Exercițiul săptămânii Rânduri cu gantere cu un singur braț!
Rândurile de gantere cu un singur braț accentuează întregul lat, partea superioară a spatelui și mușchii capcanei. Pentru a afla mai multe despre acest exercițiu și variantele sale, continuați chiar aici.
Prima dată cu Anita și cu mine am lucrat împreună, a spus că vom antrena spatele. Răspunsul meu a fost. nici o problemă. Ei bine, când am început cu rânduri de gantere cu un singur braț și ea a început să se încălzească cu o pereche de 60, știam că sunt în magazin pentru ceva, poate că nu așteptam cu nerăbdare să.
Rânduri cu gantere cu un singur braț
După anii '60 au venit anii '80, apoi anii '100 și apoi seturile au început cu ea făcând 4 seturi de câte 10 repetări fiecare cu 115! Trebuia doar să folosesc cele mai grele gantere din sala de sport, iar acestea aveau doar 120 de ani. Când faceți rânduri cu gantere cu un singur braț, lucrați întregul lat, partea superioară a spatelui și mușchii capcanei. Structura din spate este atât de mare și complexă, pentru cele mai bune rezultate, este de preferat să antrenezi spatele prin mai multe exerciții pentru o dezvoltare mai completă.
Poziția inițială:
Există câteva modalități diferite de a face aceste lucruri. Prefer să le fac de pe podea cu ambele picioare pe podea, cu un pas eșalonat și cu o mână pe suportul cu gantere.
Dar, în cea mai mare parte, multora altora le place să folosească o bancă de greutăți. Așezați un picior (genunchiul) pe bancă pentru sprijin, iar celălalt pe podea creând o bază. În ambele poziții aplecați-vă, astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu solul. Acum ajungeți în jos și ridicați o ganteră, păstrând în același timp spatele plat și paralel cu podeaua. Celălalt braț trebuie blocat pe bancă.
| Tip Nu țineți capul sus, așa cum vă învață și vă spun unii, acest lucru pune presiune pe gât și pe coloana vertebrală, așa că păstrați-ne capul într-o poziție neutră. | ||
Circulaţie:
După ce ai o ganteră într-o mână, brațul complet întins și palmele orientate spre interior. Ridicați greutatea pe partea dvs. sub control. Coborâți-l încet sub control asupra mișcării excentrice și apoi repetați cu celălalt braț.
| Tip Începeți întotdeauna cu brațul rău sau cu partea cea mai slabă mai întâi. | ||
Fără înșelăciune ridică gantera cât de încet poți. Ține-ți stomacul strâns și nu-ți roti corpul mai ales șoldurile. Odată ce ai „vâslit”, coboară încet gantera și repetă.
Rândurile cu gantere cu un singur braț personal sunt unul dintre exercițiile mele preferate de spate. Și pentru un spate gros și gros, trebuie să folosiți gantere grele. Dar, dacă aveți tendința fiecărui reprezentant de a porni vechea mașină de tuns iarba, atunci nu faceți această mișcare corect. Făcându-le în acest fel, veți fi un punct de discuție despre cum să nu faceți lucruri în sala de gimnastică și, bineînțeles, nu vor crește dimensiunea sau puterea dacă sunt făcute în acest mod. Deci, sunteți un dispozitiv de pornire a mașinii de tuns iarba când vine vorba de rânduri de gantere?
Amintiți-vă, pentru a vă menține spatele paralel cu podeaua sprijinind un braț și un genunchi pe o bancă. Apucați gantera cu brațul liber, ridicați gantera până în lateral, strângând laturile, apoi coborâți gantera în poziția inițială la aproximativ un centimetru de podea. Până la 6 până la 8 repetări pentru 3 până la 4 seturi cu fiecare braț. Începeți întotdeauna cu partea mai slabă sau cu brațul mai slab.