Fructoza ... victima sau ticălosul Marty Kendall
totul a început când ...
Nu cu mult timp în urmă, persoanele cu diabet au fost sfătuiți să folosească fructoză mai degrabă decât glucoză ca îndulcitor la alegere. [1]
Mai recent, deși reputația fructozei a fost pătată.
Să vedem ce s-a întâmplat și ce înseamnă pentru noi acum. [2]
binele
La prima vedere, fructoza pare să aibă o serie de calități pozitive.
- Cu o valoare a indicelui glicemic (GI) de 19, fructoza crește mai puțin glicemia decât alte îndulcitori, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă) (GI = 66) sau glucoza pură (GI = 100). [3] [4]
- Fructoza necesită mai puțină insulină pentru a se metaboliza decât alți carbohidrați. [5]
- Siropul de porumb bogat în fructoză este mai ieftin decât alți îndulcitori (deși acest lucru se datorează în mare parte subvențiilor guvernamentale). [6]
- Calorii pentru calorii, fructoza este mai dulce decât zaharoza, deci nu trebuie să folosiți la fel de mult pentru a obține același efect. [7]
Răul
În aceste zile, lista negativelor atribuite fructozei este în creștere.
- Excesul de fructoză crește trigliceridele și colesterolul LDL mai mult decât glucoza. [8]
- Excesul de fructoză poate duce la ficat gras, rezistență la insulină și diabet de tip 2. [9] [10]
- Fructoza nu declanșează apetitul, sistemul de semnalizare hormoni insulină și leptină, astfel încât este ușor să mănânci în exces alimentele îndulcite cu fructoză. [11]
- Fructoza peste consum poate fi în centrul sindromului metabolic, care a fost, de asemenea, legat de o gamă largă de cancere. [12]
alimente cu conținut ridicat de fructoză
Alimentele cu conținut ridicat de fructoză sunt enumerate mai jos. Cu băuturile răcoritoare în partea de sus a listei, este, de asemenea, interesant de observat că o gamă de alimente naturale nu sunt în urmă.
| alimente | % calorii din fructoză |
| cola | 58% |
| agavă | 52% |
| Sprite | 51% |
| sos de mere | 50% |
| suc de mere | 50% |
| Miere | 50% |
| sos pentru salate (fără grăsimi) | 48% |
| mere | 45% |
| pere | 43% |
| struguri | 42% |
| ghimbir | 42% |
| nectar de mango | 42% |
| datele | 41% |
| Powerade | 40% |
| ananas | 40% |
| limonadă | 40% |
| pepene | 40% |
| stafide | 36% |
Pentru strămoșii noștri, fructele cu conținut ridicat de fructoză și sățietate redusă ar fi fost o modalitate eficientă de a stoca niște grăsimi suplimentare în pregătirea pentru iarnă.
În mediul nostru modern, totuși, alimentele bogate în fructoză sunt disponibile pe tot parcursul anului și pot duce cu ușurință la un consum excesiv de „calorii goale”.
Fructele conțin vitamine, cu toate acestea majoritatea fructelor nu sunt de obicei la fel de dense ca nutrienții ca legumele. Avocado și măslinele sunt singurele fructe care intră în mod obișnuit în listele de alimente dense în nutrienți.
Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) a fost dezvoltat în anii 1950 și a fost încorporat în dieta noastră în alimentele procesate între 1975 și 1985. [13] HFCS reprezintă acum mai mult de 40% din îndulcitorii calorici adăugați în alimente și băuturi și este singura sursă de îndulcitor în băuturile răcoritoare din SUA. [14]
Valoarea nutrițională scăzută a băuturilor răcoritoare combinată cu faptul că sunt consumate cu ușurință face ca o combinație de rău augur.
fructoza, glucoza, zaharoza, amidonul ... chiar contează?
Au existat multe discuții despre pericolele adăugate de zahăr (de exemplu, That Sugar Film și I Quit Sugar), precum și avertismente serioase cu privire la siropul de porumb bogat în fructoză. Cu toate acestea, în cele din urmă, nu sunt sigur că există o mare diferență.
Fructoza este procesată direct de ficat și transformată în trigliceride și LDL, în mare parte fără insulină.
Glucoza care nu este arsă crește imediat zahărul din sânge și este eliminată de insulină și depozitată ca grăsime corporală și trigliceride în sânge.
Deci, în cele din urmă, excesul de carbohidrați, indiferent dacă provine din fructoză sau glucoză, ajunge ca grăsime corporală stocată sau grăsime în fluxul sanguin (adică colesterol).
Tabelul de mai jos prezintă o comparație a tipurilor de zaharuri conținute într-un număr de alimente, împreună cu scorul densității lor nutritive (notă: un scor ND de zero corespunde cu media alimentelor din baza de date USDA cu alimente, mai puțin de zero înseamnă că este mai puțin dens de nutrienți decât media).
| alimente | % calorii din carbohidrați | % amidon | % maltoză | % glucoză | % fructoză | Densitatea nutrienților/cal |
| cola | 100% | 0% | 0% | 42% | 58% | -0,43 |
| suc de mere | 95% | 0% | 15% | 22% | 49% | -0,37 |
| cartof dulce | 84% | 31% | 17% | 3% | 2% | -0,11 |
| pâine albă | 79% | 61% | 3% | 3% | 3% | -0,03 |