Exerciții interioare și exterioare ale coapsei - 9 antrenamente pentru picioare tonifiate - Fitwirr
Căutați câteva variante de exerciții, altele decât genuflexiunile și lunges pentru a lucra coapsele interioare și exterioare?
Aceste 9 exerciții de tăiere și sculptare a coapselor vor lucra coapsele interioare și exterioare în moduri pe care nu le credeați posibile. Împreună cu alimentația sănătoasă și antrenamentele cardio, aceste mișcări vă vor duce acolo în cel mai scurt timp.
Puteți face majoritatea mișcărilor folosind doar greutatea corporală, dar asigurați-vă că vă angajați picioarele, fesierii și abs pentru a vă crea propria rezistență.
În timp ce celelalte exerciții necesită utilizarea unui prosop și a unei bucle de mini rezistență! folosim acest mini-band set aici de la magazinul nostru) pentru mișcările exterioare ale coapsei.
Tonifierea coapselor interioare și exterioare nu numai că vă va ajuta să vă lăsați cu încredere mini-fustele și blugii skinny, dar vă vor face și genunchii și șoldurile mai puternici.
Setul de benzi de mini rezistență oferă diferite niveluri de rezistență pentru nivelul dvs. de fitness.
Alegeți câteva mișcări sau încercați-le pe toate pentru a vă sculpta coapsele interioare și exterioare. Și nu ratați eșantionul de antrenament interior și exterior al coapsei sugerat chiar la sfârșit.
Gata, pregătiți și plecați.
De ce aveți nevoie pentru a face aceste exerciții și antrenament: Mini-bandă, bloc de yoga (prosop pliat), tobogan oval.
Coapsele tale interioare
Coapsa interioară este formată dintr-un grup de mușchi numit adductor. Mai sunt numiți și mușchii inghinali.
Potrivit BreakingMuscles.com, acești mușchi aductori ai șoldului reprezintă 22,5% din masa totală a corpului inferior. Acestea sunt formate din șase mușchi: pectineus, adductor Brevis, adductor longus, adductor Magnus și mușchiul gracilis (1).
Funcția principală a acestor mușchi este de a trage picioarele împreună spre interior. În plus, mușchii adductori ajută la mișcările articulației șoldurilor.
Adductorii (coapsa interioară) funcționează, de asemenea, cu abductorii (coapsa exterioară) pentru a asigura stabilizarea laterală a pelvisului.
În general, lucrul cu adductorii este important pentru stabilitatea generală a șoldului și genunchiului și pentru prevenirea leziunilor.
Aceste exerciții interioare ale coapsei vor ajuta la întărirea mușchilor adductori, precum și la tonus și la subțierea coapselor interioare. Scopul este de 12 până la 15 repetări pentru 2 până la 3 seturi pe exercițiu.
1. Side Lunge - Valslide
Stai cu piciorul stâng pe un Valslide.
Glisați piciorul în lateral în timp ce stați într-o ghemuit (îndoiți genunchiul la 90 de grade). Păstrați piciorul stâng drept și greutatea pe călcâiul drept. Aduceți piciorul stâng înapoi în poziția în picioare. Reveniți și repetați.
2. Scândură laterală cu genunchi
Întindeți-vă pe partea stângă și montați-vă într-o scândură laterală, cu picioarele drepte și greutatea sprijinită pe antebrațul stâng. Aliniați-vă corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la cap la glezne și puneți mâna dreaptă pe șold.
Strângeți abdomenele și ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul, aducând piciorul lângă interiorul genunchiului drept. Greutatea corporală se sprijină acum pe antebrațul stâng și pe marginea interioară a piciorului drept. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.