Există un post-antrenament; fereastră anabolică Nutrient Journal
Fereastra anabolizantă sau fereastră metabolică este un concept care se referă la o perioadă de timp limitată imediat după antrenamentul de rezistență. Se susține că în acea perioadă scurtă de timp mușchii sunt pregătiți pentru creștere, având în vedere că se consumă o sursă adecvată și adecvată de proteine. Această strategie ar trebui să producă îmbunătățiri dramatice în compoziția corpului și unii merg până acolo încât spun că momentul aportului nutrițional este mai important decât aportul zilnic întreg de nutrienți. Această perioadă, aproape dogmatică, post-exercițiu, este considerată cea mai critică parte a momentului de nutrienți. Cu toate acestea, dovezile recente au contestat direct viziunea clasică a relevanței aportului nutrițional post-exercițiu. Prin urmare, am decis să evaluăm critic această strategie nutrițională populară.
În acest articol vom revizui literatura științifică și vom acoperi unele dintre aspectele legate de sincronizarea nutrienților și vom arăta dacă există un anumit merit pentru astfel de afirmații sau este aceasta încă o altă schemă de marketing.
Spiking Insulin Post-Workout. Este necesar și previne într-adevăr defalcarea proteinelor?
Prevenirea catabolismului muscular sau defalcarea proteinelor musculare este unul dintre aspectele calendarului nutrienților după antrenament. Creșterea insulinei după exerciții pare a fi cea mai mare factor important pentru reducerea descompunerii proteinelor musculare [1,2], chiar mai mult decât disponibilitatea crescută de aminoacizi [2]. Studiile arată că insulina reduce defalcarea proteinelor musculare independent de prezența aminoacizilor după antrenamentul de rezistență [3,4,5,30], deși aminoacizii tind să sporească efectul [6,7]. O modalitate simplă de a crește concentrațiile de insulină după exercițiu este prin ingerarea de carbohidrați simpli [31]. Børsheim și colab. [5] au arătat că 100g de carbohidrați ingerați după exerciții de rezistență au îmbunătățit volumul de proteine, în principal datorită unei scăderi progresive a degradării proteinelor musculare. Același lucru a fost remarcat de Roy și colegii [30] în care consumul unui supliment de carbohidrați de 1 g/kg imediat și la 1 oră după antrenamentul de rezistență a scăzut semnificativ defalcarea proteinelor miofibrilare și excreția de azot uree urinară. Cu toate acestea, efectul glucidelor asupra cifrei de afaceri a proteinelor este minor comparativ cu efectele raportate anterior ale ingestiei de aminoacizi esențiali [8,9].
Există unele controverse cu privire la efectul insulinei asupra sintezei proteinelor musculare. Efectul anabolic al insulinei este strâns legat de administrarea concomitentă de aminoacizi [3,10]. S-a demonstrat că insulina are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, dacă se menține sau crește eliberarea aminoacizilor [10].
Așadar, pentru a răspunde la întrebare, pare rezonabil să consumăm soluție de proteine-carbohidrați după exerciții de rezistență, deoarece s-a demonstrat că acești doi nutrienți cresc insulina chiar mai mult decât carbohidrații singuri [11]. Cu toate acestea, studiile arată că creșterea insulinei de peste 3-4 ori peste nivelurile normale de post (15-30 mU/L) nu oferă alte beneficii [12,13]. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, s-a raportat că o masă mixtă clasică (75 g carbohidrați, 37 g proteine și 17 g grăsimi) crește insulina de 3 ori peste nivelul postului în 30 de minute de la consum și de 5 ori după 1 oră [14]. Acest lucru sugerează că poate fi mai important să aveți o masă bine pregătită înainte de antrenament.
Creșterea sintezei și hipertrofiei proteinelor
Un alt aspect al pretinselor beneficii ale sincronizării nutrienților este că acesta crește sinteza proteinelor musculare. Antrenamentul adecvat de rezistență cauzează semnificativ hipertrofia musculaturii scheletice care apare din cauza sintezei crescute a proteinelor musculare, a scăderii degradării proteinelor musculare sau a ambelor. Antrenamentul de rezistență singur are un efect puternic și acut asupra semnalizării mTOR [15] și sintezei proteinelor, care este contrabalansat de rata accelerată de degradare a proteinelor [16]. Prin urmare, gradul de hipertrofie pare să fie foarte dependent de disponibilitatea nutrienților [17]. Studiile arată că sinteza proteinelor musculare stimulată de aminoacizii esențiali este potențată în continuare de exercițiile anterioare [18,19]. Creșterea sintezei proteinelor musculare este stimulată maxim la o doză de proteină de aproximativ 25 g sau 10 g aminoacizi esențiali în mușchiul odihnit și exercitat [20,21]. Unele studii arată că carbohidrații adăugați la aminoacizi pot avea un efect suplimentar asupra sintezei proteinelor musculare [22,25,28], în timp ce unele studii nu au reușit să demonstreze un astfel de beneficiu [20,23].