Exercițiu pentru durerile de spate - Resurse pentru slăbit
De wlr Contributor Christina Neal Antrenor personal și antrenor de viață acreditat
Doriți să faceți mișcare, dar vă faceți griji cu privire la agravarea durerilor de spate? Sau poate ați încercat să faceți mișcare și ați descoperit că spatele vă deranjează după aceea. Christina Macdonald dezvăluie cele mai bune și cele mai rele tipuri de exerciții pentru durerile de spate
Exercitarea cu dureri de spate poate fi un cerc vicios. Poate doriți să slăbiți, așa că începeți un plan de exerciții fizice și constatați că vă înrăutățește durerile de spate. Sau poate ți s-a spus că pierderea în greutate îți va atenua durerile de spate pe termen lung, dar te doare când încerci anumite exerciții.
În general, mișcarea poate fi bună pentru durerile de spate, iar chiropracticienii și kinetoterapeuții au acum tendința de a prescrie exerciții fizice, mai degrabă decât repaus la pat (cu excepția cazurilor extreme).
Durerile de spate pot fi foarte debilitante și afectează multe persoane. Organizația de caritate, BackCare, spune că cel puțin 80% din populația britanică a suferit dureri de spate la un moment dat în timpul vieții.
Durerea poate fi declanșată de o varietate de cauze, inclusiv șezând sau în picioare, îndoindu-se stânjenit sau ridicându-se incorect, cum ar fi răsucirea în timp ce ridicați un obiect greu sau înclinarea în față atunci când ridicați, mai degrabă decât îndoirea genunchilor.
Multe cazuri de dureri de spate nu sunt grave și pot fi legate de stilul de viață, dar nu este întotdeauna posibil să ne schimbăm drastic rutina zilnică. Acestea fiind spuse, tipurile corecte de exerciții ar putea ajuta la reducerea durerilor de spate dacă alegem cu înțelepciune.
Cele mai bune exerciții pentru durerile de spate
Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește exercițiile fizice și aveți dureri ușoare de spate din cauza prea multă ședere, construiți o bază de fitness graduală la început, făcând exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos. Cu toate acestea, dacă faceți o mulțime de mers pe jos în aer liber, care implică urcarea dealurilor, încercați să nu vă lăsați. Strângeți-vă burta și încercați să vă mențineți pieptul ridicat pentru a evita agravarea spatelui.
Exercițiile care pot agrava durerile de spate includ activități de intensitate ridicată, cum ar fi cursuri de antrenament în circuit care implică sărituri, sărituri, sprinturi și alergări de navetă.
Fuga nu este o alegere bună la început din cauza impactului - atunci când alergăm, cel puțin de trei până la patru ori greutatea corporală este absorbită prin articulații și coloana vertebrală.
„Alergarea ar fi primul lucru de evitat, deoarece vei trece de la a fi absolut rigid și slab la a cere brusc corpului tău să se miște rapid și să absoarbă forțe și să aibă puterea de a absorbi acele forțe”, spune fizioterapeutul Mark Buckingham de la Witty Pask & Buckingham (http://www.wpbphysio.co.uk).
Mark spune: „Evitați clasele de pași și clasele de rotire de intensitate ridicată (unde aveți intervale de pedalare rapidă) - deoarece ar fi ca și cum ați merge de la zero la erou și pur și simplu veți lupta. O să striceți lucrurile și vă va amâna. Nu vrei să te trezești a doua zi simțindu-te rigid. Vrei să te trezești simțind că ai făcut ceva pozitiv și nu te simți incapabil să cobori pe scări! '
Opțiunile bune de exerciții fizice includ mersul pe jos, înotul, yoga și Pilates.
„Yoga vă va întinde picioarele astfel încât acestea să fie poziționate confortabil în spatele și departe de trunchi, spre deosebire de a vă ghemui așa cum ați face la birou”, adaugă Mark.
Îngroșat
Clasele de rotire nu sunt o idee bună pentru cei care sunt legați la birou și au flexori de șold strânși, deoarece pot face șoldurile și mai strânse. De asemenea, ar putea provoca dureri de spate, deoarece partea superioară a corpului este încovoiată peste bicicletă. Ciclismul ușor la propriul ritm, mai degrabă decât să fii forțat să lucrezi la intensități foarte mari în timpul unei clase de rotire, este o opțiune mai bună.
Dacă aveți de gând să mergeți cu bicicleta, nu uitați că veți fi într-o poziție încovoiată, așa că ar fi benefic să vă întindeți la sfârșitul unei plimbări și să încercați să faceți alte forme de exerciții în care corpul dumneavoastră se prelungește, mai degrabă decât să vă îndreptați înainte.
Mersul pe jos poate fi o alegere mai bună. Exercițiile care prelungesc corpul, mai degrabă decât implică cocoșarea, sunt în general mai bune, motiv pentru care yoga este o opțiune bună.
Exercițiu de intensitate mare
Dacă doriți să faceți exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi cursuri de alergare, pași sau circuite, cel mai bine este să obțineți mai întâi o bază bună de forță înainte de a avansa la acest tip de activități. Mark recomandă să efectuați un exercițiu ușor de minim trei luni, cum ar fi yoga, Pilates și mersul pe jos, înainte de a avansa în exerciții de intensitate mai mare.
Pilates este perfect pentru îmbunătățirea rezistenței miezului și este adesea asociat cu o reducere a durerilor de spate, deoarece întărește miezul și partea inferioară a spatelui. Alegeți cu atenție cursurile de exerciții și asigurați-vă că nu sunt prea intense.
„Discutați cu oamenii de la recepția centrului de agrement sau a sălii de sport și întrebați care sunt cursurile mai blânde, mai ușoare și care dintre ele au un profesor care poate este mai puțin intens decât altele”, spune Mark. „Vor ști care sunt clasele cu putere mai mare și mai rapide și care sunt cele mai ușoare.”