Exerciții pentru îmbunătățirea posturii

În acest articol

Vrei aspectul slab și poziția elegantă a unui profesor de yoga sau Pilates? Totul începe cu o postură bună.

Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți postura este să vă concentrați asupra exercițiilor care vă întăresc miezul - mușchii abdominali și lombari care se conectează la coloana vertebrală și pelvis.

Unii dintre acești mușchi îți mișcă trunchiul prin flexarea, extinderea sau rotirea coloanei vertebrale. Alții vă stabilizează pelvisul și coloana vertebrală într-o poziție naturală și neutră. Sit-up-urile în stil vechi au folosit doar câțiva dintre acești mușchi, adesea cu un impuls sacadat. Programele de yoga, Pilates și de bază de fitness de astăzi vizează întregul nucleu cu mișcări lente și controlate pentru a profita la maximum de antrenament.

Planul dvs. de antrenament

Faceți din aceste exerciții de stimulare a posturii o parte obișnuită a rutinei. Nu uitați să expirați puternic și să vă trageți mușchii de bază în timp ce lucrați - un principiu cheie atât în Pilates, cât și în yoga.

1. Stabilizator de bază: extensie cu un singur picior

De ce este bine pentru tine: Această mișcare vă antrenează mușchii de bază pentru a lucra împreună pentru a vă stabiliza pelvisul.
Poziția inițială: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu mâinile în spatele capului. Apăsați spatele jos în podea și ridicați-vă capul de pe podea.
Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus spre coloana vertebrală. Trageți încet un genunchi în piept, menținând spatele scăzut apăsat pe podea, în timp ce extindeți celălalt picior drept la un unghi de 45 de grade de pe podea. Țineți abdominalele trase și spatele jos pe podea. Dacă spatele tău se arcuieste de pe podea, extinde piciorul mai sus spre tavan. Schimbați picioarele. Începeți cu cinci până la 10 extensii pe fiecare parte.
Creșteți intensitatea: Trageți ambii genunchi în piept, apoi extindeți ambele picioare drept la un unghi de aproximativ 45 de grade, folosind nucleul pentru a vă menține spatele jos pe podea. Sau, pe măsură ce vă extindeți picioarele, extindeți ambele brațe deasupra capului, ajungând în direcția opusă față de picioare.

2. Noua criză

De ce este bine pentru tine: De asemenea, numit „curl-up”, acest exercițiu funcționează rectus abdominis (mușchiul cu șase pachete) și oblic (care se desfășoară în diagonală în jurul taliei și îți rotesc trunchiul).
Poziția inițială: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu picioarele aplatizate pe podea. Apăsați spatele jos în podea. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau atingeți brațele spre genunchi dacă nu vă creează prea multă tensiune în gât.
Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus către coloana vertebrală. Îndoiți-vă încet capul și umerii de pe podea. Țineți-l, apoi coborâți încet înapoi. Repetați de trei ori
Creșteți intensitatea: Extindeți un picior drept la un unghi de 45 de grade spre tavan. Sau țineți ambele picioare de pe podea, cu genunchii îndoiți, cu tibiile paralele cu podeaua

Continuat

3. Pilates Roll-Up/Yoga Sit-Up

De ce este bine pentru tine: Această mișcare funcționează rectus abdominis, oblic și abdominis transvers (cei mai adânci mușchi de bază care se înfășoară în jurul taliei ca un corset și îți trag abdomenul în interior și în sus spre coloana vertebrală.)
Poziția inițială: Intindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, picioarele flectate și brațele ajungând deasupra podelei. Apăsați spatele jos în podea.
Miscarea: Expirați puternic și trageți buricul în și în sus spre coloana vertebrală. Rulați-vă cu mișcarea lentă, atingând brațele de pe podea, apoi umerii și capul, rostogolind câte o vertebră la un moment dat, până când vă așezați cu abdominalele încă trase. Rulați încet înapoi. Repetați de trei până la cinci ori, adăugând mai multe pe măsură ce nucleul dvs. devine mai puternic.
Creșteți intensitatea: Încrucișează-ți brațele peste piept în timp ce te înfășori.