mea pentru sporturile de anduranță m-a determinat să urmez o certificare de antrenor la triatlon și o certificare de formare a eficienței metabolice în 2013 și de atunci am avut plăcerea de a ajuta alergătorii, bicicliștii și triatletele să lucreze la obiectivele lor de fitness. Alderson Endurance and Wellness oferă planuri de antrenament personalizate pentru sportivii de rezistență de toate abilitățile, precum și consultanță nutrițională. Datorită tehnologiei de internet, pot lucra cu oricine oriunde în lume.
Nutriția este un subiect destul de fierbinte pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de activitate. Având la dispoziție nenumărate opțiuni de magazin alimentar și cu mesaje de marketing care ne bombardează din toate unghiurile, alegerea „corectă” a nutriției poate fi copleșitoare. Când oamenii mă întreabă „Ce ar trebui să mănânc?”, Strategia mea nr. 1 și cel mai frecvent sfat pe care îl transmit altora este să mănânc alimente reale, „întregi” cât mai mult posibil și să evite „junk” procesate.
Ce vreau să spun prin mâncare „reală” sau „integrală”? Imaginați-vă cum arată mâncarea în natură ... gândiți-vă la morcovii care cresc în murdărie, la peștii care înoată în mare, la mere atârnând de un copac sau la găinile care depun ouă. În natură, mâncarea este vibrantă, colorată și frumoasă!
Alegeți alimente care arată cât mai aproape de forma sa naturală: morcovi prăjiți, somon sotat, fructe întregi și piept de pui sau ouă la grătar, pentru a urma exemplul anterior. Acum, gândiți-vă la o mare parte din mâncarea care acoperă rafturile magazinelor alimentare ... Să fim sinceri, macul și brânza, chipsurile de cartofi cu aromă de pizza și Jell-o albastru neon au vreo asemănare cu ceva din natură?! Alimentele procesate nu au nutrienții alimentelor „reale” și conțin adesea conservanți nesănătoși și grăsimi inflamatorii. Atleții și non-sportivii pot beneficia deopotrivă alegând alimente adevărate în loc de alimente procesate.
Pentru sportivii echipei PH, alimentarea începe înainte de a urca pe bicicletă. Pentru a asigura performanțe optime, organismul are nevoie de un flux constant de vitamine și alimente bogate în minerale. Consumul unei varietăți de proteine slabe, grăsimi sănătoase și produse proaspete oferă o bază nutrițională solidă atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi. Mulți oameni încearcă să evite grăsimea; cu toate acestea, grăsimile sănătoase (cum ar fi cele găsite în uleiul de cocos, avocado, uleiul de măsline, nucile, ouăle, somonul și carnea/produsele lactate hrănite cu iarbă) sunt extrem de importante în menținerea echilibrului hormonal adecvat, îmbunătățind sațietatea după masă (ceea ce reduce pofte de gustare la lucruri nesănătoase) și, printre altele, ajutând la absorbția vitaminelor liposolubile. Cu cât punem mai mult combustibil în corpul nostru, cu atât suntem mai capabili să performăm și cu atât ne putem recupera mai repede!
Mulți oameni presupun că sportivii de rezistență trebuie să conțină carbohidrați (adică să mănânce o grămadă de carbohidrați înainte de cursă) pentru performanțe optime. Dar nu este cazul!
Când oamenii consumă carbohidrați, organismul transformă carbohidrații în glicogen pentru depozitare în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. Cu toate acestea, ficatul și mușchii pot stoca suficient glicogen pentru a dura aproximativ 2-3 ore de exerciții de intensitate moderată până la mare. Odată ce acele magazine sunt pline, orice exces de carbohidrați este transformat în grăsime pentru depozitare pe termen lung! (Și cine vrea asta?!) În general, oamenii pot obține suficiente carbohidrați din aportul zilnic de fructe, legume, nuci și porții modeste de cereale integrale, fără a fi nevoie să „încarce în mod deliberat carbohidrați” pe lucruri precum paste, cereale și covrigi. Mulți oameni, inclusiv eu, care nu au alergie la gluten (grâu), au descoperit că îndepărtarea produselor din grâu cum ar fi pâinea, pastele, biscuiții, fursecurile, cerealele etc. . Singura modalitate de a determina dacă puteți beneficia de a nu utiliza gluten este să încercați. Evitați toate produsele care conțin gluten (aceasta va presupune citirea etichetelor și adresarea de întrebări la restaurante) timp de cel puțin 2 săptămâni și vedeți dacă observați o diferență.