Exercițiile de antrenament pentru a sculpta o spate mai bună
Exerciții de cap la cap pentru a vă maximiza activele.
Toate femeile o doresc: fundul acela bine format, sculptat și definit pe care îl vedem în revistele publicitare pentru crema de celulită. Dulapurile pline de blugi skinny și fuste mini ne-au concentrat mai mult ca niciodată pe ridicarea, strângerea și modelarea spatele.
„Este frumos să fii simetric”, spune Siri Dharma Galliano, guru al Pilates, care a ajutat-o pe Carrie-Anne Moss să-i facă pe chiflele sculptate să joace Trinity în Matricea filme.
"Runda este frumoasă; pătratul nu este atât de frumos. Este un lucru estetic", spune Galliano, proprietarul Live Art Pilates din Los Angeles.
Totuși, gluteii noștri ne ajută mai mult decât să ne ajute să arătăm bine în haine. Fesul este format din trei mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Ei lucrează împreună pentru a ne ajuta să ne mișcăm picioarele în toate direcțiile. Deoarece sunt conectați la șolduri, partea inferioară a spatelui și picioarele, întărirea fesierilor poate ajuta la stabilizarea spatelui, spune Galliano.
Dar ceea ce mulți dintre noi dorim cu adevărat să știm este următorul: Există un antrenament de fund care să ne ajute să obținem acele deriere rotunde, ridicate și cizelate pe care le râvnim?
„Dacă ești o mamă de doi ani în vârstă de 45 de ani și începi să faci exerciții de glute, nu vei arăta ca o femeie de 20 de ani care nu a avut niciodată copii”, spune antrenorul de fitness din Maryland, vorbitor și consultantul Jonathan Ross.
Celulele adipoase pe care corpul le-a depus în jurul șoldurilor și coapselor sunt mai puțin receptive decât în alte părți ale corpului, explică Ross. "Progresul este încă posibil. Este nevoie doar de mult eu punctat și t încrucișare atunci când vine vorba de nutriție și exerciții fizice ", spune el.
Realist, spun experții, puteți îmbunătăți puterea și forma fundului cu dieta și exerciții fizice. Dar dacă vă așteptați să arătați exact ca fotografia aia din revistă, s-ar putea să fiți dezamăgiți.
The Butt Workout: Six Exercises for Glutes
Aerobic, mersul pe dealuri este un antrenament excelent. În interior, utilizați o înclinare de 5% până la 7% pe banda dvs. de alergare, spune Michele Olson, dr., CSCS, fiziolog la exerciții la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama.
Urcarea scărilor este o altă alegere excelentă pentru lucrul cu glutei. Găsiți un stadion sau utilizați o mașină de scară, eliptică sau antrenor de arc pentru a ajuta la definirea fundului. Pentru varietate, îndepărtați patinele în linie și loviți trotuarul.
Continuat
După ce ați transpirat aerob, încercați aceste șase exerciții de forță care le recomandă experții noștri (urmărind trei seturi de câte 10 până la 15 repetări):
1. Squats. Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru fund, șolduri și coapse este ghemuitul, spun experții. Stați cu picioarele paralele și lățimea umerilor. Coborâți încet șoldurile, asigurându-vă că nu lăsați genunchii să iasă pe lângă degetele de la picioare.
Variațiile sunt nesfârșite. „Îmi place genuflexiunile plie pentru a lucra cu adevărat acei mușchi rotatori adânci”, spune Olson. Pentru a le face, stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele întinse. La ghemuit, țineți genunchii peste glezne; apăsați printre picioare și strângeți fesierii pe măsură ce ajungeți în picioare.
Pentru o versiune avansată, progresul către sărituri în ghemuit, spune Todd Durkin, CSCS, proprietarul Fitness Quest 10 din San Diego, California și antrenor pentru 30 de sportivi NFL, inclusiv Drew Brees. De fiecare dată când ieși din ghemuit, sări de pe sol.
2. Lunges. Începând cu picioarele paralele și la distanța șoldului, faceți un pas uriaș înainte sau înapoi. Coborâți încet corpul, îndoind ambii genunchi. Îndoiți genunchii nu mai departe de 90 de grade, menținând genunchiul frontal aliniat peste glezna din față. Pasul împreună și repetarea.
Alternează picioarele sau fă toate seturile pe un picior și apoi comută pentru o provocare mai mare, spune Olson: „Reduci timpul de odihnă la jumătate și, chiar dacă faci aceeași cantitate, picioarele tale vor lucra mai mult”.
Începătorii ar trebui să rămână în picioare și să coboare și să se ridice îndoind genunchii, spune ea.
Lui Ross îi place să ajusteze o lovitură înainte pentru a viza cu adevărat glutele: în timp ce aruncați, ajungeți la ambele brațe în jos spre podea în afara piciorului din față (țineți o minge medicamentoasă sau o halteră ușoară pentru o provocare suplimentară). Durkin adaugă un hop pentru alternarea picioarelor pentru clientul avansat.