Exerciții permanente în picioare 13 Cele mai bune exerciții permanente pentru nucleul dvs.
Înțelegem: nu doriți întotdeauna să faceți crunch sau scânduri sau chiar să folosiți echipamente de gimnastică pentru a vă antrena abdomenul. Din fericire, nu trebuie. Dacă nu v-ați gândit niciodată să vă lucrați în timp ce stați în picioare, ar trebui.
Poate fi chiar mai eficient, deoarece mușchii dvs. de bază nu sunt doar cei pe care îi vedeți în oglindă. Îți înfășoară tot corpul, de la abdomenul „șase-pachete” la oblicele (care îmbrățișează părțile laterale ale trunchiului) până la mușchii care stabilizează și susțin coloana vertebrală.
Având în vedere acest lucru, am apelat la Rachel Nicks, un instructor de fitness barre, pentru a veni cu cele mai bune mișcări abdominale în picioare care vizează întregul dvs. nucleu.
Pe măsură ce le faceți, concentrați-vă pe formular peste reprezentanți, spune Nicks. De exemplu, folosește-ți abdomenele pentru a ridica piciorul de fiecare dată, nu quad-urile sau gluteii.
Alegeți 2 sau 3 mutări din listă și adăugați-le la o rutină cardio sau de forță. Efectuați fiecare mișcare pentru numărul desemnat de repetări sau perioada de timp și până la 2 runde în total.
Lucrul plăcut despre abs: este greu să exagerați, așa că nu ezitați să încercați 2 sau 3 mutări într-o zi și 2 sau 3 mutări diferite data viitoare când vă antrenați.
1. Martie cu răsucire
Gândiți-vă la această mișcare ca la genunchi înalți încet, cu o răsucire suplimentară. Stați cu picioarele la lățime de șold, umerii în jos, brațele deasupra și miezul întărit.
Aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce vă răsuciți prin talie, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă. Concentrați-vă pe utilizarea nucleului dvs., nu în quad-uri, pentru a ridica genunchiul și a strânge oblicurile peste tot. Continuați să alternați laturile timp de 1 minut.
2. Criza laterală a doua
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Întoarceți degetele de la picioare spre exterior și coborâți într-o ghemuit larg (uneori numit al doilea ghemuit lat) prin strângerea fesierilor, îndoirea genunchilor și menținerea șoldurilor în linie cu trunchiul. Amintiți-vă: nu scoateți fundul.
Ridicați brațele în poziția butonului (coatele îndoite la 90 de grade), cuplați nucleul și îndoiți-vă spre dreapta, încercând să atingeți cotul pe coapsă. Până la 10 repetări la dreapta și 10 la stânga. Faceți parte alternativă pentru 20 de repetări.
3. Stabilizare în picioare
Stați cu picioarele la lățime de șold, țineți o minge medicamentoasă sau o halteră cu ambele mâini și întindeți brațele în fața castanului.
Ținând brațele drepte și umerii presați în jos, rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și apoi reveniți la centru. Până la 10 repetări la dreapta și 10 la stânga. Alternează laturile pentru 10 repetări.
4. Cotlet invers
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o minge medicamentoasă cu ambele mâini la înălțimea pieptului. Coborâți mingea spre exteriorul piciorului drept, permițând genunchilor să se îndoaie în mod natural și picioarele să pivoteze.
Aduceți mingea peste trunchi și deasupra capului spre stânga, simțind că nucleul se angajează. Creșterea vitezei dvs. va crea o provocare. Până la 10 repetări, apoi comutați laturile.