Factorul de plenitudine - Ghid alimentar sănătos
De ce ne umplem pe un castron mic de terci, dar ne bucurăm cu bucurie de patru sau cinci biciclete de ciocolată și mai avem loc pentru mai multe? Dieteticianul Brooke Longfield împărtășește cheia sentimentului de satisfacție pentru mai mult timp.
A te simți plin este o parte importantă a satisfacției cu ceea ce mâncăm. După cum știe oricine a urmat o dietă, atunci când pierdem senzația de plinătate la sfârșitul mesei, aceasta poate declanșa pofte. Din păcate, pofta poate duce la gustări nesănătoase în timp ce căutăm acea senzație reconfortantă de plinătate în burtă.
Acest sentiment poate fi declanșat fără a mânca în exces? Vestea bună este, da! Cercetătorii au aflat că elementele cheie din alimente încurajează plinătatea. Iar o dietă sățioasă (satisfăcătoare) este o strategie pe care mulți experți în nutriție o folosesc pentru a combate obezitatea. După cum explică Jennie Brand-Miller, profesor de nutriție la Universitatea din Sydney, „Se pare că există o ierarhie a nutrienților, iar unii satisfac mai mult decât alții. Proteinele sunt cele mai sățioase, urmate de carbohidrați, apoi de grăsimi. Dovezi din ce în ce mai mari arată că alimentele bogate în fibre și alimentele cu indice glicemic scăzut vă umplu și ele. ”
Să vedem cum să adăugăm aceste substanțe nutritive în mesele noastre și să le facem să funcționeze pentru dvs.
Puterea proteinelor
Proteinele au o putere incredibilă asupra apetitului nostru. Studiile arată că cel mai eficient mod de a stimula eliberarea hormonilor de sațietate care spun creierului că sunteți plin este să includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și leguminoasele, cum ar fi fasolea, nautul și linte.
O viziune științifică emergentă este teoria „pârghiei proteice”, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să atingă o țintă fixă de proteine pentru o funcționare optimă. Cu alte cuvinte, suntem programați să continuăm să mâncăm până când obținem suficient din acest nutrient. Acest lucru înseamnă că foamea durează doar după ce ne-am atins obiectivele individuale de proteine, iar cei care consumă diete cu conținut scăzut de proteine riscă să mănânce în exces.
În 2011, cercetătorii australieni au venit cu o descoperire interesantă atunci când au pus un grup de oameni pe o dietă cu 10% energie (kilojuli) din proteine și un alt grup pe o dietă cu 15% energie din proteine. Persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de proteine au consumat cu 12% mai multe kilojoule decât cele care au urmat o dietă cu conținut ridicat de proteine, iar acest grup a raportat, de asemenea, că se simte mai puțin flămând și mai puțin probabil să gusteze.
În 2010, proiectul DiOGenes (Dietă, obezitate și gene) sa concentrat asupra persoanelor care au slăbit pentru a afla ce dietă i-ar ajuta să-și mențină pierderea în greutate. Interesant este faptul că persoanele care au consumat o dietă cu indice glicemic scăzut (IG scăzut), care avea un conținut ridicat de proteine, au fost mai predispuse să-și mențină noua greutate în comparație cu cele care au urmat o dietă scăzută de proteine și IG. Mai bine, grupul care a mâncat o dietă bogată în proteine a continuat să slăbească mai mult fără să încerce cu adevărat și, 12 luni mai târziu, a ținut-o departe.
Cercetătorii cred că succesul dietei se simte sătul, fără a număra kilojulii. Grupul care a urmat o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de IG a avut, de asemenea, cea mai scăzută rată de abandon, indicând faptul că oamenii au considerat că dieta este durabilă.
Planurile noastre de meniu în fiecare număr din Ghidul alimentelor sănătoase au în medie aproximativ 22% energie din proteine.
Umplerea fibrelor
Trebuie doar să comparați ovăzul cu bule de orez pentru a vedea că alimentele bogate în fibre sunt excelente pentru a elimina foamea. Bulele ușoare și aerisite vă vor trimite să căutați un al doilea brekkie în decurs de o oră, în timp ce fibra din ovăz vă poate vedea până la prânz. Lucrurile aspre se mulțumesc cu textura, structura și acțiunea sa în corp.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, nucile și cerealele integrale au nevoie de o mulțime de mestecat. Toată această activitate face ca saliva și sucurile noastre gastrice să crească, promovând sațietatea și determinând expansiunea stomacului. Acest lucru explică de ce un măr întreg este mai umplut decât sucul de mere, chiar dacă puteți bea sucul mai multor mere.
Alimentele cu frunze și fibre, cum ar fi spanacul și țelina, precum și cojile altor legume și fructe, sunt pline de fibre insolubile, adăugând o cantitate satisfăcătoare pentru câțiva kilojouli. Așadar, nu a fost o surpriză reală faptul că un studiu din 2001 din SUA a descoperit că persoanele care și-au crescut zilnic fibrele cu 14 g au ajuns să mănânce mai puține alimente și cu 10% mai puține kilojoule. Este încă un motiv bun pentru a ne îngrămădi farfuriile cu legume proaspete care sunt stivuite cu fibre.
Fibrele solubile creează, de asemenea, senzația de plenitudine; încetinește digestia și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge între mese, evitând sentimentul de „înfometat” (flămând și supărat)! Sursele bune de fibre solubile includ ovăz laminat, leguminoase, fasole, coji de psyllium, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles, mere și fructe de pădure. Așa că introduceți-vă!
Glucide inteligente cu IG scăzut
Carbohidrații au fost mult timp un subiect de dezbatere în rândul persoanelor care își urmăresc greutatea. Dar merită să ne amintim că nu toți carbohidrații sunt egali. La urma urmei, linte și acadele sunt ambele forme de carbohidrați, dar dulciurile zaharate nu se potrivesc cu leguminoasele sănătoase!
Trebuie să luăm în considerare calitatea carbohidraților și efectul acestora asupra corpului. Aici indicele glicemic (IG) poate fi de ajutor. Corpul lucrează din greu pentru a descompune carbohidrații cu conținut scăzut de IG, cum ar fi pâinea integrală, fasolea coaptă și merele. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește mai încet și constant, oferind energie susținută și menținând foamea la distanță.
În schimb, carbohidrații cu conținut ridicat de GI, cum ar fi pâinea albă, biscuiții și orezul alb sunt mult mai ușor de digerat. Asimilarea lor rapidă determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și apoi scăderea rapidă.