Exerciții interioare ale coapsei; Antrenamentul Thap Gap

Grăsimea interioară a coapsei este o preocupare obișnuită în rândul femeilor și mulți se întreabă ce exerciții interioare ale coapsei există pentru a lucra la această zonă comună de probleme. Coapsele mai subțiri pot fi și în mintea ta, datorită în parte popularității în creștere a blugilor skinny. Această tendință de modă reaprinde atracția coapselor mai mici, uneori într-un mod nesănătos. Vorbesc în mod special despre accentul pe decalajul coapsei, spațiul pe care unele femei îl au între coapsele interioare atunci când stau în picioare cu genunchii atingând.

Din păcate, unele femei merg mult dincolo antrenamente cardio și exerciții interioare ale coapsei pentru a obține aspectul căutat. Rapoartele media ne amintesc că adolescenții și femeile tinere merg uneori la extreme - cum ar fi tulburările de alimentație și intervențiile chirurgicale - pentru a atinge golul coapsei.

Sigur, există unele avantaje de a avea coapse mai mici. Pierderea sănătoasă a grăsimii corporale poate face ca încrucișarea picioarelor să fie mai confortabilă, pe lângă faptul că vă creșteți încrederea atunci când purtați haine mai strânse. Dar, în afară de prevenirea frecării, nu are o importanță majoră să aveți un decalaj la coapsă. De fapt, cele mai multe tipuri de corpuri nu permit apariția unei coapse; asta este în mare parte genetic.

Vestea minunată este că scăpați de excesul de grăsime corporală vă oferă un corp mai sănătos și mai potrivit. Exercițiul este o modalitate excelentă de a tăia grăsimea corporală nesănătoasă și de a vă tonifica coapsele, în special aceste exerciții interioare ale coapsei concepute pentru a lucra pe coapse mai sănătoase și mai potrivite.

Cele mai bune exerciții interioare ale coapsei

Vă recomandăm să vizați 20 până la 30 de minute de cardio de cinci până la șase ori pe săptămână, combinate cu această rutină excelentă de exerciții interioare a coapsei. Puteți încerca, de asemenea, să încorporați unele dintre elementele mele antrenamente pentru picioare pentru femei să amestec lucrurile.

Efectuați următorul circuit de exerciții timp de un minut pe exercițiu pentru un total de trei până la patru runde. Odihnește-te 15 secunde între fiecare exercițiu și un minut între fiecare rundă.

1. Picioarele se ridică cu mingea de stabilitate

Intinde-te de partea ta pe podea. Dacă acest lucru este inconfortabil, îndoiți cotul inferior și sprijiniți-vă capul pe mână. Așezați o minge mare de exerciții între picioare și ridicați încet mingea în sus spre tavan folosind doar șoldurile și fundul. Reveniți la poziția de start fără a atinge podeaua cu picioarele. Asta face o singură repetare. După ce ați finalizat un minut pe o parte, comutați pe cealaltă parte.

2. Sumo Squat

Pentru a efectua ghemuitul de sumo, stați cu picioarele lărgite și degetele de la picioare arătate la aproximativ 10 și ora 2. Acest exercițiu se poate face cu sau fără greutăți. Indiferent, țineți-vă greutatea (sau doar mâinile) în fața dvs. la aproximativ nivelul bărbiei. Mențineți o formă bună, menținând partea superioară a corpului în poziție verticală. Abs sunt strânse.

Îndoiți-vă la genunchi, împingându-vă fundul înapoi în timp ce vă așezați pe scaun, în timp ce vă țineți mâinile sau greutatea în fața dvs. (dar aproape de corp). Puneți-vă greutatea pe tocuri. Dacă ești capabil, ghemuiește-te acolo unde coapsele tale sunt la un unghi de 90 de grade față de podea, ca un luptător de sumo. Dacă nu, mergeți pe jumătate. De-a lungul timpului, veți deveni mai puternici și veți putea efectua o ghemuit adânc, complet.

Dacă alegeți să țineți greutatea în timp ce efectuați acest exercițiu, selectați o greutate care să ofere o mică provocare, dar care nu vă compromite formularul. Asigurați-vă că nu vă aplecați în timp ce efectuați acest exercițiu. Este important să vă ghemuiți în timp ce păstrați partea superioară a corpului cât mai ridicată posibil.

3. Jambiere Bucle cu Stability Ball

Stai întins pe spate pe covor, cu brațele lângă tine. Așezați mingea lângă picioare, apoi plasați călcâiele deasupra mingii. Ridicați șoldurile cât puteți de sus. Odată ce sunteți stabil, începeți să vă curlați picioarele și să vă îndreptați spre fund, apoi reveniți la poziția inițială, menținând șoldurile ridicate tot timpul. Vei simți acest lucru în ischiori.

4. Lungele laterale

Stați cu picioarele la distanță de șold, cu greutățile în mâini în jos de lateral (greutățile sunt opționale). Mergeți larg spre dreapta și aruncați-vă spre podea, menținându-vă partea superioară a corpului cât mai verticală posibil în timpul acestei mișcări.

Încearcă să atingi podeaua cu greutățile tale. Cu cât pășiți mai lat, cu atât este mai ușor să atingeți podeaua; totuși, fii atent, deoarece poate dura mult timp pentru a câștiga puterea în coapse pentru pasul mai larg. Apoi, împingeți podeaua și reveniți la poziția inițială. De acolo, repetați exercițiul pe cealaltă parte. Într-o mișcare continuă, continuați să vă aruncați dintr-o parte în alta.
5. Plimbare laterală cu bandă elastică

Așezați un elastic banda de rezistență în jurul gleznelor. Dacă utilizați un tub de exerciții, alegeți unul care este o provocare și așezați tubul sub picioare. Apucați mânerele și traversați-le în față, cu brațele în jos.

Începeți mergând spre dreapta cu cel mai larg pas posibil și repetați cu încă patru pași spre dreapta. Apoi, mergeți la stânga de patru ori. Repetați într-o mișcare continuă, fluidă.

Cea mai bună abordare pentru a întări și tăia coapsele interioare

Există trei lucruri de luat în considerare dacă doriți să obțineți coapse bine formate și tonifiate:

1. Ce mănânci?

Dieta este foarte importantă. Deși pulberile de proteine pot fi utile în construirea mușchiului, este important să mâncați o dietă echilibrată cu carbohidrați sănătoși, proteine slabe și grăsimi bune. Studiile arată că consumând grăsimi sănătoase, dar mai puțină grăsime în general, puteți pierde grăsime corporală. Această pierdere de grăsime ajută la dezvăluirea mușchilor tonifiați care se află dedesubt. Fără a pierde grăsimea, pur și simplu nu veți putea vedea acele coapse tonifiate.

Studii recente arată că, prin restricționarea grăsimilor din dietă, participanții au pierdut cu 68% mai multe grăsimi corporale comparativ cu grupul care a tăiat același număr de glucide calorii. Restricția carbohidraților a oferit, de asemenea, pierderea în greutate, dar, în mod interesant, participanții la grupul de restricție a grăsimilor au pierdut și mai multă grăsime corporală. Aceste constatări contracară teoria conform căreia pierderea de grăsime corporală necesită în mod necesar scăderea insulinei, crescând astfel eliberarea de grăsime stocată din țesutul adipos și creșterea cantității de grăsime arsă de organism. (1)