FSHN15-02FS262 Cumpărături pentru alimente sănătoase
2. Carley Rusch și Wendy J. Dahl
Imaginați-vă că este mijlocul după-amiezii și vă este foame. Ai mâncat prânzul, dar acum cauți ceva care să te țină până la cină. Suna familiar? Ceea ce ați putea căuta este o gustare, care este definită ca o cantitate mică de alimente consumate între mese („Gustare” n.d.). Deoarece gustările sunt consumate în plus față de mese, este important să faceți cumpărături pentru cele care vă cresc aportul de nutrienți fără a adăuga prea multe calorii în plus. Acest lucru poate fi dificil, deoarece există atât de multe gustări din care să alegeți. Alimentele selectate pentru gustări variază de la nuci și biscuiți la mere și morcovi. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile gustărilor sănătoase și pentru a afla sfaturi sănătoase pentru cumpărături cu gustări.
Beneficii de gustare
La prima vedere, ați putea crede că gustarea ar trebui evitată din cauza caloriilor suplimentare pe care le pot adăuga în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, studiile au arătat că pot exista beneficii atunci când se fac alegeri sănătoase de gustări (Zizza și Beibei 2012; Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014; Hull și colab. 2014; Ortinau și colab. 2013).
Calitate îmbunătățită a dietei
Gustarea poate îmbunătăți calitatea dietei prin creșterea aportului de vitamine și minerale (Zizza și Beibei 2012). De fapt, gustarea a fost legată de aporturile mai mari de potasiu, calciu, vitamina A și magneziu (Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014). Includerea gustărilor, cum ar fi migdalele, sa dovedit a crește calitatea dietei atât la părinți, cât și la copii (Burns și colab. 2016). De asemenea, s-a demonstrat că aportul de fibre dietetice crește odată cu gustarea (Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014). Fibrele dietetice sunt importante pentru a fi incluse în dietele noastre, deoarece ne pot ajuta să reducem colesterolul din sânge, să menținem funcția intestinală sănătoasă (Institute of Medicine 2005) și să reducem riscul de boli cronice (Dahl & Stewart, 2015). Cel mai simplu mod de a vă asigura că gustările vă ajută să vă îmbunătățiți calitatea dietei este să selectați fructe, legume, nuci, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și alimente proteice slabe în loc de prăjituri, prăjituri, bomboane și sărate gustări precum chipsuri.
Controlul apetitului: ajutați gustările?
Majoritatea gustărilor necesită puțin timp, dacă este cazul, pentru pregătire. Acesta este unul dintre lucrurile care le fac atât de convenabile atunci când simți nevoia unui mic pick-me-up între mese. Dar gustările vă ajută să vă mențineți foamea sub control înainte de următoarea masă? Acesta poate fi cazul atunci când consumați alimente proteice (Hull și colab. 2014; Ortinau și colab. 2013) sau alimente care conțin fibre dietetice (Institutul de Medicină 2005). S-a demonstrat că alimentele precum migdalele și iaurtul ajută la controlul poftei de mâncare, lăsându-vă să vă simțiți mulțumit mai mult (Hull și colab. 2014; Ortinau și colab. 2013). Este posibil ca acest sentiment de sațietate să influențeze oamenii să mănânce mai puțin la masa, astfel neavând un efect semnificativ asupra greutății sau a indicelui de masă corporală (IMC) (Nicklas, O'Neil și Fulgoni 2014; Hampl, Heaton și Taylor 2003 ). Băuturile au un efect redus sau deloc asupra sațietății; astfel, băuturile care conțin zahăr sunt înlocuite cel mai bine cu apă sau cu o altă alegere cu conținut scăzut de calorii.