Formă de antrenament biceps cu gantere de 10 minute
Bicepsul tău joacă un rol important în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi, precum și exercițiile din partea superioară a corpului și a spatelui - dacă vrei să-ți crești puterea, antrenamentul bicepsului este calea de urmat. Introduceți: acest antrenament biceps cu greutăți.
Bicepsul dvs. este adesea elementul central al brațelor puternice și asta pentru că sunt mușchiul principal implicat în multe mișcări de zi cu zi, inclusiv transportarea alimentelor grele și ridicarea bebelușului și susținerea lor. Bicepsul puternic vă poate ajuta, de asemenea, să efectuați mai eficient anumite exerciții ale corpului superior.
„A avea biceps puternic va duce la mai mult decât a avea o imagine solidă a armei”, spune Rafique „Coach Flex” Cabral, un antrenor personal certificat NASM și un sportiv Isopure. „Ajută la mișcări precum rânduri, bărbieri și tracțiuni.”
Așa este - dacă doriți să vă perfecționați jocul de tracțiune sau bărbărie, va trebui să vă consolidați bicepsul, ceea ce vă ajută cu mișcarea de tragere. Deci, cum poți construi bicepsi mai mari și mai puternici? Unele dintre cele mai bune exerciții pentru biceps sunt cele care izolează mușchii și îi fac să facă greul muncii.
Aici, descompunem mușchii bicepsului, cât de des îi antrenăm și cele mai eficiente exerciții pentru a vă viza bicepsul. În plus, Cabral împărtășește un antrenament rapid cu biceps cu gantere pe care îl poți face acasă. (În legătură cu: antrenamentul provocator la nivelul brațului la domiciliu fără nicio împingere)
101. Mușchii bicepsului 101
Mușchii bicepsului, alias biceps brahii, sunt în partea din față a brațelor superioare. Acțiunea lor principală este de a flexa cotul, aducând antebrațul în sus spre umăr.
După cum sugerează și numele lor („bi” înseamnă „doi”), bicepsul este format din două părți: capetele lungi și scurte. (Notă: Capul unui mușchi este punctul său de origine sau locul în care este atașat.) Capul lung al bicepului se extinde puțin mai departe în sus până la braț (spre umăr) decât capul scurt al bicepului. Acestea funcționează împreună cu mușchii brahial și brahioradial, care sunt, de asemenea, flexori importanți ai cotului și sunt cruciale pentru izolarea și lucrul bicepsului.
În funcție de modul în care prindeți ganterele în timpul unui antrenament biceps cu greutăți, veți viza mai mult capul lung sau scurt al bicepsului. „Dacă aveți o prindere care se află în afara umerilor, cum ar fi buclele cu bare cu aderență largă și buclele predicatorilor, și având coatele în fața corpului se va concentra pe capul scurt al bicepsului”, explică Cabral. „Dimpotrivă, având o prindere mai îngustă și având coatele începând din spatele corpului, precum o buclă de cablu în picioare și o buclă cu ciocan înclinat va construi capul lung.” Pentru a crește bicepsul mai mare și mai puternic, trebuie să lucrați ambele capete, deci este important să vă variați exercițiile.