Atunci când; s OK pentru a lucra aceiași mușchi Înapoi la forma din spate
Puteți să vă ghemuiți într-o zi, apoi să învârtiți următoarea sau ar trebui să săriți picioarele? Aici, verdictul expertului.
S-ar putea să știți că nu este cel mai bine să faceți o bancă în zilele din spate, dar cât de rău este cu adevărat să vă ghemuiți apoi să vă rotiți? Sau HIIT este greu în fiecare zi? Am apelat la experți pentru sfaturi cu privire la cât de agresiv puteți să vă stivați planul de antrenament înainte ca acesta să se retragă. (A se vedea: Motive pentru care de fapt nu ar trebui să mergi la sală.)
În general vorbind, da, este bine să lucrați aceiași mușchi în zilele spate-în-spate - atâta timp cât nu veți da greș în niciuna dintre acestea, spune Lindsay Marie Ogden, antrenor personal certificat și manager de formare TEAM la Life Time Athletic din Chanhassen, Minnesota. Prin „a merge la eșec” înseamnă să ajungi într-un punct în care literalmente nu poți executa mișcarea, deoarece mușchii tăi sunt atât de obosiți. În timp ce acest lucru se întâmplă cel mai frecvent atunci când te antrenezi cu forța (știi sentimentul „nici măcar nu mai pot face încă o repetare”), picioarele tale simt probabil același tip de cale după o săptămână lungă sau o clasă HIIT deosebit de brutală.
Și, de fapt, există câteva avantaje pentru antrenamentul aceluiași grup muscular două zile la rând, dacă urmați protocolul potrivit: „Poate facilita recuperarea și poate prelungi durata sintezei proteinelor - ceea ce înseamnă că crește fereastra de timp a corpului tău cheltuind construirea mușchiului ", spune Ogden. Ideea este să lovești cu greu un grup muscular într-o zi cu greutate mare și repetări mai mici (interval de 3 până la 8), apoi să lovești același grup muscular în ziua următoare cu greutate mai ușoară, repetări mai mari (interval de 8 până la 12), spune ea. „Scopul este de a activa celulele care promovează hipertrofia (de asemenea, creșterea musculară) și de a obține nutrienți către mușchi.” Dar nu trebuie să te duci la sală două zile la rând pentru a obține aceste beneficii de construire a mușchilor: „Somnul adecvat, gestionarea stresului și nutriția ajută și în acest sens”, spune ea.
Ați vrut completă? Iată ce trebuie să știți despre a face aceleași antrenamente și de a antrena aceiași mușchi în zilele spate-în-spate.
Antrenament de forță
Cel mai important aspect aici? Recuperare. Tricepsii tonifiați necesită timp - și nu doar timp la sală.
„Nu te simți mai bine în timpul antrenamentelor de forță - te faci mai bine între ei”, spune Neal Pire, fiziolog de exerciții la HNH Fitness din Oradell, New Jersey. Mușchii iau o bătaie în timpul antrenamentului, apoi peste o zi sau două se recuperează și se reconstruiesc mai puternic decât înainte. Multe variabile afectează cât de repede se recuperează fibrele musculare după antrenamentul cu greutăți (de exemplu, nivelul dvs. de fitness, cât de multă greutate ridicați și câte repetări completați). Dar pentru Jane, Pire recomandă antrenarea aceluiași grup muscular mai mult de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între fiecare. Deci, nu, probabil că nu ar trebui să antrenezi forța același grup muscular două zile la rând.