FSHN14-03FS243 Fapte despre carbohidrați
Nancy J. Gal, Amanda L. Ford și Wendy J. Dahl 2
De ce avem nevoie de carbohidrați?
Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt cele trei substanțe nutritive care furnizează energie (calorii). Cu toate acestea, carbohidrații din amidon și zaharuri sunt principala noastră sursă de energie. În timpul digestiei, amidonul este descompus în zahăr (glucoză). Carbohidrații sub formă de glucoză furnizează energie celulelor, țesuturilor și organelor pentru a desfășura activități zilnice. O parte din glucoză este stocată în ficat și celulele musculare pentru utilizare ulterioară atunci când este necesar. Copiii au nevoie de carbohidrați pentru creștere, iar adulții au nevoie de carbohidrați pentru a-și menține greutatea.
Cât de mulți carbohidrați avem nevoie?
Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi pentru toată lumea cu vârsta peste un an (IOM, 2005). Aceasta este cantitatea de glucoză necesară pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos. Deoarece carbohidrații (amidon și zahăr) din alimentele noastre furnizează 4 calorii de energie pe gram, acest lucru este echivalent cu un minim de 520 de calorii din carbohidrați în fiecare zi.
Se recomandă să consumăm 45% până la 65% din aportul total de energie (în calorii) din carbohidrați (IOM, 2005). Deoarece carbohidrații oferă 4 calorii pe gram, ne putem da seama de câte grame de carbohidrați avem nevoie. De exemplu, dacă nevoia noastră zilnică de energie este de 2000 de calorii, ar fi recomandat să consumăm 225 până la 325 grame de carbohidrați pe zi:
2000 calorii x 45% = 900 calorii; 900 de calorii împărțite la 4 calorii/g = 225 g
2000 calorii x 65% = 1300 calorii; 1300 de calorii împărțite la 4 calorii/g = 325 g
Ce se întâmplă dacă nu obținem suficienți carbohidrați?
Deoarece multe alimente conțin carbohidrați, majoritatea oamenilor obțin suficient. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot limita aportul de carbohidrați sub nivelul necesar (ADA 2009). La aporturi foarte mici (Figura 1.
Eticheta informațiilor nutriționale.
[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]
Ce se întâmplă dacă mâncăm prea mulți carbohidrați?
Nu există o limită superioară pentru aportul de carbohidrați. Cantitatea pe care ar trebui să o consumăm depinde de nevoile noastre de energie. De exemplu, sportivii și persoanele care au locuri de muncă solicitante fizic ar putea avea nevoie de aporturi mari pentru a-și satisface nevoile de energie. Aportul excesiv de carbohidrați poate duce la creșterea în greutate. Grăsimile, proteinele și alcoolul oferă, de asemenea, calorii. Consumul de mai multe calorii decât ne trebuie din orice combinație de carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool va duce, de asemenea, la creșterea în greutate.