Exerciții și poziții de yoga pentru a reduce burta ghiveciului - eMediHealth
În acest articol:
Când majoritatea oamenilor se gândesc la o burtă de oală, se referă de obicei la grăsimea excesivă din zona abdominală. A avea prea multă grăsime în acea regiune este corelat cu mai multe boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Într-un studiu, cercetătorii au analizat informațiile despre sănătate colectate de la peste 15.000 de adulți care au participat la un sondaj la nivel național. (1)
Rezultatele au sugerat că persoanele cu obezitate centrală (cunoscută și sub numele de „burtă de oală” sau grăsime abdominală) au o mortalitate mai mare decât obezitatea definită de IMC, mai ales atunci când lipsește distribuția centrală a grăsimilor. (1)
A avea prea multă grăsime abdominală poate crește și riscul de demență. (2) (3) (4)
A avea mai multă grăsime decât mușchiul, în special în zona abdominală, poate duce și la diabet. (5) Grăsimea abdominală este un precursor al multor probleme de sănătate.
Ce poți face pentru a combate o „burtă de oală”? Pe lângă respectarea ghidurilor nutriționale adecvate, exercițiile fizice vă pot ajuta.
Iată exerciții și mișcări de yoga pentru a vă ajuta să vă reduceți burta.
1. Antrenament cu greutăți
Mulți oameni apelează la exerciții cardio pentru a pierde grăsimea încăpățânată a burții, dar antrenamentul cu greutăți poate avea rezultate similare, dacă nu chiar mai bune.
Ridicarea în greutate are beneficii uimitoare atunci când vine vorba de sănătate și poate ajuta la lupta împotriva burtelor bombate.
Un studiu a demonstrat că bărbații sănătoși care practicau zilnic 20 de minute de antrenament cu greutăți au avut o creștere mai mică a grăsimii abdominale legate de vârstă în comparație cu bărbații care au efectuat exerciții aerobice pentru aceeași perioadă de timp. (6)
Alegeți întotdeauna o cantitate adecvată de greutate înainte de ridicare. În general, doriți să ridicați ceva care este provocator, dar în formă perfectă.
Antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient atunci când se face de 2-3 ori pe săptămână pe grupă musculară cu 8-12 repetări. Este întotdeauna recomandat să solicitați îndrumarea unui antrenor experimentat dacă sunteți începător.
2. Exerciții de bază
Există sute de exerciții de bază diferite pe care le-ați putea face pentru a micșora grăsimea suplimentară din burtă. Unele sunt mai bune decât altele și unele ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea.
Iată cele de bază pe care le puteți face.
A. alpiniști
Acest exercițiu este excelent pentru a vă tonifica mușchii abdominali, precum și pentru a arde calorii suplimentare.
Directii
- Faceți podeaua într-o poziție de împingere în sus, cu palmele plate pe podea, distanțate până la umeri.
- Ține-te cu brațele întinse și cu spatele plat.
- Aduceți un genunchi la piept și apoi readuceți-l în poziția sa anterioară. Aceasta este o singură repetare.
- Repetați pașii de pe celălalt picior.
- Până la 3 seturi de 10-20 de repetări pe picior.
În funcție de nivelul dvs. actual, puteți efectua acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.
Notă: Dacă trebuie să o faceți mai ușoară, ridicați-vă poziția pe o bancă sau un scaun.
b. Crunchii de bază
Crunch-urile sunt foarte ușor de făcut și aveți la dispoziție o mulțime de variante. Sunt un exercițiu de bază excelent pentru un începător de a construi mușchii de bază.
Directii
- Așezați-vă cu spatele plat pe podea.
- Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți-le la un unghi de 90 °.
- Așezați-vă mâinile de urechi, dar nu le strângeți în spatele capului.
- Întindeți-vă mușchii abdominali, ridicați capul și partea superioară a spatelui de pe podea și țineți-le timp de 2-3 secunde.
- Repetați pentru repetările dorite, începând cu 3 seturi de 10-12 repetări.
Faceți acest exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.
Notă: Păstrați întotdeauna spatele inferior pe podea. Doar partea superioară a spatelui ar trebui să iasă de pe podea.