Exerciții de rezistență - Fiziopedie

Cuprins

• 1. Introducere
• 2 Efectul antrenamentului de rezistență
• 3 Măsuri de criteriu
  • 3.1 1RM (o repetare maximă)
• 4 Dovezi
  • 4.1 Exerciții de rezistență și boli cronice
    • 4.1.1 Bolile cardiovasculare (BCV)
    • 4.1.2 Diabetul de tip 2
    • 4.1.3 Cancer
  • 4.2 Rezistența și populația în vârstă
• 5 Resurse
• 6 pagini conexe
• 7 Referințe

Introducere

Activitatea fizică este definită aici ca orice mișcare corporală produsă de contracția mușchiului scheletic care crește consumul de energie. Exercițiul este definit ca activitatea fizică planificată, structurată și repetitivă. Exercițiul de rezistență este una dintre modalitățile de exercițiu alese pentru condiționarea fizică. [1] Antrenamentul de rezistență este orice activitate care determină contractarea mușchilor împotriva unei forțe externe. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de exerciții de întărire. Cade sub exercițiu anaerob, ceea ce înseamnă că produce energie prin metabolism anaerob. [2]

Exercițiul de rezistență poate servi ca un stimul puternic pentru sistemul musculo-scheletal necesar pentru a aduce câștiguri în mărimea, forța, rezistența și puterea mușchilor. Scopul antrenamentului de rezistență este de a supraîncărca progresiv sistemul musculo-scheletic. Mașini de greutate, gantere, benzi de rezistență și bile sunt de obicei utilizate ca rezistență. Împreună cu greutatea proprie, corpul poate fi folosit și ca rezistență. [2]

Unul dintre fundamentele antrenamentului de rezistență eficient este de a efectua fiecare set sau cel puțin ultimele seturi ale unui exercițiu până la oboseală - starea în care subiectul nu poate ridica încă o repetare cu o formă bună. Un alt element fundamental este principiul supraîncărcării progresive în care volumul de muncă este crescut treptat în timp. [2]

Efectul antrenamentului de rezistență

Antrenamentul de forță stimulează o varietate de adaptări neuromusculare pozitive care sporesc atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Studiile au arătat că se dezvoltă un antrenament regulat de rezistență progresivă:

• Puterea și dimensiunea mușchilor
• Crește masa osoasă de la tinerii sportivi masculini la femeile în vârstă.
• În plus, exercițiile de rezistență ar putea fi chiar mai benefice decât exercițiile aerobe pentru pierderea de grăsime. [2]

Exercițiul de rezistență a produs rezultate benefice pentru numeroși factori fiziologici, inclusiv

• Utilizarea crescută a glicemiei
• Reducerea tensiunii arteriale de repaus
• Profiluri îmbunătățite ale lipidelor din sânge
• Stare vasculară îmbunătățită
• Creșterea vitezei de tranzit gastro-intestinal
• Creșterea densității minerale osoase
• Compoziție corporală îmbunătățită.

S-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește funcția la pacienții post-coronarieni (oferind o dezvoltare mai mare a forței musculare, rezistenței și masei) și a pacienților cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), precum și pentru a reduce disconfortul la persoanele cu dureri lombare și artrită. În plus, antrenamentul de forță s-a dovedit eficient pentru scăderea depresiei și pentru reducerea riscului de sindrom metabolic, boli cardiovasculare și mortalitate prematură din toate cauzele. [4]

Măsuri de criteriu

Există diverse linii directoare pentru prescrierea antrenamentelor de rezistență progresivă, care sunt centrate pe persoană, adică pe baza vârstei și a condițiilor de sănătate. Înainte de a vă angaja în exerciții de rezistență progresivă, este foarte important să fiți supus unui screening de sănătate pre-participare pentru a vă asigura că antrenamentul pentru exerciții fizice poate fi inițiat în siguranță. De asemenea, este important să efectuați teste de efort utilizate în scopuri de diagnostic (adică, identificarea răspunsurilor fiziologice anormale), prognostice (adică, identificarea evenimentelor adverse) și terapeutice (adică, impactul măsurat al unei intervenții date), precum și pentru consilierea activității fizice și pentru a proiecta un program de exerciții prescris.

1RM (o repetare maximă)

Există o relație inversă între cantitatea de greutate ridicată și numărul de repetări. Așadar, literatura de antrenament de forță se bazează adesea pe un procentaj de o repetare maximă (1RM) pentru a defini intensitatea individualizată a antrenamentului pentru a asigura siguranța unui participant. [5]

---