Exerciții simple de 5 minute de încălzire și răcire pentru mame de toate nivelurile de fitness
Știați că petrecerea a cel puțin 5 minute de încălzire și răcire înainte și după exerciții aerobice poate ajuta la prevenirea rănirii și durerea musculară după antrenament; și faceți exercițiul mai eficient.
Citiți mai departe pentru exercițiile noastre simple de încălzire și răcire de 5 minute, potrivite pentru mamele de toate nivelurile de fitness.
Știința din spatele unei încălziri
Efectuarea unei încălziri vă pregătește inima, plămânii și mușchii pentru faza mai intensă a exercițiului.
Pe măsură ce temperatura musculară crește, mușchii calzi se contractă mai puternic și se relaxează mai repede, reducând riscul supra-întinderii unui mușchi și provocând răniri.
Temperaturile mai ridicate și fluxul sanguin crescut care rezultă din încălzire sunt importante pentru administrarea de oxigen către mușchi și pentru prevenirea acumulării de deșeuri nedorite care pot duce la durere musculară.
La The Healthy Mummy vă luăm în serios sănătatea și bunăstarea, motiv pentru care vă recomandăm cel puțin 5-10 minute de încălzire înainte de orice exercițiu.
Iată un plan simplu pe care îl puteți urma:
Încălzire simplă de 5 minute
Marș rapid (1 minut)
Stând pe loc, începeți cu un marș rapid. Balansați brațele în timp ce mergeți. Dacă aveți nevoie de ceva mai mult (ridicați genunchii mai sus în timp ce mergeți pentru a crește ritmul cardiac).
Rotații ale trunchiului (40 de secunde)
Păstrați lățimea picioarelor șoldului și rotiți-vă corpul și brațele de la talie în sus, ținând șoldurile orientate înainte.
Sapaturi de toc (1 minut)
Stând înalt, alternativ împingând picioarele înainte în timp ce vă înfundați călcâiul în pământ. Mutați brațele înainte și înapoi în același timp.
Squats (1 minut, 20 sec)
Stai cu picioarele puțin peste lățimea umerilor, ascunde cozonacul sub. Ținând spatele într-o poziție neutră și genunchii centrați peste picioare.
Îndoiți încet genunchii, șoldurile și gleznele, coborând până când ajungeți la un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Nu uitați să respirați în timp ce coborâți, respirați în timp ce reveniți la poziția de pornire. Pentru un impact suplimentar, atingeți brațele înainte și înapoi în timp ce mergeți.
Întindere laterală a coloanei vertebrale (1 minut)
Stai cu picioarele ușor depărtate și ridică mâna stângă peste cap. Expirați și înclinați încet trunchiul spre dreapta în timp ce vă împingeți șoldurile spre stânga pentru a mări întinderea. Țineți întinderea pentru o respirație profundă și reveniți la poziția inițială. Ridicați brațul drept peste cap și repetați întinderea pe partea opusă.