Exercițiile de biceps de care aveți nevoie pentru a obține un antrenor de biceps mai mare
Exercițiile de biceps de care aveți nevoie pentru a obține biceps mai mari
Încercați aceste mișcări obligatorii și sfaturi de specialitate pentru a adăuga dimensiuni majore ale brațelor
Construirea bicepsului mai mare este partea de sus a listei de dorințe pentru mulți bărbați. Dar trebuie să te uiți în jur doar data viitoare când te afli în sala de greutăți pentru a-ți da seama că dorințele lor nu s-au împlinit. Unul dintre principalele motive este că respectarea simplă a buclelor biceps cu gantere de fiecare dată când vă antrenați nu va face treaba. Corpul tău se pricepe foarte bine să se adapteze rapid la ceea ce îi ceri, așa că pentru a-ți forța bicepsii să crească și să devină mai puternici, trebuie să-i împingi în afara zonei lor de confort și să-i șochezi în creștere. Citiți mai departe pentru patru mișcări care promit câștiguri mai rapide, exercițiile avansate ale antrenorului de forță de renume mondial Charles Poliquin, care construiesc biceps mai mari, urmate de sfaturi de top despre cum să vă faceți antrenamentul biceps mai eficient. Dar mai intai…
Daniel Venture explică cum să construim bicepsi mai mari
Modelul de fitness, antrenorul personal și WBFF Pro, din imaginea de mai sus, știu să-și antreneze bicepsul și tricepsul.
„Atât de mulți bărbați cad întotdeauna în capcana de a ridica o pereche de gantere prea grele și de a încerca să facă trei seturi de zece bucle de biceps prost realizate în speranța unor brațe mai mari”, spune Ventura. „Dar pentru a construi biceps și triceps mai mari trebuie să vă concentrați asupra formei perfecte, deplasându-vă printr-o gamă completă de mișcări și, în mod crucial, fără a vă ridica niciodată prea greu. Cheia pentru a adăuga dimensiunea brațului este să obțineți o pompă bună prin ridicarea brichetei mai mult timp - și să executați fiecare repetare cât mai perfect posibil. ”
Nu merge prea greu
„Brațele tale bat o bătaie când te îngreunezi în zilele din spate și piept, deci nu trebuie să ridici greutăți mari atunci când antrenezi direct bicepsul sau tricepsul”, spune Ventura. „De fapt, îmi place să merg ușor, dar să fac multe repetări. Luați bucla de biceps - la finalul unei sesiuni folosesc o pereche de gantere ușoare până la 60 de bucle de biceps fără odihnă pentru a obține o pompă imensă. Puteți face acest lucru și prin apăsarea tricepsului cu cablu de cablu - este un excelent dispozitiv de finisare a armelor pentru a încheia un antrenament. "
Repetări mari pentru începători
„Puteți începe, de asemenea, sesiunea cu unul dintre aceste seturi cu repriză foarte mare pentru a vă obosi pre bicepsul și tricepsul înainte de antrenamentul principal. Este o modalitate excelentă de a obține mușchiul plin de sânge și poate ajuta la reducerea durerii de cot, asigurându-vă că mușchii și tendoanele sunt bine încălzite înainte de sesiune ".
Țineți poziția
„O parte excentrică lentă [coborârea] ridicării, care durează trei până la patru secunde pentru a reveni la start, este o modalitate excelentă de a crește timpul sub tensiune pe biceps sau triceps. De asemenea, îmi place să adăug o menținere izometrică lungă, în care țineți timp de patru până la zece secunde la contracția maximă a fiecărei rep. S-ar putea să trebuiască să reduceți greutatea pentru a putea face aceste lucruri, dar vă forțează mușchii să lucreze ore suplimentare pentru a gestiona și controla greutatea și asta obține rezultate.
Obțineți gama corectă
„O greșeală obișnuită este eșecul de a mișca bicepsul sau tricepsul printr-o gamă completă de mișcări: este esențial pentru construirea celor mai mari mușchi posibili. Repetările parțiale pot fi grozave - de multe ori depășesc un set de bucle cu biceps complet, cu un set de repetiții pe jumătate pentru a obosi cu adevărat mușchiul - dar repetările pe toată gama făcute sub control trebuie să fie prioritatea ta. ”
4 exerciții de biceps pentru a vă înlocui pentru bucle cu gantere
1. Chin-up
Folosirea unui mâner subțire este o modalitate mai bună de a recruta bicepsul, ceea ce este o veste bună pentru mărimea brațului. Faceți trei până la patru seturi de câte șase până la opt repetări, cu fiecare lent și controlat.
2. Rândul de jos
Intră în poziția de start pentru un rând îndoit cu bara, dar cu mânerul lățimii șoldului pentru a schimba focalizarea și activarea pe biceps. Rând bara către stern, apoi întrerupeți și strângeți bicepsul pentru timp suplimentar sub tensiune. Faceți trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări.
3. Bucle EZ-bar
Bara curbată reduce tensiunea asupra încheieturilor, permițându-vă să vă ridicați mai greu și printr-o gamă mai mare de mișcare decât cu ganterele sau bilele. Strângeți bicepsul în partea de sus a fiecărei cozi și îndreptați complet brațele în partea de jos. Faceți trei până la patru seturi de câte 8 până la 12 repetări.
4. Bucle de păianjen
Gama de mișcare crescută în această variație a buclelor mărește beneficiile pentru biceps, la fel ca menținerea lor sub tensiune pentru perioade mai lungi decât cu bucla clasică. Puteți efectua mișcarea cu o bară sau cu o bară EZ și veți avea nevoie de o bancă setată la un unghi de 45 °. Dacă aveți acces la unul, puteți folosi o bancă de predicator, apropiindu-l din partea opusă decât ați face pentru buclele predicatorului, astfel încât brațele să se sprijine pe tamponul plat, care altfel ar sprijini pieptul.