Fit Kitchen 101 Pentru Pierdere în Greutate Capitolul 2 Cum să vă construiți farfuria de Courtley Terrasi Medium
Courtley Terrace
21 septembrie · 11 min citire
Bun venit înapoi pentru capitolul 2!
Să ne aruncăm în grupurile noastre alimentare și să aruncăm o privire la ceea ce fac, pe care să le aleagă și cum să construim o farfurie sănătoasă, bine rotunjită.
Dar mai întâi este un lucru pe care vreau să-l amintiți întotdeauna:
Corpurile noastre au nevoie de fiecare grup de alimente pentru a supraviețui. Singurul lucru pe care nu l-ar putea face fără procesarea deșeurilor rafinate!
Aceasta include grăsimi și chiar zaharuri!
Da, corpul nostru are nevoie de grăsime și zahăr pentru a supraviețui.
Încă o dată MIND BLOWN!
Cu toate acestea, fiecare g este necesar în cantități diferite, în funcție de nivelul de activitate. La fel ca în cazul numărului zilnic de calorii. Acest concept se numește „numărarea macrocomenzilor”.
Macros: sau Macronutrienții sunt ceea ce alcătuiește conținutul de calorii al alimentelor. (proteine, carbohidrați, grăsimi etc.)
Acum există unele controverse în legătură cu numărarea macrourilor. Așa că vreau să fac ceva foarte clar. NU este obligatoriu să vă numărați macro-urile pentru a pierde greutatea. Puteți pierde absolut greutatea fără să vă numărați macro-urile și doar să vă urmăriți aportul de calorii. Cu toate acestea, doar pentru că rămâneți în calorii pentru o zi nu înseamnă că sunteți „sănătos”.
Pur și simplu, puteți merge cu ușurință la McDonalds și puteți lua o masă mare de mac, care are, în medie, aproximativ 1600 până la 1800 de calorii și doar mâncați pentru toată ziua și ați rămas fără calorii pentru ziua respectivă. Dar cred că putem fi de acord cu toții că nu este un traseu foarte sănătos.
Pentru a fi „sănătos” corpul tău are nevoie de tot felul de alimente cu tot felul de nutrienți diferiți în cantități diferite pentru a funcționa corect și pentru a pierde greutatea mai eficient. Deci, deși nu este necesar să vă numărați macro-urile, este un instrument foarte util pentru a afla cât din fiecare grup macro trebuie să mâncați aproximativ într-o anumită zi.
Ok are sens. Dar cât de mult din fiecare grup macro aveți nevoie?
Buna intrebare! Să începem prin a arunca o privire la fiecare, începând cu una dintre cele mai cunoscute și mai importante.
Proteinele sunt una dintre cele mai esențiale macro-uri de care are nevoie corpul nostru, deoarece este folosită în atât de multe zone ale corpului și pentru atâtea locuri de muncă diferite.
Proteinele sunt descompuse în aminoacizi care sunt folosiți nu numai pentru energie, ci și pentru repararea mușchilor și a țesuturilor, funcțiile celulare, producerea de hormoni și alte substanțe chimice naturale din organism. Proteinele sunt chiar elementele de bază pentru oase, cartilaj, piele și sânge, nu doar mușchii noștri.
Acesta este motivul pentru care proteinele ar trebui să ocupe o porțiune mai mare din placa noastră decât orice altceva.
Acum, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar o placă mare de carne cu doar un pic de legume și carbohidrați.
Pentru că absolut nu!
În timp ce friptura este grozavă și are toate și are definitiv nutrienți și minerale de care avem nevoie. De asemenea, conține niveluri ridicate de grăsimi și calorii (de fapt grăsimea nu este un lucru rău, dar o voi acoperi într-o altă secțiune).
Din punct de vedere al pierderii în greutate, ar fi cel mai benefic să vă obțineți proteinele din surse cu calorii mai mici, cum ar fi legumele.
Da am spus legume! Credeți sau nu, puteți obține mai multe proteine din legume și linte decât puteți dintr-o bucată de friptură! La fiecare 100 de calorii, broccoli are aproximativ 11,1 grame de proteine vs. friptură care are doar aproximativ 6,4 grame de proteine în funcție de tăietură.
Știu bine CRAZY!
Un alt avantaj al legumelor este că nu doar obții un macro important din acesta, ci primești, de asemenea, dublu, dacă nu triplu, numărul de vitamine și substanțe nutritive din acestea decât ești atunci când mănânci aceeași cantitate de calorii în carne.
A și am menționat că puteți, de asemenea, fiecare să dubleze volumul de legume decât puteți de carne pentru aceeași cantitate de calorii!
1 uncie de friptură are aproximativ 77 de calorii vs. broccoli care are aproximativ 10 calorii pe 1 uncie. Puteți literalmente fiecare de 7 ori cantitatea de broccoli pentru aceleași calorii ca 1 uncie de friptură! Crede-mă, este cu siguranță mai satisfăcător mental când te uiți la o farfurie plină cu broccoli decât o bucată de friptură pentru bebeluși.
Acum nu înseamnă că ar trebui să ne tăiem carnea. Carnea este, de asemenea, o sursă de proteine foarte importantă, deoarece, spre deosebire de proteinele vegetale, proteinele din carne sunt proteine complete.
Da, există de fapt două tipuri de proteine. Există proteine complete și incomplete. Proteinele complete sunt proteine care conțin toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dvs., precum cei găsiți în carne. Proteinele incomplete sunt proteine care nu conțin toți aminoacizii esențiali, ci conțin doar unii, cum ar fi proteinele vegetale.
Ce proteine din carne caută.
Atunci când vă alegeți proteinele din carne pentru slăbit, este mai bine ca puiul, peștele și curcanul.
Motivul este că, deși grăsimile sunt esențiale, încercăm, de asemenea, să urmărim aportul de calorii, iar sursele de proteine grase sunt mult mai mari în calorii față de sursele mai slabe. În majoritatea cazurilor, primiți și mai multe proteine pentru mai puține calorii atunci când rămâneți cu carne mai slabă, deoarece grăsimile au un conținut caloric mai mare pe gram decât proteinele.
Să ne construim farfuria!
În regulă, deci atunci când vă construiți farfuria în cazul pierderii în greutate proteinele vegetale și leguminoase ar trebui să ocupe majoritatea farfuriei. Acest lucru se datorează numărului ridicat de proteine pentru mai puține calorii și pentru nivelurile ridicate de vitamine și substanțe nutritive. P.S. acest lucru vă va face să vă simțiți mai mulțumiți!
Proteinele din carne slabă ar trebui să ocupe a doua porție ca mărime din farfurie. Acest lucru se datorează faptului că conțin aminoacizi esențiali importanți și încă nu au un conținut ridicat de calorii.
Acum să trecem la o altă macro foarte cunoscută.
Sunt sigur că sunteți prea familiarizați cu acesta și sunteți atât cel mai bun prieten, cât și dușmanul vostru.
Glucidele au primit un nume atât de rău de-a lungul anilor, fiind acuzați de o parte a epidemiei de obezitate care afectează Statele Unite. Cu toate acestea, acestea sunt încă un grup esențial de alimente și sunt considerate în continuare un macro nutrient.
Glucidele sunt principala sursă de energie a corpului nostru. Energia care nu este utilizată doar pentru activitatea fizică, ci este, de asemenea, utilizată pentru a îndeplini funcții de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vorbirea și chiar respirația. Această energie este, de asemenea, utilizată pentru a îndeplini funcții corporale, precum și pentru a ne menține bătăile inimii.