Faceți provocările de fitness de 30 de zile pe care le vedeți pe social media chiar funcționează
Probabil că ați văzut la un moment dat calendare de provocări de fitness apărând pe fluxul dvs. de socializare - indiferent dacă este vorba de o provocare de 30 de zile în mod obișnuit pe Pinterest sau de o provocare de ghemuit de o lună pe care vecinul dvs. a publicat-o pe Facebook.
Alăturarea poate fi tentantă. La urma urmei, putem găsi cu siguranță motivația de a rămâne cu un exercițiu specific timp de doar 30 de zile.
Dar funcționează cu adevărat aceste provocări simple de 30 de zile? Vă puteți aștepta să vedeți schimbări vizibile în corpul dvs. de la angajarea la un exercițiu zilnic timp de o lună?
Reducerea provocărilor de 30 de zile
Răspunsul este da și nu, potrivit Mike Siemens, director de fiziologie a exercițiilor corporative la Canyon Ranch. Ar trebui să vedeți rezultatele unui program de antrenament în 4 până la 8 săptămâni, spune el. Deci, în această privință, o provocare de 30 de zile este o modalitate excelentă de a începe progresul. Dar el avertizează: „Răbdarea este cheia aici”.
Cel mai bun scenariu, cu o nutriție optimă și exerciții fizice consistente, este de o kilogramă de pierderi reale de grăsime pe săptămână. Construirea mușchilor, pe de altă parte, poate dura ceva timp și depinde de vârsta și genetica dumneavoastră. „Contează pe maxim 1 kilogram de câștig muscular la 4 până la 8 săptămâni - și asta dacă toate antrenamentele, alimentația, somnul, recuperarea, hormonii și geneticile funcționează împreună”, spune el. „30 de zile sunt cu siguranță suficient de lungi pentru a începe să vedem începuturile unor schimbări frumoase”.
Durează aproximativ 3 până la 4 săptămâni pentru ca oamenii să se simtă foarte bine în timp ce fac exerciții fizice, așa că dacă poți trece peste prima cocoașă de 3 săptămâni de adaptare fizică lucrurile devin mult mai distractive.
Mike Siemens, director de fiziologie a exercițiilor corporative la Canyon Ranch
Și ce zici de aspectul psihologic al unei provocări de 30 de zile? Când vine vorba de a rămâne motivați mental și dedicați la o rutină, de ce „30 de zile” par să dea coarde cu atât de mulți oameni? „Oamenii iubesc obiectivele finite. Ideea aceluiași regim de antrenament pentru restul timpului este insuportabilă pentru majoritatea oamenilor. Mai ales în societatea actuală de durată scurtă de atenție și nevoia de varietate constantă, dorim programe concentrate de 30 de zile sau mai puțin ”, spune Siemens. „Durează aproximativ 3 până la 4 săptămâni până când oamenii încep să se simtă foarte bine în timp ce fac exerciții fizice, așa că dacă poți trece peste prima cocoașă de 3 săptămâni de adaptare fizică lucrurile devin mult mai distractive și mai plăcute, ceea ce crește probabilitatea de a rămâne cu ea. "
Deci, 30 de zile este suficient timp pentru a vedea o anumită pierdere în greutate inițială și pentru a obține capul în joc. Dar este suficient timp pentru a avea orice alt impact semnificativ asupra sănătății dumneavoastră?
Un studiu a constatat că chiar și joggingul timp de 5-10 minute pe zi vă poate reduce riscul de boli de inimă. Exercițiul fizic regulat vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți zahărul din sânge, să vă măriți metabolismul, să creșteți sănătatea cardiovasculară, să măriți masa musculară, să reduceți stresul și să vă reduceți riscul pentru multe alte boli. Cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice, veți putea observa mici diferențe în ceea ce privește fizicul general și nivelul de energie într-o lună.
Dar cel mai bine este să vă atenuați așteptările. „Dacă durează 1 până la 2 săptămâni pentru a pierde un kilogram de grăsime, puteți aprecia timpul necesar pentru a vedea modificări ale formei corpului”, explică Siemens. „Vizualizați acest lucru: un kilogram de unt pe care îl cumpărați în magazin are aproximativ aceeași dimensiune ca un kilogram de grăsime corporală. Amintiți-vă că toate pierderile de grăsime nu se vor desprinde din partea dorită a corpului, din păcate. ”
Verdictul: Deși nu poți face minuni în 30 de zile, poți face pași promițători spre îmbunătățirea stării tale de sănătate, pregătindu-te pentru succesul pierderii în greutate și angajându-te mental la un plan de exerciții. Sunteți gata să încercați unul? Iată ce să știți despre unele dintre cele mai populare provocări pe care le veți vedea pe social media.
Unul plan simplu de dietă și exerciții pentru picioare puternice și tonifiate
Provocare de 30 de zile ghemuit
Această provocare implică, de obicei, să faceți între 25 și 200 de genuflexiuni pe zi, într-un efort de a construi un spate mai bun. În timp ce această provocare este fantastică pentru arderea caloriilor și construirea mușchilor, a face același tip de genuflexiune în fiecare zi nu va fi la fel de benefic pentru corpul tău ca și varianta tipurilor de genuflexiuni. Când alternați tipul de exerciții pe care le faceți, vizați diferiți mușchi din glute, coapse și miez.
Pro: Această provocare ghemuit vă va construi fesierii, coapsele, hamstrings și musculatura inferioară a picioarelor. Vă va ajuta la echilibru și la scăderea puterii corpului.
Contra: Acesta neglijează partea superioară a corpului și nucleul și suprasolicită corpul inferior.
Expertul ia: „Regiunea gluteală are 3 mușchi mari, împreună cu mulți mușchi mai mici. Coapsele au cvadricepsul format din patru mușchi mari. Jambiere sunt formate din trei mușchi, împreună cu mai mulți mușchi din coapsa interioară (regiunea adductorului). Pentru a lucra toate aceste grupe musculare sunt necesare diferite poziții ale piciorului, diferite plasări ale barei pe spate, diferite game de mișcare și diferite exerciții (genuflexiuni, lunges, pliometrice, punți și multe altele) ”, spune Siemens. „Mai ai nevoie de dovezi? Dacă sunteți un squatter obișnuit din spate, încercați să faceți un antrenament de 3 sau 4 seturi de ghemuituri din față sau de lunges și anunțați-mă dacă sunteți dureros 36 de ore mai târziu sau nu. ” (Spoiler: vei fi). Deci, în timp ce o provocare ghemuit va ajuta la construirea acestor mușchi, de asemenea, nu va viza în mod eficient toți mușchii corpului inferior într-un mod bine rotunjit.
Fă-ți propriul: În loc să faceți această provocare zilnic, faceți-o o dată la două zile pentru a vă oferi o zi liberă între ele, astfel încât mușchii să se poată recupera. Și când îți faci ghemuiturile, schimbă-ți formularul! Faceți genuflexiuni obișnuite într-o zi, apoi deschideți picioarele și genunchii mai larg pentru a face o gamă largă a piciorului deschis ghemuit într-o altă zi și încercați o ghemuit statică pentru o perioadă de timp în loc de repetări în altă zi. Dacă doriți să adăugați și mai mult un pumn la provocarea dvs. de ghemuire de 30 de zile, încercați să adăugați o bandă de rezistență! Studiile au arătat că, atunci când adăugați o bandă de exerciții la genuflexiuni, veți folosi mai mulți mușchi decât să folosiți doar greutatea corporală.