Exerciții de probă Pilates Videoclipuri și exerciții ilustrate!
Exerciții de bază și de spate. O rutină de nivel intermediar.
Aceste exerciții Pilates vă vor ajuta să vedeți ce face acest tip de exerciții atât de popular. Pilates este o metodă concentrată de exerciții care îi învață pe elevi să-și controleze mișcările respirației și ale corpului în timp ce își antrenează mușchii de bază. Am selectat mai multe dintre exercițiile mele preferate de Pilates și le-am modificat puțin din versiunea clasică pentru această rutină. Consultați instrucțiunile și videoclipurile de mai jos.
* Videoclipurile pentru The 100 și Bridging încep cu versiunea introductivă a exercițiului (din articolul meu, exerciții de întărire a spatelui). După aceea, videoclipurile continuă să arate exercițiile așa cum este descris în acest articol .
Extindeți piciorul L afară în timp ce vă trageți genunchiul R spre piept. În același timp, efectuați o criză și răsuciți-vă corpul, astfel încât cotul L să ajungă la genunchiul R. Repetați pe partea opusă, expirând prin buzele strânse de fiecare dată când vă răsuciți.
Păstrați pieptul deschis și coatele îndreptate spre exterior, astfel încât mișcarea să fie în trunchi, mai degrabă decât în brațe. Păstrați-vă abdomenul ferm, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână plată pe podea.
Repetați de 20-30 de ori pe fiecare parte.
(Criss Cross este unul dintre cele mai bune exerciții oblice și poate cel mai provocator dintre aceste eșantioane Pilates.)
Ghidul meu complet pentru exercițiile de bază este acum disponibil! Reprogramați mușchii de bază și lucrați-vă drumul prin 6 niveluri de antrenament (începător până avansat)! Comandă noua mea carte electronică, Consolidarea nucleului progresiv .
Cu brațele deasupra capului, întindeți-vă mâinile și picioarele departe unul de celălalt până când brațele, picioarele și capul sunt toate în aer. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Țineți umerii în jos, departe de urechi și țineți abdomenele strânse.
După o inhalație profundă, începeți să vă pulsați brațele și picioarele (stânga, dreapta, stânga, dreapta.) De aproximativ 2 ori pe secundă. Păstrați coatele și genunchii drepți și brațele și picioarele în aer pe tot parcursul exercițiului. După 20 de impulsuri, țineți-vă în aer încă 5 secunde, apoi repetați încă 20 de impulsuri. Încercați să vă păstrați corpul lung și drept pe tot parcursul exercițiului.
50-65 impulsuri cu fiecare braț/picior (1,1. 2,2. Etc)
Înotul oferă antrenament pentru mușchii trapez, lombar și fesier, ceea ce face o necesitate includerea printre eșantioanele Pilates.
# 3 The 100 (cu picioarele drepte)
Cele 100 sunt cele mai cunoscute dintre aceste eșantioane Pilates. Când veți simți arsura abdominală la sfârșitul exercițiului, veți înțelege. Gata pentru a face față provocării?
Începeți pe spate cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade. Ajungeți-vă la brațe pentru tavan, inspirați, apoi expirați și atingeți înainte coapsele în timp ce vă curlați partea superioară a corpului de pe podea.
Extindeți picioarele, apăsați coapsele împreună și îndreptați degetele de la picioare. Păstrați această poziție. Ținându-vă brațele drepte și lungi, începeți să vă împingeți brațele spre podea și să vă întoarceți de două ori pe secundă, ținându-vă nemișcat în poziția crunch.
Repetați pentru 60-100 impulsuri în total.
* Dacă aveți dificultăți în a vă menține picioarele drepte tot timpul, lăsați genunchii să se îndoaie și terminați exercițiul. Continuă să lucrezi la asta!
# 4 Pod unic cu picior
Genunchii îndoiti și picioarele plate pe podea ca mai sus, cu tocurile distanțate confortabil de jos. Ridicați fundul în sus încet până când există o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți această poziție și întindeți piciorul R în afară. Țineți 5 secunde, puneți piciorul R înapoi și întindeți piciorul L afară.