Exerciții izometrice 7 mișcări pentru umeri, abdominale, picioare și multe altele
Unele tendințe de fitness fac să pară că, pentru a intra în formă, trebuie să săriți în jur, să aruncați anvelopele în aer sau să lăsați un bazin de sudoare pe pământ după fiecare antrenament. Dar, credeți sau nu, puteți construi o forță serioasă fără a muta chiar și un mușchi.
Se numește izometrie. În aceste exerciții, mușchii tăi se încordează, dar nu se mișcă. Spune ce?
Apăsați-vă mâinile împreună într-o poziție de rugăciune cât de tare puteți timp de 10 secunde. Veți simți tensiune în piept și brațe, dar brațele nu se vor mișca deloc. Acolo - tocmai ai făcut un exercițiu izometric.
Ținerea unei scânduri este un alt exemplu pe care probabil îl cunoașteți. Și dacă ați luat vreodată un curs de bară, știți cât de greu poate fi să stați pur și simplu în timp ce mușchii sunt contractați.
În astfel de poziții, fibrele musculare sunt activate, dar din moment ce există forțe egale care acționează una împotriva celeilalte, nu există nicio mișcare.
Comparați acest lucru cu ridicarea unei gantere de 20 de kilograme pentru a face bucle de biceps - forța greutății care împinge în jos este mai mică decât forța pe care o utilizați pentru a ridica greutatea în sus.
Cu izometria, puteți face o pauză de la sărituri pe cutii, ridicarea greutăților grele sau efectuarea de crunch-uri nesfârșite (partea inferioară a spatelui vă va mulțumi).
S-a constatat că exercițiile izometrice au o serie de beneficii pentru sănătate. În 2016, de exemplu, cercetătorii au descoperit că un program de exerciții izometrice de 8 săptămâni a fost legat de scăderea tensiunii arteriale. Badrov MB și colab. (2016). Antrenamentul cu exerciții izometrice scade tensiunea arterială de repaus și îmbunătățește dilatarea mediată de fluxul arterei brahiale locale în mod egal la bărbați și femei. DOI: 10.1007/s00421-016-3366-2
Un studiu din 2014 a arătat că adulții mai în vârstă au avut un prag de durere crescut după exerciții izometrice. Lemley KJ și colab. (2014). Ameliorarea durerii după exerciții izometrice nu depinde de sarcini la bărbații și femeile în vârstă. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182a05de8
Și dacă vă interesează sportul de echipă, există și vești bune pentru dvs. Un studiu din 2016 a constatat că exercițiile izometrice ale corpului inferior au îmbunătățit înălțimea săriturilor și capacitatea de lovitură la jucătorii de fotbal. Wang Y-C și colab. (2016). Efectele antrenamentului pliometric asupra jucătorilor de fotbal (recenzie). DOI: 10.3892/etm.2016.3419