Fapte nutriționale Edamame Calorii, carbohidrați și beneficii pentru sănătate
Calorii, carbohidrați și beneficiile pentru sănătate ale Edamame
Edamame este o soia verde care se servește frecvent în păstăi și se presară cu sare de mare. Aceste fasole sunt o sursă bogată de proteine vegetale care conține, de asemenea, o cantitate puternică de fibre și vitamine importante. În plus, cercetările arată că consumul de proteine din soia ar putea ajuta la scăderea colesterolului și chiar la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.
Deși s-au exprimat unele preocupări cu privire la potențialele efecte negative asupra sănătății ale consumului de cantități foarte mari de soia, experții nutriționali sunt de acord că soia - inclusiv edamamul - este sigură atunci când este consumată în cantități normale. Prin urmare, nu ar trebui să ezitați să adăugați edamame la dieta dumneavoastră.
Informații nutriționale
Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o ceașcă (156g) de păstăi edamame decojite.
- Calorii: 188
- Gras: 8g
- Sodiu: 9,4 mg
- Carbohidrați: 13,8г
- Fibră: 8g
- Zaharuri: 3.4г
- Proteină: 18,4г
Carbohidrati în Edamame
Edamame, o leguminoasă, este mai scăzută în carbohidrați decât multe alte leguminoase. O cană de edamame decojit, aburit, conține aproape 14 grame de carbohidrați. Acest lucru este comparat cu 40 de grame de carbohidrați pentru o ceașcă de linte gătită sau fasole și 45 de grame de carbohidrați pentru o ceașcă de fasole de garbanzo fiartă.
De fapt, edamame poate fi recomandat persoanelor cu diabet, deoarece are un conținut scăzut de zahăr (doar 3,4 grame pe cană de fasole coajă). În plus, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot consuma edamame deoarece este atât de scăzut în carbohidrați, mai ales în comparație cu alte fasole.
Edamame strălucește și când vine vorba de fibre - o cană de edamame decojite și fierte oferă 8 grame de fibre sau aproximativ o treime din alocarea zilnică recomandată de fibre.
Grăsimi în Edamame
O cană de edamame gătit conține 8 grame de grăsime, care este considerată cu conținut scăzut de grăsimi. Dintre acestea, doar 1 gram sunt grăsimi saturate (ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi saturate la cel mult 12 grame pe zi).
Cea mai mare parte a restului conținutului de grăsime al edamame provine din grăsimi „bune” mononesaturate și polinesaturate. O cană de edamam aburit, decojit conține aproximativ 3,4 grame de grăsime polinesaturată, în principal sub formă de acid gras esențial omega-6. Edamame conține, de asemenea, o cantitate mică de acid gras omega-3, o altă grăsime polinesaturată. Grăsimile polinesaturate vă pot ajuta să reduceți așa-numitul colesterol LDL „rău”, ceea ce poate duce apoi la o reducere a riscului de boli de inimă.
Aceeași ceașcă de edamame conține aproximativ 2 grame de grăsimi mononesaturate, care, alături de grăsimile polinesaturate, vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți nivelul de colesterol LDL. Unele cercetări arată că grăsimile mononesaturate pot ajuta și persoanele cu diabet să își controleze mai bine glicemia.
Proteine în Edamame
Edamame este o centrală proteică: o ceașcă de păstăi de edamame fierte și decojite conține aproximativ 18,4 grame de proteine. În plus, proteina din soia este o proteină de înaltă calitate, similară cu proteina animală, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acesta este motivul pentru care oamenii care urmează o dietă vegetariană sau vegană mănâncă adesea multă soia, inclusiv edamame.
În plus, aproximativ o treime din caloriile din edamame provin din proteine, o treime suplimentară provine din carbohidrați și ultima treime provine din grăsimi. Aceasta face ca edamame să fie un aliment bine echilibrat pe care să îl includeți în dieta dumneavoastră.
Micronutrienți în Edamame
Edamame prezintă o mulțime de micronutrienți, în special magneziu și vitamina C. O cană de edamame fierte, decojite conține:
- 19% din necesarul zilnic de fier
- 15% din necesarul zilnic de vitamina C
- 7 la sută din calciu de care aveți nevoie zilnic
În plus, edamame oferă aproape 20% din necesarul zilnic de potasiu, plus urme de cupru, zinc, fosfor, riboflavină, niacină și vitamina K.
Nu puteți echivala profilul nutrițional al edamame cu nutrienții găsiți în soia obișnuită, făina de soia sau tofu. Acest lucru se datorează faptului că edamame este recoltat ca soia tânără, nu ca soia matură, și are cantități diferite de micronutrienți decât soia matură folosită pentru a face tofu și proteine din soia. Edamame are mult mai multă vitamina K, mangan și folat decât soia matură, dar conține mai puțin fier și cupru.
De asemenea, vitaminele și mineralele conținute în edamame pot varia în funcție de locul în care sunt cultivate plantele.
În cele din urmă, edamame are niveluri foarte ridicate de izoflavone din soia, care sunt compuși găsiți în multe plante. Izoflavonele sunt adesea denumite „estrogeni naturali”, deoarece se pot comporta ca hormonul feminin estrogen din corpul dumneavoastră. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți riscul pentru unele boli cronice. Edamame și alte produse din soia includ trei izoflavone principale: genisteină, daidzeină și gliciteină.
Edamame aburit conține aproximativ 28 de miligrame pe cană într-un total de izoflavone, ceea ce reprezintă 20% mai mult fitoestrogen decât soia matură gătită. Cu toate acestea, edamame conține semnificativ mai puțin fitoestrogen decât semințele de soia mature, încolțite, care au peste 53 de miligrame de izoflavone pe cană, potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite.
Beneficii pentru sănătate
Edamame, ca o sursă bună de proteine din soia, vă poate ajuta să reduceți riscul pentru mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv colesterol ridicat și tensiune arterială crescută. Dovezile pentru efectele pozitive asupra sănătății în alte condiții, inclusiv sănătatea oaselor, a cancerului de sân și a cancerului de prostată, sunt mai puțin clare.