Antrenamentele Sprint ard calorii, tonifică mușchii, măresc anaerobii

Dacă doriți o modalitate eficientă de a arde calorii, de a vă crește rezistența cardiovasculară și musculară și de a vă duce aptitudinea fizică la nivelul următor, atunci luați în considerare adăugarea de sprinturi și intervale la rutina de antrenament.

Antrenamentele Sprint sunt o completare excelentă la o sesiune de antrenament cardio sau de rezistență. Le puteți personaliza în funcție de timp, nivelul de fitness, intensitatea și spațiul pe care îl aveți la dispoziție pentru exerciții.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva sfaturi și exemple de antrenamente sprint de nivel începător și intermediar până la avansat.

Când vine vorba de adăugarea antrenamentelor sprint la rutina dvs. de fitness, o regulă generală este să o luați lent.

Cu alte cuvinte, nu adăugați prea mult, prea curând. Vrei să-ți lași corpul să se adapteze intensității mai mari și să-ți oferi un timp de odihnă adecvat între antrenamente.

Având în vedere acest lucru, antrenorul de fitness certificat, Emily Fayette de la SHRED Fitness, împărtășește aceste sfaturi pentru proiectarea unui antrenament de sprint pentru începători.

• Începeți întotdeauna cu o încălzire. „Începeți cu întinderi dinamice, mers cu viteză sau un jogging ușor pentru a vă pregăti mușchii pentru munca care urmează să se întâmple”, explică Fayette.
• Crește-ți antrenamentul. Începeți cu segmente sprint mai scurte, urmate de durata dublă în recuperare sau mai mult dacă este necesar. De exemplu, sprintează 30 de secunde la 80 la sută din efortul maxim urmat de 60 până la 120 de secunde de recuperare, care ar putea include odihnă completă, plimbare rapidă sau jogging ușor.
• Acordați timp recuperării. „Nu trageți ștecherul doar după un antrenament dificil - sau orice alt antrenament. Luați-vă timp să faceți jogging sau să vă plimbați și să vă întindeți în timp ce ritmul cardiac scade ”, adaugă ea.

Exemplu de rutină pentru începători

1. Încălzire: Încălziți-vă corpul timp de cinci minute cu mersul pe jos, jogging ușor sau întinderi dinamice.
2. Sprint: Luați primul dvs. sprint într-un ritm moderat, aproximativ 50-60 la sută din efortul maxim. Sprintează 30 de secunde.
3. Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
4. Sprint: Sprintează 30 de secunde la 70% efort maxim.
5. Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
6. Sprint: Sprintează 30 de secunde cu un efort maxim de 80%.
7. Recuperare activă: Reduceți viteza sau mergeți timp de 60 până la 120 de secunde.
8. Continuați acest model timp de 20 de minute cu sprintul la 80% efort maxim.

Indiferent dacă ați stăpânit sprinturile pentru începători sau aveți deja experiență cu aceste tipuri de antrenamente, creșterea intensității prin manipularea timpului este un mod eficient de a vă duce antrenamentele la sprint la nivelul următor.

După ce sunteți gata să avansați antrenamentele de sprint, Fayette sugerează modificarea duratei sprintului și reducerea timpului de recuperare.

---