Superseturi pentru un nucleu mai strâns
Obțineți un nucleu ferm și funcțional în doar trei săptămâni cu superseturi.
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Antrenarea abdominalelor, dar neglijarea spatelui inferior este ca și cum ai ieși la soare fără a te încărca pe protecția solară: s-ar putea să reușești să scapi de el pentru o vreme, dar căile tale nesăbuite te vor prinde în curând - și rezultatele câștigate Nu merită. Poate suna ca o tactică de sperietură, dar ați prefera durerea cronică a spatelui inferior și stomacul proeminent? Nu cred asta!
Supersetarea exercițiilor abdominale și a celor care vizează erectorul spinei - un set lung de mușchi care trece de-a lungul coloanei vertebrale - poate fi cheia pentru menținerea stabilității coloanei vertebrale și asigurarea faptului că întregul dvs. nucleu este rockin! Acest antrenament prezintă această metodă exactă de antrenament - și promite rezultate în mai puțin de o lună.
Secretul tău Super Core
Când efectuați două exerciții spate-în-spate fără odihnă între ele, executați o tehnică de antrenament eficientă și eficientă cunoscută sub numele de supersetare. Puteți superseta oricare două exerciții, dar când selectați mișcări care lovesc grupuri musculare opuse - cum ar fi biceps și triceps, quads și hamstrings sau, în acest caz, abdominale și partea inferioară a spatelui - vă lucrați mușchii într-un mod agonist/antagonist. „Majoritatea mușchilor funcționează în perechi”, explică expertul în fitness Brad Schoenfeld, autorul Bibliei pentru antrenament la domiciliu pentru femei (Human Kinetics, 2009). „Când unul se contractă [agonist], celălalt se întinde și se relaxează [antagonist].”
Superseturile funcționează excepțional de bine atunci când sunt aplicate pe aceste perechi complementare, spune Schoenfeld, deoarece antrenezi corpul într-un mod echilibrat. Dacă vă concentrați doar pe abdomen și ignorați partea inferioară a spatelui, vă puteți seta pentru performanțe funcționale slabe, precum și pentru un potențial crescut de accidentare.
Armonia musculară
Jonathan Ross, Antrenorul IDEA personal al anului 2010 și autorul cărții Abs Revealed (Human Kinetics, 2010) este, de asemenea, un mare fan al antrenamentului în acest fel. „Gândește-te la secțiunea ta mijlocie ca la un plutitor aerian într-o paradă”, sugerează el. „Dacă oamenii din spatele plutitorului (partea inferioară a spatelui) se lasă, oamenii din lateral și din față (abdomenul tău) trebuie să lucreze mai mult pentru a menține totul la locul său”.
Ross consideră că superseturile abdominale și ale spatelui inferior sunt o tehnică avansată, așa că începătorii: rămâneți la gama inferioară de repetări și seturi și prelungiți perioadele de odihnă pentru a vă ajuta respirația să revină la normal.
Puternic, stabil și sexy
Un nucleu puternic nu numai că arată grozav, ci și o componentă importantă a fitnessului funcțional. Abs-urile solide din stâncă și partea inferioară a spatelui vă vor ajuta cu performanța, indiferent dacă alergați, vâslați sau chiar lucrați la antrenamentele dvs. la sală. Mișcările de putere emană din centrul tău și, atunci când ai o secțiune medie bine dezvoltată, membrele tale beneficiază de acest suport.
În timpul acestei rutine, vă veți viza abdominalele cu primul exercițiu și partea inferioară a spatelui cu al doilea. Faceți-o o dată sau de două ori pe săptămână în zile non-consecutive pentru un nucleu antiglonț în aproximativ trei săptămâni!