Flotări de perete Variații de flotări modificate
Pushup-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de greutate corporală pe care le poți încorpora în rutina ta.
Țintind brațele, pieptul, spatele și umerii, este nevoie de o cantitate decentă de forță pentru a finaliza mai multe repetări corect.
Colegiul American de Medicină Sportivă face recomandări pentru numărul de flotări pe care le poate face o persoană în formă fizică, în funcție de vârsta lor. De exemplu, bărbații cu vârsta cuprinsă între 40 și 49 de ani ar trebui să poată finaliza 13-16 flotări. O femeie din aceeași categorie de vârstă ar trebui să poată finaliza 11-14 ani.
Dacă nu sunteți chiar acolo, flotările de perete sunt un punct de plecare excelent și o modalitate bună de a avansa la mutarea standard. Variațiile pe flotări de perete pot fi chiar mai provocatoare decât versiunea obișnuită.
Amintiți-vă întotdeauna să vă concentrați asupra formei atunci când efectuați flotări. Țineți coatele strânse aproape de corp și omoplații trase înapoi și în jos. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare.
Încercați aceste patru variante de împingere a peretelui pe baza nivelului dvs. actual de capacitate pentru un piept, umeri și spate puternici.
Puteți face acest exercițiu mai ușor sau mai provocator ajustând distanța la care picioarele sunt departe de perete. Cu cât sunt mai îndepărtate, cu atât mai multă greutate corporală va trebui să o susțineți și cu atât mișcarea va fi mai grea.
Mușchii au funcționat: piept, umeri
Echipament necesar: perete
- Asumați poziția de pornire cu picioarele și picioarele împreună, stând la aproximativ 2 metri de un perete cu brațele drepte în fața dvs. Palmele ar trebui să fie pe perete la înălțimea aproximativ la nivelul umerilor și la lățimea umerilor, cu degetul îndreptat spre tavan. Dacă simți că ajungi prea departe, apropie-ți picioarele.
- Îndoiți coatele și începeți să vă aplecați corpul spre perete până când nasul aproape îl atinge. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că șoldurile nu se lasă.
- Apăsați înapoi la poziția inițială și repetați.
- Completați 4-5 seturi de 20 de repetări.