Flexibilitate metabolică pentru sportivi - Partea 3 - Sportiv pe viață

Inițial, nu intenționam să includ o a treia parte în această serie ... dar cei care au întrebat au cerut - și așa vor primi. O serie de oameni au avut câteva întrebări specifice și, prin urmare, mă simt obligat să răspund la aceste întrebări înțelepte de la fam.

Încă o dată, ce este flexibilitatea metabolică și de ce este importantă? Aceasta este în esență abilitatea de a utiliza macronutrienții energetici ai grăsimilor și carbohidraților cel mai eficient pentru a alimenta atletismul și a păstra sănătatea. Valoarea este bang pentru dolarul nutrițional sau rentabilitatea investiției cu ingestia și utilizarea alimentelor. Obiectivul este să producă cea mai mare energie, să o utilizăm și să o stocăm eficient, cu o cantitate cât mai mică de resurse sau de creare de produse reziduale.

Pot să-mi îmbunătățesc flexibilitatea metabolică cu dieta și acest lucru îmi va ajuta performanța? Puteți avea un impact absolut și puternic asupra metabolismului cu dieta și poate într-un grad mai mare decât antrenamentul singur. Cu toate acestea, puneți dieta și antrenamentul și începeți să creșteți exponențial câștigurile metabolice. Având niveluri mai ridicate, mai stabile de energie generală, o capacitate de producție mai mare și o recuperare mai rapidă ... toate pot fi îmbunătățite cu un metabolism sănătos și flexibil.

Există date definitive că un protocol precum cel propus aici este atât sigur cât și eficient pentru oameni? În primul rând, principala principală a abordării flexibilității metabolice pentru sportivi pentru luna martie este să mănânce dieta bazată pe planetă (PBD). Acest accent principal este de a consuma alimente întregi, proaspete, naturale, care nu sunt prelucrate excesiv și care nu conțin exces de zaharuri, cereale rafinate și uleiuri de semințe (acestea sunt principalele ingrediente din alimentele procesate, ambalate, junk food). Consumul PBD în sine este un promotor de sănătate dovedit. Din câte știu și studiez, nu există studii randomizate controlate pe oameni care consumă un plan de masă care să inverseze concentrațiile de macronutrienți pe măsură ce ziua progresează (cel puțin în modul specific în care o facem aici), dar există multe dovezi anecdotice în sprijin pentru a face acest lucru.

Cum mănânc conform acestui plan în ceea ce privește menținerea greutății și susținerea antrenamentului meu? OK ... deci accentul major este de a restricționa carbohidrații, sau chiar de a le elimina, în dimineața. hrăniri, și apoi să consume o cantitate moderată de carbohidrați, dar foarte puțină grăsime în p.m. Proteinele ar trebui să fie întotdeauna abundente la peste 30 de grame pe porție și cu o țintă aproximativă de 1 g/lb greutate corporală pe zi. În încercarea de a menține greutatea, pur și simplu determinați (prin încercări și erori mai mult decât estimarea) cantitatea de alimente care vă menține greutatea stabilă și vă simțiți energizat și recuperat. Cu toate acestea, vă recomand să folosiți inițial un software de urmărire a alimentelor pentru a ști exact ce se întâmplă o vreme în plăcintă, astfel încât să eliminați presupunerile. Este adesea uimitor să vezi că majoritatea oamenilor mănâncă prea puține proteine și prea mulți carbohidrați pentru nevoile lor specifice de sănătate corporală și performanță. Odată ce ai o idee aproximativă a nivelului tău izocaloric, decide dacă te simți și fii cel mai bun în 2-3-4 mese pe zi. Dacă vă antrenați peste 90 de minute într-o sesiune și, probabil, faceți mai multe antrenamente în fiecare zi, cu siguranță aveți nevoie de 4 mese. Dar dacă faceți un antrenament moderat sub o oră, cu o activitate zilnică generală aruncată ... 2-3 hrăniri sunt cu adevărat tot ce aveți nevoie.