Exerciții de top pentru pierderea în greutate pe care le puteți face fără un antrenor; MyoStorm
Vreți să pierdeți în greutate, dar nu sunteți atât de interesat să cheltuiți 100 $ pe sesiune pe un antrenor personal? Te-am acoperit. Da, există multe avantaje în a avea un antrenor, dar studiile arată că există și unele dezavantaje (1). Adevărul este că antrenamentele în sine nu sunt problema, de multe ori are disciplina și motivația de a rămâne la ea.
Există o mulțime de beneficii de a face mișcare pe lângă pierderea în greutate; Puteți reduce riscul de boli, regla nivelul zahărului din sânge și îmbunătăți sănătatea mintală, pentru a numi câteva (2). Nu vă fie teamă să începeți această călătorie solo, veți fi impresionat de ceea ce puteți face!
Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără un antrenor și chiar fără o sală de gimnastică! Dacă sunteți interesat să slăbiți, găsiți exerciții care vă plac și faceți mișcare.
Dacă alegeți să mergeți la sală, se poate simți copleșitor. Nu vă faceți griji, atâta timp cât mergeți cu un plan, puteți profita la maximum de timpul de gimnastică și puteți face antrenamentele care vă vor ajuta să slăbiți.
Ridicare de greutăți
Abordarea secțiunii de greutate la o sală de gimnastică pentru prima dată este intimidantă, dar nu aveți nevoie de un antrenor personal pentru a vă simți confortabil și a vă face treaba.
S-a demonstrat că ridicarea în greutate crește rata metabolică, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii atunci când vă odihniți (3). În plus, s-a dovedit că ridicarea în greutate este o opțiune excelentă pentru a păstra mușchii și a pierde în continuare greutate. Un studiu a arătat că participanții au pierdut mai mult în greutate cu dieta și ridicarea greutății în urma antrenamentelor aerobe (4).
Dacă includeți antrenamentul cu greutăți în programul de exerciții fizice, este recomandat să faceți 8-12 seturi de 1-2 ori pe săptămână. Greutatea liberă și mașinile sunt dovedite ambele rezultate. În timp ce greutățile libere au unele beneficii adăugate, cum ar fi o mai mare activare neuronală, riscul de rănire este mai mic atunci când se utilizează o mașină (5).
Exemple de exerciții: genuflexiuni cu bile, presă pe bancă, bucle cu gantere.
Cardio
Majoritatea sălilor de sport au o secțiune mare plină de echipamente cardio, inclusiv benzi de alergat, eliptice, biciclete, mașini de șir și multe altele. Pentru pierderea în greutate, este important să faceți o varietate de antrenamente, ceea ce înseamnă că ar trebui să combinați cardio-ul cu alte antrenamente pentru a vedea cele mai bune rezultate.
Potrivit CDC, o persoană de 154 de kilograme poate arde 295 de calorii pe 30 de minute de alergat sau de mers cu bicicleta (6). Sari pe aparatul cardio la alegere de câteva ori pe săptămână și dă-ți cel mai bun efort de fiecare dată. Este întotdeauna mai bine să începeți încet și să mergeți mai departe dacă nu sunteți sigur cât de repede mergeți. Chiar și mersul rapid pe o bandă de alergat poate produce numeroase beneficii pentru sănătate.
Sfat pentru profesioniști: exersați antrenamentele la intervale pentru rezultate mai bune. Puteți face acest lucru schimbând viteza și timpul pe care le puneți în cardio. De exemplu: Faceți 5 minute de nivelul 3 pe banda de alergat urmate de 1 minut de nivelul 5 și repetați. Studiile arată că antrenamentul la intervale duce la pierderea în greutate crescută (7).