Exerciții fizice și nutriție bună; JointHealth; schimbarea lunară a artritei
Exerciții fizice și nutriție bună:
elemente esențiale pentru un plan complet de tratament al artritei
Ultimul lucru la care ar putea dori să se gândească cineva care trăiește cu durerea extremă a artritei este . . . exercițiu. Așa cum se întâmplă, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai importante componente - împreună cu alimentația sănătoasă - a planului dumneavoastră de tratament pentru artrită. În acest număr al JointHealth ™ lunar, vă spunem despre beneficiile exercițiilor fizice și ale unei diete hrănitoare. Pentru a vă ajuta să începeți să îmbunătățiți modul în care vă simțiți fizic și emoțional, avem câteva sugestii pentru modificări adecvate ale exercițiilor fizice și ale dietei.
Exercițiu acum
Corpurile noastre sunt făcute pentru mișcare, așa că trebuie să ne mișcăm. Exercițiile fizice sunt deosebit de importante dacă trăiți cu durerea articulară și rigiditatea artritei. La început poate părea descurajant, dar pe termen lung exercițiul vă va ajuta să vă gestionați simptomele și vă veți simți mai bine. Centrul de cercetare a artritei din Canada (ARC) spune că activitatea fizică regulată și moderată întărește oasele și mușchii, reduce oboseala și crește rezistența și flexibilitatea musculară. Tipurile de exerciții pe care le puteți efectua pot varia în funcție de severitatea și tipurile de afecțiuni pe care le aveți.
Cea mai frecventă formă de artrită, osteoartrita, rezultă din uzura articulațiilor care se acumulează pe parcursul unei vieți. Cu osteoartrita, leziunile articulațiilor - fie prin traume sau tulpini repetitive - duc la durere, rigiditate și, eventual, la inflamație. Orice fel de mișcare care vă pune articulațiile în întreaga lor gamă de mișcare ușurează rigiditatea și ajută la reducerea simptomelor artritei. Exercițiul fizic este important pentru toate articulațiile și controlul greutății dvs. beneficiază în special articulațiile purtătoare de greutate, cum ar fi genunchii, șoldurile și spatele.
| Pentru fiecare kilogram de greutate suplimentară aveți, puneți patru kilograme de presiune pe genunchi, deci pierderea în greutate este crucială pentru tratarea artritei, în special a osteoartritei. |
Trebuie evitate exercițiile de impact ridicat, de pedepsire a articulațiilor, cum ar fi sporturile de contact, alergarea pe distanțe lungi sau ridicarea greutăților, în special în timpul erupțiilor. Este important să nu depășiți stresul și să nu lucrați articulațiile în timp ce acestea sunt inflamate. Înainte de a începe un program de exerciții fizice, vă încurajăm să discutați despre opțiunile și ideile dvs. de antrenament cu cineva din echipa dvs. de asistență medicală pentru artrită.
| Dacă ți se pare greu să fii motivat să faci mișcare, să găsești un prieten cu care să faci mișcare sau să te alături unei clase sau poate unui grup de mers pe jos. Pentru voi, fluturii sociali, sunteți mai predispuși să rămâneți cu o rutină de exerciții fizice, dacă sunteți responsabil în fața altcuiva. |
Ghidurile actuale pentru desfășurarea unei activități fizice suficiente sunt efectuarea a cel puțin două tipuri de exerciții în fiecare săptămână timp de cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute). Acest obiectiv poate fi atins exercitând 4 până la 7 zile pe săptămână, de până la 3 ori pe zi timp de cel puțin 10 minute. Aici, vă oferim câteva sugestii pentru tipuri de exerciții care sunt utile pentru controlul greutății și pentru o sănătate optimă. Dacă doriți mai multe informații sau idei pentru combinații de exerciții pentru a obține cele mai multe beneficii, vă recomandăm să accesați pagina web a Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor despre activitate fizică.
Exercițiu cu impact redus/beneficiu cu impact ridicat
Mersul pe jos, ciclismul, yoga, tai chi, Pilates, aerobic cu impact redus, înot și aerobic cu apă sunt tipuri de exerciții cu impact redus. Indiferent de vârsta lor, cei care trăiesc cu artrită pe termen lung și durerea asociată pot participa la exerciții cu impact redus. Un bonus este că exercițiul cu impact redus reduce nivelul de stres și vă ajută să vă îmbunătățiți modul în care vă simțiți.
Nu așteptați să lucrați cu greutăți
Cu excepția perioadei de inflamație acută a articulațiilor, antrenamentul cu greutăți este o parte importantă a programului dvs. de exerciții. Acest tip de exercițiu lubrifiază articulațiile și ajută la controlul umflăturilor și durerilor articulare. Munca în greutate ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățind astfel rezistența și mobilitatea. Mușchii puternici sunt mai capabili să susțină oasele și ajută la stresul mai redus al articulațiilor afectate de artrita inflamatorie. De asemenea, antrenamentul cu greutăți crește densitatea osoasă, ceea ce este deosebit de util pentru cei cu osteoporoză. Cel mai bine este să evitați ridicarea greutăților grele, dar acestea nu sunt necesare pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță. Pentru a obține cel mai bun efect, vă recomandăm să lucrați cu un kinetoterapeut sau un antrenor de fitness cu antrenament pentru artrită.
Există două tipuri de exerciții de întărire: izometrice și izotonice. Exercițiul izometric este contracția unui mușchi specific, fără a mișca articulațiile. Exercițiul izotonic implică utilizarea propriei greutăți corporale, a greutății suplimentare sau a echipamentului de exerciții pentru a crea rezistență la nivelul mușchilor.
Stând în mișcare
Exercițiile din gama de mișcare (ROM) vă mișcă articulațiile prin limitele lor normale. Aceste exerciții trebuie făcute cel puțin o dată pe zi pentru a menține sau a crește flexibilitatea articulațiilor, pentru a reduce rigiditatea și durerea și pentru a ajuta la efectuarea activităților de zi cu zi.
Întinderea se face pentru a crește treptat flexibilitatea musculară. Pentru a evita rănirea în timpul unei exerciții de rutină, întindeți-vă în prealabil ca o încălzire. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea excesivă a unei articulații inflamate activ poate provoca leziuni. Prin urmare, vă recomandăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă nu sunteți sigur cu privire la modul de a face exerciții de stretching sau pentru a afla dacă stretchingul este potrivit pentru afecțiunea dumneavoastră.
Yoga U
Pentru mulți, yoga se alătură benzii de alergat și bicicletei staționare ca o modalitate de a crește în siguranță și eficient activitatea fizică. A avea artrită nu ar trebui să împiedice oamenii să încerce yoga ca alternativă la exercițiile tradiționale. Cu toate acestea, pentru mulți, yoga în special poate aduce în minte ipostaze asemănătoare covrigului care necesită o forță și un echilibru considerabile.
Peste 75 de studii științifice au fost publicate despre yoga în reviste medicale majore care arată că yoga este o modalitate sigură și eficientă de a crește activitatea fizică. Yoga poate crește forța musculară, poate îmbunătăți flexibilitatea, crește rezistența respiratorie și poate promova echilibrul - toate elementele care pot fi utile în special pentru persoanele cu artrită. Și, datorită naturii sale meditative, yoga are multe beneficii psihologice, cum ar fi ameliorarea depresiei, anxietății și stresului.
Apele vindecătoare
ARC raportează că apa oferă un mediu excelent pentru exerciții fizice. Flotabilitatea corpului în apă înseamnă mai puțină greutate pe articulațiile principale care suportă greutatea (picioare, glezne, genunchi și șolduri) pentru a permite o mișcare mai liberă și mai puțin dureroasă, oferind în același timp rezistență la mușchi. Simpla plimbare prin apă într-o piscină protejează articulațiile și reduce durerile posibile, oferind în același timp un antrenament cu rezistența de 12 ori mai mare decât mersul pe uscat.
Participanții la un program de exerciții cu apă caldă din Toronto, Ontario au raportat că exercițiile fizice într-o piscină încălzită la 34 ° C, au calmat durerea inflamației artritei și le-au permis să efectueze exerciții de întindere și întărire pe care altfel nu le-ar putea, potrivit site-ului Baycrest, centru academic de științe ale sănătății care se concentrează pe îmbătrânire.
| Un alt beneficiu al exercițiilor fizice este că vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit și încrederea. Oamenii care trăiesc cu durere sunt mai predispuși să se simtă deprimați, prin urmare neinteresați de exerciții. Cu cât fac mai puțin exerciții, cu atât pot suferi mai multă durere, ceea ce poate duce la depresie. Pentru a afla mai multe despre ciclul de depresie și artrită, vă rugăm să consultați lunar numărul nostru din ianuarie 2011 al JointHealth ™ lunar. |