Fapte nutriționale Fonio și beneficii pentru sănătate

Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.

Verywell/Alexandra Shytsman

Fonio (Digitaria exilis) este un cereal vechi care a fost cultivat în țările din Africa de Vest de peste 5.000 de ani. De asemenea, numit acha, este cel mai mic cereale din familia meilor și o sursă principală de nutriție pentru mai mult de 3 milioane de oameni.

Potrivit unor rapoarte, în perioada colonială a circulat un zvon care sugerează că culturile native din Africa nu erau la fel de hrănitoare ca cele importate. Acest lucru a dus la consum redus de culturi alimentare tradiționale, inclusiv fonio. De fapt, fonio a dispărut aproape din dieta alimentară urbană, cu excepția unei puține țări din Africa de Vest. A început să vadă o reapariție în timpul foametei de la sfârșitul secolului al XX-lea.

Boabele sunt de mărimea unei sămânțe foarte mici, care amintește de o încrucișare între cuscus și quinoa, care de patru ori se mărește odată gătite. Fonio oferă atât fibre, cât și vitamine B, zinc și magneziu, făcând din acest bob versatil un plus nutritiv în dieta ta.

Fapte nutriționale Fonio

Următoarele informații nutriționale, furnizate de USDA, sunt pentru 1/4 cană (45g) fonio perlat uscat, care produce 1 cană gătită.

Calorii: 170
Gras: 0,5g
Sodiu: 0 mg
Glucidele: 39g
Fibră: 1yy
Zaharuri: 0g
Proteină: 2y

Carbohidrați

Există 39 de grame de carbohidrați într-o porție de fonio nefierte, sfert de cană. Ca un cereale întreg, fonio conține o mulțime de fibre, cu toate acestea, versiunea perlată, care este cea mai răspândită formă, conține doar 1 gram de fibre pe porție. Dacă puteți găsi soiuri din cereale integrale, este o alegere mai sănătoasă, dar pot avea un gust amar.

Fonio perlat are un indice glicemic (IG) mai scăzut decât cușcușul și orezul brun și are un impact redus asupra zahărului din sânge, potrivit unui studiu nigerian. Cercetătorii au hrănit cu masă fonio participanții cu diabet zaharat de tip 2, precum și voluntari sănătoși și au stabilit că GI este 49 și respectiv 35. Pentru comparație, orezul brun are un IG de 50, iar cuscusul are un IG de 65.

IG este o estimare a modului în care alimentele cu carbohidrați afectează nivelul glicemiei pe o scară de la 1 la 100; cu cât numărul este mai mare, cu atât alimentele cresc mai mult nivelul zahărului din sânge. Alimentele cu un IG mai mic de 55 sunt considerate glicemice scăzute și un GI mai mare de 70 considerate ridicate.

Similar cu alte boabe, fonio are un conținut scăzut de grăsimi și conține doar 0,5 grame de grăsime pe porție.

Proteină

O porție de fonio oferă 2 grame de proteine.

Vitamine si minerale

Nu s-au făcut multe cercetări la scară largă pentru a evalua conținutul de vitamine și minerale din fonio. Conform datelor USDA, fonio furnizează 0,72 mg de fier sau aproximativ 4% din aportul zilnic recomandat. Unele mărci care vând fonio raportează, de asemenea, că boabele furnizează o cantitate mică de calciu și fosfor.

Beneficii pentru sănătate

Cercetările privind fonio sunt foarte limitate. Dar au existat câteva studii care indică faptul că cerealele pot oferi anumite beneficii pentru sănătate, deși dovezile nu sunt puternice.